Как похудеть диета 80:20

Как похудеть диета 80:20 — как раз та диета, чтобы избавиться от лишнего веса без стресса и с гарантией, что лишние килограммы больше не вернутся.

Вы испробовали множество диет, но желаемого эффекта не достигли? — Это связано с устаревшими, нереалистичными методами диет.

Многие люди радикально борются с лишним весом и меняют свое питание быстро и радикально. Это не дает долгосрочного успеха. Ибо ПОСЛЕ диеты человек снова набирает вес.

Выход из ситуации предлагает новая концепция. Узнайте…

Как похудеть диета 80:20

Смысл ее в том, что те, кто изменяет только 20 процентов своих привычек питания, уже могут достичь своего идеального веса — без стресса и встречи с потерянными килограммами.

Диетолог Matthias Riedl

определил пять разных видов едоков. В зависимости от типа можно изменить типичные привычки, которая мешают похудеть.

I. Практический едок

Вкус неплохой, цена тоже подходит, и это выглядит аппетитно — вот что важно для практического едока.
Главным образом вкусно, легко найти/приготовить и дешево. Его любимое блюдо: гамбургеры с картофелем фри.

80:20%-ое решение: спросите себя каждый раз — и прежде чем вытащить кошелек, — любуясь гамбургером, колбасой или шоколадом: мне это действительно нужно?
Кроме того, избегайте безалкогольных напитков и соков.

Лучше съесть!

Арбуз с сыром

Средиземноморская закуска.

 
180 ккал
Жир 11 г
Углеводы 15 г
Белок 6 г

 

Ингредиенты 2 порции

• 2 ломтика арбуза (приблизительно 180 г очищенного)
• 60 г сыра фета
• 2 чайных ложки оливкового масла

Как приготовить

1. Поместить ломтики арбуза на тарелку.
2. Разрезать сыр на тонкие ломтики.
3. Положить на куски арбуза кусочки сыра.
4. Полить оливковым маслом.

Совет. 20 г черных маслин нарезать и посыпать вместе с 1 столовой ложкой нарезанной петрушки.

II. Гурман

Он является противоположностью практичного едока.
Гурман любит изысканную пищу и фокусируется на качестве. Он не торопится с покупками. Цена играет лишь второстепенную роль.

80:20%-ое решение: достаточно пейте. Часто вы путаете жажду с голодом. Сократите потребление вина до 1 стакана в день. Алкоголь делает вас голодными и — пардон — толстым. Особенно вечером, потому что вы обычно не двигаетесь в это время достаточно.
Ограничьте сладости и десерты до 20 граммов в день.

Лучше съесть!

Омлет с зеленой спаржей

 

310 ккал
Жир 22 г
Углеводы 6 г
Белок 22 г

 

Ингредиенты 2 порции

• 400 г зеленой спаржи
• 1 луковица
• 1 столовая ложка рапсового масла
• 30 г эмменталера
• 4 яйца
• 4 столовые ложки молока (1,5% жира)
• 2 столовые ложки нарезанной петрушки
• соль, перец

Как приготовить

1. Вымыть спаржу, очистить нижнюю треть и удалить концы.
2. Затем нарезать на 4 части по диагонали.
3. Очистить лук и нарезать мелким кубиком.
4. Нагреть масло в сковороде и приготовить спаржу и лук, под крышкой при низкой температуре в течение 10-15 минут.
5. Нарезать сыр на кубики.
6. Взбить яйца с молоком.
7. Добавить сыр и петрушку и приправить солью и перцем.
8. Вылить смесь на спаржу и перемешать все в течение 5 минут — двигать просто слева/направо, пока яйца не схватятся.

III. Натуральный едок

Человек всегда был такой… ел натуральное. Но его предпочтения были немного изменены за последние несколько десятилетий. Он переехал из сельской общины в пригороды крупных городов. «Назад к природе» сегодня называется Fairtrade, органическая еда, Био и эко.

80:20-ое решение: избегайте диетических и обезжиренных продуктов! Хотя они содержат меньше жира, они часто содержат слишком много сахара и углеводов.

Лучше съесть!

Утренний напиток

 

305 ккал
Жир 15 г
Углеводы 30 г
Белок 10 г

 
 
Ингредиенты 2 порции

• 30 г кедровых орехов (альтернативно фисташек)
• 200 г манго
• 1 спелая груша
• 2 щепотки душистого перца
• 250 мл несладкого миндального напитка (или молоко, 1,5% жира)
• 250 г соевого йогурта
• 20 г овсяных хлопьев
• 1 чайная ложка лимонного сока

Как приготовить

1. Порубить кедровые орехи и слегка обжарить их в сковороде с антипригарным покрытием.
2. Удалить и дать остыть.
3. Разрезать пополам манго, вырезать мякоть и нарезать кубики.
4. Грушу вымыть и нарезать кубиками.
5. Поместить манго и грушу с 1 щепоткой душистого перца, миндальным напитком, соевым йогуртом, овсяными хлопьями, лимонным соком и кедровыми орешками в высокий кувшин.
6. Пюрировать все с помощью ручного блендера.
7. Подать: влить напиток в высокие стаканы.
8. К напитку рекомендуется съесть богатую белками закуску.

Совет. Вы также можете приготовить напиток с 200 г клубники и 1 нектарином вместо манго и груши.

IV. Эконом калорий

Для него речь идет о калориях, калориях и калориях.

20:80%-ое решение: прекратить подсчет калорий.

Не бойтесь жира. Питайтесь полноценно, не перекусывайте без конца, а концентрируйтесь на трех богатых белками блюдах в день.

Лучше съесть!

Хлеб с семенами

Зерновой хлеб с низким содержанием углеводов.

в 1 кусочке хлеба

120 ккал
Жир 9 г
Углеводы 3 г
Белок 8 г

 

Ингредиенты 1 форма кирпичиком 25 см (20 кусочков)

• 300 г нежирного творога
• 3 яйца
• 50 г семян чиа
• 100 г льняного семени
• 100 г молотого миндаля
• 60 г овсяных отрубей
• 100 г семян подсолнечника
• 1 ч.л. пищевой соды
• 1 ч.л. соли

Как приготовить

1. Выложить форму бумагой для выпечки.
2. Взбить творог с яйцами в миске ручным миксером.
3. Добавить семена чиа, льняное семя, миндаль, овсяные отруби, семена подсолнечника и разрыхлитель в смесь и хорошо перемешать.
4. Приправить тесто солью.
   Выложить тесто в форму и разгладить.
5. Разогреть духовку до 150 ° (режим обдува).
6. Выпекать хлеб в духовке (в центре) в течение примерно 1 часа 15 минут.
7. Вынуть из формы и дать остыть на решетке.

Совет. Для завтрака подать 2 ломтиками хлеба с 30 г зерненого творога и 20 г кусочков куриной грудки (около 4 г каждый).

V. Едок по привычке

Он ест, даже не будучи голодным. По дороге с работы домой он не может пропустить киоск с едой. Вечером ест чипсы или шоколад «просто так«. Привычки стали своего рода поведенческой зависимостью от еды.

80:20%-ое решение: подумайте о хороших заменителях еды, которые не делают вас жирными: встреча с другом или прогулка. Если вы часто один, например, посетите фитнес клуб. Подумайте о том, что еще вам интересно. Медленно уменьшайте количество потребляемой еды и наслаждайтесь отдыхом более интенсивным образом.

Лучше съесть!

Творожный крем с ягодами

 

305 ккал
Жир 13 г
Углеводы 19 г
Белок 27 г

 
 
Ингредиенты 2 порции

• 3 столовые ложки миндальных лепестков (30 г)
• 200 г клубники
• 100 г малины
• 400 г зерненого творога
• 1 чайная ложка молотой ванили
• 2 ч.л. меда

Как приготовить

1. Обжарить миндаль в сковороде с антипригарным покрытием, удалить и дать остыть.
2. Тщательно промыть ягоды.
3. Порезать ягоды.
4. Положить творог, ягоды, ваниль и мед в чашу и пюрировать ручным блендером.
5. Распределить творожный крем на маленьких тарелках и посыпать миндальными хлопьями.

Совет: Крем также отлично сочетается с замороженными фруктами/ягодами.

Маленькими шагами к успеху

«Измените только то, что вы действительно можете сделать надолго»,

— советует Ридл. Кроме того, ваш вес должен быть реалистичным. Достаточно один-два килограмма в месяц.

Как похудеть диета 80:20 — это способ похудеть без ограничений

Не типичная диета, но долгосрочный ваш личный пищевой стиль: с правилом 80/20 вы едите 80 процентов полезной еды и 20 процентов всего, что хотите.

Часто для похудения люди жертвуют многим. Отказываются от ряда продуктов. Нет сахару, сладостям, белой муке и выпечке, лимонадам и…
Проблема же в том, что мы думаем еще больше о том, что мы не можемм себе позволить.

Диета 80:20 — долгосрочная диета

Идея диеты заключается в том, что 100%-но здоровая диета вряд ли возможна в долгосрочной перспективе, a 80%-ая, однако, вполне возможна. Остальные 20 процентов могут состоять из менее полезных и натуральных блюд и, следовательно, содержать все остальное, что вы любите есть.

I. 80 процентов вашего рациона — здоровая пища

Диета состоит на 80% из овощей, салатов, свежих фруктов, орехов, натуральных злаков, такие как коричневый и дикий рис, пшено и овес или даже нежирное мясо и рыба. Также натуральные молочные продукты: натуральный йогурт или творог и молочные продукты из козьего молока.

В принципе, 80 процентов диеты — это полезные, богатые питательными элементами, высококачественные и, прежде всего, растительные продукты. Это приводит к тому, что организм в достаточной степени снабжается важными питательными веществами, и при этом уменьшается тяга к еде.

20% вашей вашего рациона могут состоять из не очень полезной пищи.

Пицца, макароны, гамбургеры, мороженое, сладости, пирожные и печенье, безалкогольные газированные напитки, алкоголь и кофе.
Но только 20 процентов! Тот факт, что эти продукты разрешены, не должно быть поводом есть больше из этого списка!

II. Диета 80/20: Вот как это работает

При внедрении диеты 80/20 вы можете выбирать разные подходы.

Один из них состоит в том, чтобы разделить неделю:

• если вы едите в среднем три раза в день, 20 процентов будут примерно четыре раза в неделю.
• Если вы едите пять небольших приемов пищи в день, 20 процентов будут около семи небольших блюд в неделю.

Все остальные блюда входят в число полезных 80 процентов вашего рациона.

Другим вариантом является то,

• что 80 процентов одного приема пищи являются полезными,
• а остальные 20 процентов «не совсем».

Например, основным блюдом может быть легкое растительное блюдо с рисом или большим салатом, а 20 процентов — десерт с мороженым, кусочком торта или шоколадкой.

III. Преимущества диеты 80/20

Одним из самых больших преимуществ диеты 80/20 является наличие в достаточной мере полезных, натуральных и свежих продуктов.

В то же время она оставляет место для маневра, поскольку это не радикальная диета. Потому что все разрешено — но неполезное только в меру!

И последнее, но не менее важное: диета 80/20 может быть прекрасно интегрирована в повседневную жизнь!

IV. Как применить 80-20 диету?

В принципе, вы можете есть что угодно, поэтому вам не нужно ничего делать.

Вот несколько примеров:

• 100% завтрак = кусочек цельного хлеба с нежирной ветчиной из индейки, с огурцом и помидором (80%) и какао (20%),
• 100% обед = смешанный салат с кусочками курицы или рыбой (80 процентов) и кусок пирога на десерт (20 процентов),
• 100% ужин = один сэндвич из цельного зерна (80%) и смесь орешков/чипсов (20%)

Можно ли применять правило 80-20 по-другому?

Да, действительно! Например, 80-20 с 20% спорта.

Или сэкономить 20% своего рациона.

Вкусная диета Помучь себя!

4