Эффективные упражнения есть для любой группы мышц
В этот раз я хочу представить вам упражнения для сжигания калорий, а это значит, что после спорта ваш организм продолжает сжигать жир изо всех сил!
- Какие упражнения выполнять?
- …сколько калорий сжигает организм после занятий спортом?
- …как сделать все, чтобы получить максимальный эффект?
На эти вопросы и будут даны ответы.
При занятиях спортом мы замечаем следующие изменения
- температура тела поднимается;
- сердцебиение учащается;
- потребляется больше кислорода.
И требуется время, пока все функции организма придут в норму.
Но многие процессы мы даже не регистрируем, например, как организмом выводится молочная кислота… И многие другие.
В целом, исследования показали, что
— чем выше нагрузка и, таким образом, нарушение баланса органических систем как кровообращение, температура тела, гормональный и водный статус
— чем дольше продолжается интенсивная нагрузка
- тем дольше продолжается эффект сжигания калорий и тем интенсивнее он!
Результаты исследования: около 30% калорий от суммы сжигаемых калорий во время тренировок сжигались организмом после тренировок еще в течение 14 часов!
Такой эффект наблюдался и при обычных тренировках, но особенно он заметен после интенсивных занятий спортом!
При этом важно знать, что после тренировки надо есть!
Если спортсмен желает быстро восстановиться и набраться энергии — рекомендуется употребление углеводов 1 г на 1 кг веса тела.
Но не забывайте! Углеводы блокируют сжигание жира!
Если цель — снижение веса, то рекомендуется прием белков 20-30 г.
Не является хорошим решение — только пить воду и ничего не есть…
Организм «извлекает» энергию из мышечных белков, таким образом уменьшается мышечная масса — а ведь именно мышцы сжигают жир!
В течение первых 45 минут тренировок организм сжигает в среднем 519 ккал (от 454 до 574 ккал).
В течение 14 часов после тренировок сжигаются дополнительно около 190 ккал (от 119 до 261 ккал).
Эффективные упражнения — для сжигания калорий
Начать следует с разминки.
Хорошо попрыгать со скакалкой.
Для интенсивных тренировок потребуется
- эластичная лента
- ящик
- тяжелый предмет
Упражнения группы I выполнять без пауз, переходя от одного к другому. Затем пауза 30 секунд.
В зависимости от степени подготовки повторить упражнения 2 или 3 раза.
Упражнения группы II и III выполнять в том же темпе с перерывом 60 секунд.
Новички могут делать более длинные перерывы.
Как долго выполнять эти упражнения
Упражнение 1 и 7 —
на каждую ногу по 30 секунд;
вращательные движения упражнения 3, 4, 9 — по 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение 2 по 45 секунд.
Упражнения 5, 6, 8 — по 60 секунд.
Упражнения группы I
(7-11 минут)
— для корпуса и ног
Выполняются упражнения быстро и без пауз.
Упражнение 1
А.
Ногу сзади положить на возвышение.
Колено согнуть.
Прямая спина.
Руки завести за голову.
Б.
Спина стабильна.
«Активную» ногу согнуть и распрямить.
Тяжесть тела над передней ногой.
Упражнение 2
А.
Руки вытянуть. Максимально на ширине плеч.
Локти слегка согнуты.
Ноги коленях согнуты и немного открыты.
Колени на полу.
Ступни параллельны.
Б.
Напрячь мышцы.
Попеременно руки отрывать от пола и вытягивать вперед.
Упражнение 3
А.
Опереться на 1 согнутое колено.
Руки опустить вниз.
Держать перед собой эластичную ленту, закрепленную сзади.
Б.
Стабилизировать таз.
Руки вытянуть вверх.
Тело следует направлению движения.
Упражнения группы II
(7-11 минут)
— для корпуса, плеч и рук
Выполняются упражнения быстро и без пауз.
Упражнение 1
Выполняется с эластичной лентой.
А.
Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты.
Корпус наклонен вперед.
В руки взять эластичную ленту.
Б.
Ноги распрямить.
Руки поднять вверх.
Голова и взгляд следуют движению рук.
Упражнение 2
А.
Руками упереться в ящик.
Руки согнуты в локтях минимально.
Спина прямая.
Ноги выпрямлены.
Б.
Напрячь мышцы.
Руки согнуть и — одновременно —
корпус и таз наклонить к ящику.
Вернуться в исходную позицию.
Упражнение 3
А.
Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты минимально.
Спина прямая.
Руки вытянуты вперед.
Взгляд направлен вперед.
Б.
Держать спину прямой!
Согнуться в бедрах и коленях и — одновременно —
корпус немного наклонить вперед,
таз выдвинуть назад.
Упражнения группы III
(7-11 минут)
Выполняются упражнения быстро и без пауз.
Упражнение 1
А.
Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты минимально.
Спина прямая.
Руки вытянуть вверх.
Б.
Сделать шаг-выпад в сторону.
Движение затормозить и
вернуться в исходное положение.
Упражнение 2
А.
Ноги на ширине плеч.
Колени согнуты минимально.
Спина прямая.
Поднять лвую ногу.
Б.
Подпрыгнуть с размахом на правой ног и
опуститься на левую ногу.
Размах прыжка спружинить сгибом колена.
Выполнить прыжок на правую ногу.
Упражнение 3
А.
Ноги на ширине плеч.
Нагнуться вперед.
Руки согнуты в локтях. — В руках «блин» от штанги. ***
Вращать корпус по вертикальной оси из стороны в сторону.
Б.
Руки — с весом в руках — выпрямить в направлении вверх/в сторону над головой.
Ноги выпрямить.
Вернуться в исходную позицию.
*** Вес тяжести определяйте по уровню своего фитнеса.
Эффективные упражнения для сжигания калорий способствуют сжиганию жира еще 14 часов после занятий спортом!
Так что игра стоит свеч… вернее, пота!
Очень эффективные упражнения для сжигания калорий. Они универсальные, подходят, как для женщин, так и мужчин.