Кто не мечтает о красивом плоском животе — с упругими мышцами, с кубиками… Если вы похудели, то гимнастика для живота вам просто необходима!
Предлагаем комплекс из 8 упражнений для живота — очень эффективные!
Эти упражнения хороши не только для живота, но и помогают
- стабилизировать чувство равновесия,
- укрепляют спинные мышцы
- и мышцы таза.
Чтобы живот был плоским и красивым, недостаточно «качать пресс», чаще всего это упражнение приносит больше вреда, чем пользы. Если «качать пресс» длительное время, можно нанести вред дискам позвоночника (грыжа межпозвоночного диска).
Задача мышц живота — поддерживать позвоночник и кости таза. И таким образом обеспечивать красивую и правильную осанку.
Гимнастика для живота увеличит силу мышц живота, что позволит им выполнять свои функции полноценно!
Гимнастика для живота
Упражнение 1
Выполняется в паре.
Один партнер становится в исходную позицию:
— ноги на ширине плеч или шире;
— ноги согнуты в коленях;
— руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
Другой партнер «подвешивается» спереди или со спины на партнера в исходной позиции на уровне бедер.
Не опускаясь на землю, цепляясь за партнера, надо карабкаться по телу партнера, держась за него .
Повторить 3 до 5 раз.
Поменять позиции.
Упражнение 2
Исходная позиция
— сесть на пол;
— ноги согнуть вполовину;
— откинуться назад на 45°.
Локтем одной руки опереться сзади, а другую руку выпрямить вверх.
Представить, что надо что-то тяжелое тянуть — мышцы напрячь как бы в попытке тянуть тяжелый предмет.
Менять позиции (право-лево) и повторять до тех пор, пока мышцы живота не начнут немного дрожать от напряжения.
Важно! Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
Повторить 3 раза с паузой в 30 секунд.
Упражнение 3
Исходная позиция
— лечь на левый бок;
— опереться на левую руку, согнув ее в локте.
Позиция А.
Поднять таз — тело должно образовать прямую линию.
Верхнюю руку и ногу поднять и выпрямить (мужчина).
Позиция Б.
Находясь в позиции А, подвести правый локоть к правому колену с напряжением мышц (женщина).
Представить, что рука и нога должны преодолеть сопротивление, как будто они удерживаются эластичными лентами.
20-30 секунд повторять.
Поменять стороны.
Упражнение 4
Исходная позиция
— наклониться и встать, оперевшись на руки и ноги,
— согнуть руки в локте и опереться на них.
Медленно поднять таз, остановиться, достигнув позиции, когда «дальше некуда«.
Держать позицию, пока мышцы живота начнут слегка дрожать.
Важно! Спина или ровная или слегка округлена.
После упражнения пауза в 30 секунд, затем повторить 2-3 раза.
Упражнение 5
Позиция А (мужчина).
Занять позиция, как бы делая широкий шаг вперед.
Правая нога вперед — правая рука назад.
Важно! Чем шире шаг, тем больше мощи в прыжке (позиция Б).
Позиция Б (женщина).
Подтянуть ногу, находящуюся сзади, вперед…
Затем, напрягая мышцы живота, подтянуть ногу повыше к груди — в прыжке..
Одновременно работают руки.
Занять позицию А.
Повторить прыжки 8-10 раз, затем поменять ногу.
Упражнение 6
Позиция А.
Сесть на пол и подтянуть ноги наполовину, согнув в колене.
Слегка откинуться назад.
Бутылку с водой передать из руки в руку под коленями.
Важно! Мышцы живота напрячь!
Позиция Б.
Отклониться назад, насколько это возможно — при этом лопатками не касаться пола.
Передать бутылку из руки в руку.
Выполнять 30 секунд.
Повторить 3 раза.
Упражнение 7
Исходная позиция
— лечь на живот;
— опереться на руки, согнув их в локтях.
Тело вытянуть и держать ровно — ноги «сделать как можно длиннее«.
Упор тела — на руки.
Напрячь все мышцы.
Для начинающих: держать позицию, сколько смогут!
Для тренированных: выпрямить левую ногу! Кому этого недостаточно — то дополнительно выпрямить правую руку.
Поменять стороны.
После паузы в 30 секунд повторить.
Выполнить 2-3 раза.
Упражнение 8
Позиция А (женщина).
Исходная позиция как для отжимания!
Пальцы рук направлены вперед.
Спина ровная или слегка округлена.
Важно! Не провисать в области лопаток.
Позиция Б (мужчина).
Поочередно подтягивать 20-30 секунд колени к груди.
Вначале спокойно, затем все быстрее.
Повторить 3 раза.
Гимнастика для живота — упражнения здесь!
6
О. да, мне как раз нужно заняться гимнастикой для живота. Конечно, после эндопротезирования не все упражнения подойдут, но…
Подбирать нужны под себя!