Волюметрическая диета — эффективная диета

Вы уже слышали о волюметрической диете? — Рекомендую познакомиться с ее правилами и узнать, является ли эта диета подходящим выбором для вас?

Ведь не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешные планы питания должны быть индивидуальными и учитывать особенности организма человека в целом. Прежде чем приступить к новой диете, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Волюметрическая диета — немного необычная, но эффективная диета! Ешьте много — и худейте!

Волюметрическая диета основана на идее, что объем съеденной пищи, а не подсчет калорий, приводит к снижению веса.
Когда потребляется больше пищи, вы испытываете чувство сытости и удовлетворениа в психологическом смысле. Диета следует скорее за неструктурированным подходом к питанию, чем за тем, который ограничивает определенные продукты и строго ограничивает ежедневное потребление калорий.

Эта диета была разработана Барбарой Роллс / Barbara Rolls, доктором философии, исследователем питания и ожирения в Университете штата Пенсильвания.

Она опубликовала свое исследование в книге под названием «The Ultimate Volumetric Diet». Книга содержит рецепты и советы, которые помогут вам придерживаться этой диетической психологии или психологогической диеты.

• В рейтинге лучших диет US News and World Report за 2022  год  диета Volumetrics занимает пятое место в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общий балл 3,7 из 5.
• Диета также заняла первое место в рейтинге «Лучшая диета для похудения» и пятое место в рейтинге «Лучшие диеты для здорового питания». 

Волюметрическая диета на практике

1. Если вы хотите похудеть с помощью Volumetrics, вам следует есть как можно больше свежих фруктов, овощей и супов или тушеных блюд на водной основе.
2. Также рекомендуется употреблять большое количество клетчатки. Эти пищевые компоненты, неперевариваемые человеком, не содержат калорий. Однако они разбухают в кишечнике и усиливают чувство сытости. Они также способствуют перистальтике кишечника и, таким образом, пищеварению.
3. Помимо фруктов и овощей, продукты из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки также входят в список продуктов для похудения Volumetrics.

Так называемое объемное значение показывает, подходит ли пища для похудения или нет

• Эта мера плотности энергии рассчитывается из килокалорий на грамм пищи.
• Как правило, продукты для похудения Volumetrics редко содержат более 1,25 калорий на грамм.

Общая энергетическая плотность пищи имеет решающее значение.

• Например, дополнительные овощи снижают энергетическую плотность еды и быстро и хорошо насыщают.
• Научные исследования показывают, что жидкие блюда являются идеальным средством для похудения.

Пионер программы Volumetrics Барбара Роллс подавала испытуемым курицу и рис в виде супа или жаркого. Участники, которые ели суп, потребляли примерно на 26 процентов меньше калорий. Предположительно, суп насыщает быстрее, потому что он более объемный. Исследователи добились аналогичных результатов с вспененными молочными коктейлями.

Пять принципов волюметрики

1. Покупайте продукты с высоким содержанием воды или клетчатки. Конечно, это фрукты, овощи, салаты и цельнозерновые продукты, которые всегда были частью каждой диеты. Но подходят и некоторые готовые изделия. Некоторые компании предлагают готовые супы, содержащие менее ста калорий.

 


2. Много пейте до и между приемами пищи или съешьте яблоко. Они наполняют желудок. В следующий прием пищи можно обойтись меньшей порцией.
3. Дополняйте готовые блюда объемом. Положите дополнительные ломтики помидора на пиццу. Всегда ешьте мороженое или торт с фруктами, но не взбитые сливки. Можно развести густые готовые супы небольшим количеством воды или бульона. Соусы — настоящая калорийная бомба. Используйте их меньше, чем указано в рецептах.
4. Ешьте медленно, желательно с короткими перерывами. Используйте маленькие тарелки. Побалуйте себя супом и салатом в качестве закуски. Все эти уловки заставляют мозг думать, что в еде больше энергии.
5. Вы предпочитаете шесть небольших приемов пищи или только три больших приема пищи? Исследования последних лет разрешили старый спор в пользу трех больших приемов пищи. Французы, которые следуют этому принципу, являются одними из самых стройных людей в мире, несмотря на их богатую кухню. Несколько обильных приемов пищи насыщают вас лучше, чем серия небольших перекусов, ни один из которых не насыщает нас по-настоящему.

Что можно есть на волюметрической диете

Вы едите  низкокалорийные продукты, которые насыщают вас, что может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
Продукты, рекомендуемые в этом плане, имеют низкую плотность энергии.
Диета рекомендует есть три раза в день и перекусывать, если вы потребляете продукты с низкой энергетической плотностью.

Варианты включают следующие продукты

Фрукты и овощи

• Фрукты и овощи с высоким содержанием воды, естественно, содержат мало калорий и разрешены в этой диете.
• Яблоки, Виноград, Дыни, Ягоды, Огурцы, Шпинат, Морковь, Спаржа

Полезные овощи и фрукты — радуга в тарелке

Молочные продукты

• Разрешены любые нежирные молочные продукты, например,
• Кефир, Сметана, Творог зерненый

Цельнозерновые

• Необработанные цельнозерновые продукты рекомендуются для утоления голода к углеводам здоровым способом.
• Зерновой хлеб, Киноа, Коричневый рис, Овсянка

Постный белок

• На волюметрической диете приветствуются нежирные белки, так как они насыщают — и вам не нужно потреблять их в большом количестве.
• Куриная грудка, Стейки из вырезки, Тофу, Нежирный фарш из индейки, Очень постный говяжий фарш, Тунец

Что не рекомендуется есть на диете

Вам следует избегать высококалорийных продуктов с низким содержанием сытости и оставаться в рамках дневного лимита калорий

• Продукты, которых следует избегать, — это жареные и подслащенные лакомства, а также жирные белки.
• По словам создателя диеты, все эти продукты практически не имеют питательной ценности и не насыщают.

Жирное мясо

• Следует избегать мяса с высокой концентрацией жира. Вы можете найти содержание жира на этикетке ингредиента.
• Вам следует избегать Бекон, Колбасы, Птица с кожей, Красное мясо с высоким содержанием жира

Обработанные пищевые продукты

• Обработанные продукты не рекомендуются из-за высокого содержания калорий, жира и натрия.
• Сладкие хлопья, Маффины, Пончики, Сухарики

Как подготовиться к волюметрической диете. Советы

 

Волюметрическая диета делит продукты на четыре группы в зависимости от их калорийности и энергетической плотности.

Первая группа: продукты с низкой плотностью, в том числе фрукты и некрахмалистые овощи, обезжиренное молоко и супы-бульоны.
Группа вторая: продукты с низкой плотностью, такие как зерновые, необработанное мясо, бобовые, фрукты и овощи.
Группа третья: продукты средней плотности, которые следует есть небольшими порциями. Это рафинированные углеводы и содержат много жира и сахара, такие как мясо, сыры, картофель фри, мороженое и выпечка.
Четвертая группа: продукты с высокой плотностью, которые следует употреблять только время от времени. В этих продуктах больше жиров и углеводов, чем в продуктах третьей группы, к которым относятся масло, орехи, крекеры, конфеты, масло и печенье.

Образец списка покупок для диеты

Поскольку план питания является гибким с точки зрения выбора продуктов, это не окончательный список покупок.
Вы можете найти другие продукты, которые лучше всего подходят для вас, если вы решите следовать этому плану питания.

• Постный белок (птица без кожицы)
• Тилапия
• Треска
• Свежие фрукты и овощи (яблоки, помидоры, огурцы и кабачки)
• Замороженные фрукты и овощи (ягоды, вишня, горох, стручковая фасоль)
• Цельнозерновые
• Фасоль и бобовые (черная фасоль, фасоль, горох)

Примерный план питания на волюметрической диете

Вы можете есть три раза в день плюс перекусы.
Это не комплексный план питания, и если вы соблюдаете диету, вы можете найти другие блюда, которые лучше всего подходят для вас.

1 день

• Завтрак: овсянка с ягодами, миндальным молоком и тыквенными семечками
• Обед: салат с жареной тилапией, заправленный лимонным соком и оливковым маслом
• Ужин: запеченная куриная грудка без кожи; отварной картофель; обжаренный шпинат
• Перекус: обезжиренный творог с яблоками и корицей

День 2

• Завтрак: вареные яйца, спаржа на пару и цельнозерновой тост
• Обед: суп из нута и овощей с овощным салатом
• Ужин: куриная грудка, грибы и сладкий перец в соусе маринара с лапшой из черной фасоли
• Перекус: обезжиренный греческий йогурт с ягодами

День 3

• Завтрак: омлет (цельное яйцо плюс яичные белки, ) с цельнозерновой лепешкой, молодым шпинатом и нежирным сыром
• Обед: тунец с авокадо, огурцом и листьями салата на цельнозерновом хлебе
• Ужин: постный стейк на гриле; рисовый плов; жареные грибы, перец и лук
• Перекус: хумус из нута с морковью, виноградными помидорами и цельнозерновым лавашом

Расчет энергетической плотности пищи

Вам не нужно быть профессиональным математиком, чтобы рассчитать плотность энергии.

Все, что требуется, это указать калорийность продукта, которая обычно относится к 100 граммам. Затем это значение калорий необходимо разделить на фактическое количество граммов. Например, пищевой продукт с калорийностью 241 ккал на 100 грамм имеет энергетическую плотность 2,41.

• Как правило, продукты с калорийностью до 1,5 ккал/г имеют низкую энергетическую плотность,
• продукты в диапазоне от 1,6 до 2,4 ккал/г имеют среднюю энергетическую плотность,
• а продукты с калорийностью 2,5 ккал/г и выше имеют высокую энергетическую плотность.

Энергетическая плотность пищи легко подсчитывается. Согласно диете Volumetrics, пища должна содержать не более 1,25-1,5 килокалорий на грамм.

Волюметрическая диета — оценка экспертов

«Предпосылка этой диеты проста — ешьте много продуктов с высоким содержанием воды, которые помогут вам наполнить желудок и сбросить лишние килограммы естественным образом, потребляя меньше калорий».
— Крисси Кэрролл / Chrissy Carroll.

Принцип прост и доказан

Ешьте много, но почти не потребляйте калорий

• — если вы едите продукты с низкой плотностью энергии, вы будете чувствовать себя сытыми и все равно будете терять вес.

Поэтому: Неважно, новая ли это формула для похудения или старая шляпа — диета Volumetrics в настоящее время заменяет низкоуглеводную волну — в тренде высокое содержание клетчатки.
И это желательно с точки зрения питания и подходит для нормализации веса в долгосрочной перспективе.
Таким образом, волюметрика — это не экспресс-диета с «йо-йо», а здоровый принцип питания.

Плюсы волюметрической диеты

Являясь одной из лучших диет для общего снижения веса и здорового питания, имеет значительные преимущества

• Обеспечивает переход на долгосрочное здоровое питание: недавнее рецензируемое исследование показало, что испольозвание принципов волюметрической диеты может помочь людям не только сбросить вес, но и перейти к режиму питания, который они могут поддерживать постоянно
• Помогает контролировать вес: в исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Obesity , приняли участие 132 человека, соблюдавших ряд планов диеты для похудения. Исследователи обнаружили, что волюметрическая диета давала самые лучшие результаты и наилучший успех в устойчивом снижении веса в течение как минимум 2 лет.
• Безопасна по сравнению с другими диетами: популярные причудливые диеты ограничивают или исключают продукты, в то время как волюметрическая диета допускает все виды продуктов. Исследователи в обзоре стратегий, связанных с питанием, обнаружили, что именно этот способ питания безопасен и эффективен.
• Борется с ожирением: волюметрическая диета может привести к значительной потере веса. Исследование 2016 года, в котором приняли участие более 9500 взрослых, показало, что при употреблении продуктов с низкой плотностью снижаются индекс массы тела (ИМТ)  и окружность талии — два метода, которые врачи используют для измерения ожирения.

Таким образом, волюметрика — это не экспресс-диета, ее можно пропагандировать как здоровый тип постоянного питания.

Минусы волюметрической диеты

Соблюдение объемной диеты может иметь недостатки, которые следует учитывать, поскольку они могут нарушить ваш образ жизни.

• Может отнять много времени: особенно если вы новичок, то соблюдение диеты займет значительную часть времени. Вам нужно будет анализировать свой выбор продуктов питания на плотность, следить за тем, что вы едите, считать калории и готовить пищу. Для тех, кто часто ест вне дома, это может повлиять на тайм-менеджмент.
• Отсутствует онлайн-поддержка: у многих диет есть приложения и онлайн-группы для поддержки. Но эта диета мало что предлагает тем, кто нуждается в поддержке в цифровом мире.

Является ли волюметрическая диета здоровым выбором?

Ежедневное потребление калорий, предлагаемое для похудения в этом плане, составляет 1600 калорий для женщин и 2000 для мужчин, что должно быть устойчивой целью для большинства людей.

• Тем не менее, диетические потребности каждого могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и проблем со здоровьем.
• Вам следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о соблюдении диеты, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.

Когда вы правильно придерживаетесь объемной / волюметрическая диеты, вы можете похудеть здоровым способом и научиться насыщать свой организм разнообразными продуктами, полными витаминов и минералов.

Вы тренируете свой организм на «желание» продуктов, дающих хорошую энергию, а не пустых калорий, из-за которых вы все еще чувствуете голод.

Вы также можете продолжать эту диету в течение длительного времени, а не следовать быстрой причудливой диете и сразу же после нее набирать вес.

План питания тоже гибкий. Вы можете выбирать из множества своих любимых здоровых продуктов вместо того, чтобы сидеть на ограничительных диетах, которые могут повлиять на ваше психическое здоровье.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что быть самым здоровым человеком, и есть много других способов добиться здоровья. Упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии здоровья.
Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

В следующей статье… Рецепты!

Все рецепты с указанием калорийности и пищевой ценности, а также пошаговое приготовление блюда.
Следите за публикациями!

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

8