Что есть, если не хватает железа

Насколько важно железо для нас, вы можете прочитать в этой статье.

А сейчас узнаем, что есть, если не хватает железа

Существует множество продуктов, содержащих железо, которые содержат достаточное количество микроэлементов. В частности, группы людей, которые могут быть предрасположены к дефициту железа, должны быть особенно внимательны при составлении рациона.

Содержание железа в продуктах животного происхождения (двухвалентное железо) в 100 г

Мясо/колбасы

Утиная печень: 30 мг
Печень свиная: 15,8 мг
Почки телятины: 11,5 мг
Печеночная колбаса: 10,4 мг
Почки говядины: 9,5 мг
Печень теленка: 7,9 мг
Яичный желток: 7,2 мг
Печень говяжья: 7,1 мг
Кровяная / красная колбаса: 6,4 мг
Солонина: 4,1 мг
Кролик: 3,5 мг
Говяжий язык: 3 мг
Говядина: 2,6 мг
Утиная грудка: 2,4 мг
Гусиная ножка: 1,8 мг
Салями: 1,6 мг
Ветчина: 1,6 мг
Куриная ножка: 1,4 мг
Курица: 1,3 мг
Мясо баранины, свинины, телятины: 1,9-0,9-1 мг

Рыба/морепродукты

Устрицы: 7 мг
Мидии: 5,1 мг
Сардины: 2,9 мг
Крабы: 1,7 мг
Скумбрия: 1,2 мг
Окунь: 1 мг
Камбала: 1 мг
Минтай: 1 мг.
Омар: 0,8 мг
Тунец: 0,8 мг
Лосось: 0,7 мг
Палтус: 0,6 мг
Пангасиус: 0,5 мг
Треска: 0,4 мг
Пикша: 0,2 мг

Растительные источники железа (трехвалентного железа) в 100 г

Злаки, орехи и семена

Куркума: 40 мг
Сироп сахарной свеклы: 23 мг
Пшеничные отруби: 16 мг
Тыквенные семечки: 12,5 мг
Альтернативные сорта мяса из сои / «соевое мясо»: 11 мг.
Семена кунжута: 10 мг
Семена мака: 9,5 мг
Кедровые орехи: 9,2 мг
Амарант: 9,0 мг
Льняное семя: 8,2 мг
Киноа: 8 мг
Пшено: 6,9 мг
Семечки подсолнечника: 6 мг
Овсянка: 5,8 мг
Тофу: 5,4 мг
Миндаль: 4,1 мг
Фундук: 3,8 мг
Гречка: 3,5 мг
Бразильские орехи: 3,4 мг
Рис (цельнозерновой): 2,6 мг
Ржаной хлеб: 2,3 мг
Цельнозерновой хлеб: 2 мг
Арахис: 1,8 мг

Овощи/грибы/бобовые

Водоросли нори (сухие): 11,2 мг
Соевые бобы: 8,6 мг
Белые грибы (сухие): 8,4 мг
Чечевица: 8 мг
Бобовые: 5-11 мг
Базилик: 7,3 мг
Нут: 6,2 мг
Фасоль (белая): 6,1 мг
Петрушка: 5,5 мг
Крапива: 4,1 мг
Портулак: 3,6 мг
Листья одуванчика: 3,4 мг
Шпинат: 3,4 мг
Козелец (Салсифай): 3,3 мг
Фенхель: 2,7 мг
Мангольд: 2,7 мг
Кресс-салат: 2,5 мг
Изюм: 2,3 мг
Салат корн: 2 мг
Горох (зеленый): 1,9 мг
Кале: 1,5 мг
Грибы: 1 мг
Кабачки: 1 мг
Брюссельская капуста: 0,9 мг
Красная капуста: 0,8 мг
Свекла: 0,8 мг
Латук: 0,8 мг
Картофель: 0,8 мг
Стручковая фасоль: 0,7 мг
Брокколи: 0,7 мг
Паприка (красный): 0,6 мг
Спаржа: 0,6 мг
Квашеная капуста: 0,6 мг
Помидоры: 0,5 мг
Белокочанная капуста: 0,5 мг
Цветная капуста: 0,4 мг
Савойская капуста: 0,4 мг
Кольраби: 0,4 мг
Морковь: 0,386 мг
Огурец: 0,3 мг
Редис: 0,3 мг
Баклажаны: 0,2 мг
Лук: 0,2 мг

Фрукты

Абрикос вяленый: 4,4 мг
Сухой кокос (стружка): 3,5 мг
Инжир ( вяленый): 2,6 мг
Чернослив): 2,2 мг
Черная смородина: 1,3 мг
Малина: 1 мг
Красная смородина: 1 мг
Клубника: 0,9 мг
Киви: 0,8 мг
Черника: 0,7 мг
Ежевика: 0,6 мг
Инжир (свежий): 0,6 мг
Лимон: 0,6 мг
Вишня: 0,5 мг
Виноград (красный): 0,5 мг
Апельсин: 0,4 мг
Сливы: 0,4 мг
Банан: 0,352 мг
Ананас: 0,3 мг
Крыжовник: 0,3 мг
Яблоко: 0,248 мг
Груша: 0,2 мг
Мандарин: 0,2 мг
Манго: 0,2 мг
Персик: 0,2 мг
Арбуз: 0,2 мг

Совет: вы можете приготовить вкусные, простые в употреблении соки или смузи из различных фруктов и овощей, содержащих железо и витамин С.

10 лучших источников железа

1. Кровяная колбаса
Колбаса с традициями.
В 100 г кровяной колбасы содержится 6,4 мг высококачественного железа: 36% суточной нормы в 100 г

2. Печень свиная
С 18 мг на 100 граммов она является лидером. Однако беременным женщинам ее следует избегать.

3. Пшеничные отруби
Пшеничные отруби являются наиболее железистыми злаками с содержанием железа 16 мг на 100 г.
Идеально подходит для утренних мюсли, хлеба с высоким содержанием клетчатки или другой выпечки.

4. Тыквенные семечки
Они содержат 12,5 мг на 100 г.

5. Соевые бобы (особенно «соевое мясо»)
Сила для веганов: соевые бобы полны железа. Они содержат 11 мг на 100 г.

6. Кунжут
В них содержится 10 мг железа на 100 г. Будь то жареный в салате или в виде тахини в домашнем хумусе, с кунжутом вы можете увеличить содержание железа.

7. Амарант
Псевдозерна имеют 9 мг на 100 г. С амарантом можно приготовить чаши Будды, фруктовый салат или вегетарианские котлеты для бургеров.

8. Пшенные хлопья
Отличное безглютеновое зерно по сравнению с овсянкой. В хлопьях проса содержится 8 мг на 100 г. Прекрасно сочетается с фруктовыми салатами, кашами и йогуртами.

9. Чечевица
Будь то красная, коричневая или черная — в этих нежных бобовых содержится 8 мг железа на 100 г.

10. Льняное семя
Оно не только богато клетчаткой, но и содержит 8 мг железа на 100 граммов.

Рецепты при дефиците железа

Салат из шпината с черничной заправкой

Салат с черникой, оливковым маслом, лимоном, белым бальзамическим уксусом.
Это супер фруктовый вариант с восхитительной черничной заправкой и шпинатом.

Веганский рецепт.

Ингредиенты 4 порции

• 125 г черники
• 5 столовых ложек оливкового масла
• 0,5 лимона, сок и его цедра
• 1 столовая ложка белого бальзамического уксуса
• соль и перец по 1/2 чайной ложке
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1 столовая ложка бальзамического крема
• 350 г грибов шампиньонов
• 50 г грецких орехов
• 400 г шпината
• 2 перца

Пищевая ценность на порцию

258 ккал
Белки 9.9 г
Жиры 19,9 г
Углеводы 8.9 г

Как приготовить

Бальзамическая заправка

1. Для заправки сделать пюре из черники с маслом, цедрой лимона, белым бальзамическим уксусом, солью, перцем, корицей и бальзамическим кремом в миске.
2. При необходимости немного приправить и отложить, пока не будет готов остальной салат.

Грибы

1. Затем грибы нужно разрезать на четвертинки и обжарить. Для этого на сковороде разогреть маргарин и обжарить грибы с лимонным соком.
2. Когда они станут красивыми и золотисто-коричневыми, просто отставить сковороду.

Орехи

1. Одновременно обжарить грецкие орехи на другой сковороде без жира.
2. Когда они слегка подрумянятся, убрать их со сковороды и дать им остыть.

Перец и шпинат

1. Пока грибы и грецкие орехи остывают, перец можно мелко нарезать.
2. Вымыть шпинат и обсушить.
3. Затем остывшие грецкие орехи ножом крупно порубить.

Пришло время приготовить салат

1. Выложить шпинат, затем добавить нарезанный кубиками перец и теплые грибы и завершить заправкой.
2. Наконец, рассыпать измельченные грецкие орехи по салату.

Сезонные фрукты

1. Фрукты для заправки салата из шпината можно при желании заменить.
2. Так что у вас всегда есть прекрасная возможность использовать виноград, яблоки и другие мягкие фрукты, или авокадо.

Лосось с кунжутом и микс салатом

Здорово, потому что …
Яркий салат с хрустящей свеклой, редисом и огурцом прекрасно освежает. Но это еще не все: благодаря лососю и шарикам моцареллы салат очень сытный — и содержит впечатляющие 42 г белка на порцию.

Пищевая ценность 1 порции

620 ккал
Белки 42 г
Жиры 44 г
Углеводы 10 г

Ингредиенты 4 порции

• 5 столовых ложек оливкового масла
• 4 филе лосося (около 150 г каждое)
• 2 столовые ложки лимонного сока
• соль, перец
• 1 красная и желтая свекла
• 0,5 пучка редиса
• 150 г моркови
• 1 огурец
• 125 г шариков моцареллы
• 2 стебля укроп (не обязательно)
• 2 столовые ложки белого винного уксуса
• 1 столовая ложка жидкого меда или сиропа агавы
• 2 чайные ложки светлого кунжута

Как приготовить

Разогреть духовку до 175°C.

1. Смазать форму для запекания (примерно 20×30 см) 1 столовой ложкой масла.
2. Вымыть филе лосося под холодной проточной водой, промокнуть кухонной бумагой. Если вы используете замороженную рыбу, дайте филе оттаять несколько часов или лучше оставить на ночь (в холодильнике).
3. Сбрызнуть рыбу лимонным соком и 2 столовыми ложками оливкового масла и смазать рыбу со всех сторон.
4. Приправить солью и крупным перцем.
5. Положить филе лосося на сковороду и готовить в горячей духовке 15–20 минут.

Тем временем

1. Очистить свеклу от кожуры и нарезать очень тонкими ломтиками — лучше на мандолине.
2. Редис вымыть, обсушить, очистить и также нарезать тонкими ломтиками.
3. Морковь очистить и нарезать ножом на мелкие полоски.
4. Очистить огурец и нарезать кубиками.
5. Слить рассол из шариков моцареллы.
6. Вымыть укроп, снять веточки.

Для заправки

• Смешать уксус, мед и 1 столовую ложку воды.
• Постепенно вбить 2 столовые ложки масла.
• Приправить солью и перцем.

Подать

1. Вынуть лосось из духовки и дать немного остыть.
2. Равномерно разобрать на куски двумя вилками.
3. Посыпать кунжутом.
4. Распределить по форме все остальные ингредиенты.
5. Полить винегретом и подавать.

Не могли вы раздобыть симпатичную свеклу в супермаркете или на еженедельном рынке? Затем используйте вдвое больше редиса.

Пшено как салат

Этот рецепт с пшеном подходит для любого времени года, овощи можно менять в зависимости от сезона. Как салат для холодной кухни или как вкусное рагу.

По сравнению с псевдозернами киноа, амаранта и гречихи, пшено также содержит значительное количество белка, кроем того много железа и цинка.
Если вы также украсите блюдо проростками, вы еще больше увеличите содержание минералов и витаминов.

Пищевая ценность в 1 порции

297 ккал
Белки 10,3 г
Жиры 9,8 г
Углеводы 56,3 г

Важные питательные вещества

Витамин B2 (мкг) 133
Железо (мкг) 5546
Цинк (мкг) 1954 г.
Омега-3 жирные кислоты (мг) 601

Ингредиенты (2 порции)

• 100 г пшена (сырое)
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 1 столовая ложка растительного масла (оливковое масло, рапсовое масло)
• 250 мл овощного бульона
• 2 соленых огурца
• ½ желтого перца
• ½ красного перца
• 6 маслин
• 1 щепотка соли, 1 щепотка перца
• необязательно: проростки

Как приготовить

1. Лук нашинковать, чеснок прижать ножом, чтобы раздавить, и обжарить в небольшом количестве масла до полупрозрачности.
2. Добавить пшено, немного обжарить и тушить с овощным бульоном согласно инструкции на упаковке.
3. Нарезать соленые огурцы, перец и оливки небольшими кусочками и смешать с (еще теплым) пшеном.
4. Приправить по вкусу солью и перцем.
5. Ростками (по желанию) можно украсить блюдо перед подачей на стол.

Необязательно (теплый вариант): обжарить на сковороде перец, соленые огурцы и оливки, затем добавить пшено.

Выпечка для перекуса: батончики

Много железа!

Пищевая ценность в 100 г

365 ккал
Белки 12,0 г
Жиры 18,5 г
Углеводы 37,7 г

Ингредиенты 1 порция

• цельнозерновая мука 100 г
• овсяные хлопья 50 г
• семечки подсолнечника 3 столовых ложки
• льняное семя 2 столовых ложки
• пшеничные отруби 1 столовая ложка
• молотая корица 1 щепотка
• цедра апельсина
• сироп сахарной свеклы 70 г
• сливочное масло 40 г
• вода 50 мл
• семена кунжута 1 столовая ложка

Как приготовить

1. Смешать все ингредиенты (кроме семян кунжута) в тесто.
2. Выложить массу на смазанный маслом маленький противень (26×16 см).
3. Разгладить ложкой, смоченной водой.
4. Сверху рассыпать семена кунжута.
5. Аккуратно разрезать на 12 частей.
6. Выпекать в духовке, разогретой до 200°C, примерно 15-18 минут.

Эти рецепты рекомендуются при проблемах со здоровьем или при лишнем весе.

Советы

• Ежедневно ешьте богатые железом продукты на растительной основе, такие как бобовые, зеленые овощи, орехи, ядра и семена.
• По возможности используйте цельнозерновые продукты. Они содержат больше железа. Обратите внимание на хлеб на закваске.
• Комбинируйте витамин С или кислые продукты, такие как лимонная или молочная кислота, с пищей — это увеличивает усвоение железа из растительной пищи. Как это работает: например, выпейте стакан апельсинового сока во время еды, ешьте с овощами, такими как перец или помидоры, смешайте свежие фрукты с мюсли или добавьте немного лимонного сока в заправку для салата.
• Замочите зерновые и бобовые — это приведет к потере фитатов, препятствующих усвоению железа.

12