Упражнения мышц для рук и плеч

Красивые плечи у мужчин, красивые руки у женщин производят впечатление! Упражнение мышц для рук для равномерно развитой мускулатуры рук и плеч

Всего 3 упражнения, зато очень эффективные!

Формула для начинающих: тренируйтесь с половинным максимальным весом!
Для спортивных: тренируйтесь с 70-80% максимального веса.

Максимальный вес — это вес, который вы сможете 1 раз сможете сдвинуть, но второй раз не сможете повторить.
Например, если вы 1 раз в состоянии поднять гирю весом в 50 кг, то упражнение как спортсмен выполняете с гирей весом в 35-40 кг.

Между отдельными упражнениями следует делать паузы в 60-120 секунд.

Упражнения для мышц рук выполняют после упражнений для живота, спины, ягодиц и ног.

Упражнения мышц для рук и плеч

Упражнение 1

Исходная позиция:

— стойка на руках.

Лучше всего выполнять у стены (опора) или попросить партера поддержать ваши ноги и таким образом стабилизировать позицию.

Согнуть медленно руки и выпрямить снова.

Внимание! Это упражнение можно выполнить, если вы обладаете определенной мышечной силой. Для неопытных и не занимающихся физическими упражнениями будет трудно выполнимо.

Следует начать с 3 упражнения и постепенно подготовиться к выполнению данного упражнения.

Повторить упражнение 6 до 8 раз. Перерывы 30-60 секунд.

3 подхода

Упражнение 2

Исходная позиция:

— встать на колени;
— опуститься на вытянутые руки.

 

 

 

 

 

 

 

Поднять колени и выпрямить ноги.

Сгибать руки, при этом лоб опускать в направлении пола, при этом лбом не касаться пола.

Можно испробовать разные варианты расстояния между руками-ногами — таким образом меняя сложность упражнения.
Повторить упражнение 8 до 12 раз. Перерывы 30 секунд.

3 подхода

Упражнение 3

Исходная позиция:

— сесть;
— гантели держать на уровне плеч:
— тыльная сторона рук наружу.

Поднимать гантели так:

— на уровне головы руки повернуть так, чтобы образовался угол в 90°;
— поднимать гантели дальше — в конечной позиции должен быть поворот рук уже в 180°.

Повторить упражнение 8 до 12 раз. Перерывы 30 секунд.

3 подхода

Чтобы иметь красивые руки и плечи, надо не забывать и о спине!

Упражнение для спинных мышц

• Лечь на скамейку.
• В руки взять гантели.
• Медленно поднять руки, разведя их в стороны, на уровень плеч.
• При этом руки легко согнуть в локте.
• Медленно опустить руки.

Важно! Лоб должен упираться в лавку. Это снимет напряжение шейных мышц.

 

Не важно, какова ваша цель — похудеть, стать сильнее или нарастить мышечную массу — упражнения мышц для рук являются идеальными для того, чтобы оставаться всегда привлекательным!

Упражнения для мышц рук

2