Упражнения для всего тела

Упражнения для всего тела можно выполнять на свежем воздухе, при этом не требуются особые спортивные приспособления!

Летом на свежем воздухе — когда дни становятся длиннее и температура поднимается — где, как не на природе двигаться активнее, сделать кое-что для своего здоровья!

Начать заниматься может каждый и в любое время! Упражнения для всего тела таковы, что те, кто в более хорошей форме, сможет «выложиться», а те, кто стоит вначале спортивной «карьеры», сможет заниматься в силу своих возможностей.

Вы сами решаете, сколько раз вы повторяете упражнение — 3 или 10 раз.

Начните с такой установкой:
4 раза выполняете упражнение по 30 секунд и отдыхаете 1 минуту.

Одежда удобная и свободная, лучше всего спортивная обувь и… один камень! Камень вы сможете подобрать и оставлять его в месте, известном вам, до следующей спортивной прогулки.
Камень поможет при выполнении упражнений дополнительно тренировать мышцы.
Что касается веса — начните с небольшим камешком, по мере нарастания мышечной силы подбирайте камень потяжелее.

Упражнения для всего тела

• укрепляют мышцы спины;
• формируют красивые руки, укрепляя бицепсы;
• мышцы ягодиц и бедер получают красивую форму и упругость.

Важно!

• Выполняя упражнения, спину держать всегда прямо!
• Не важен вес камня, важна работа мышц.
• Начните комплекс упражнений с интенсивной прогулки быстрым шагом в лесу или вдоль реки.

Упражнение 1

Укрепляет мышцы ног, обеспечивает подвижность всего тела и подготавливает к повседневной жизни (например, поднимать тяжести)

Исходное положение

• Камень в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Мышцы ягодиц напряжены.
• Взгляд вперед.

1. Камень поднять наверх над головой, пока руки не будут выпрямлены.
2. Медленно присесть.

При этом ягодицы выдвинуть назад, а спину держать прямо.
Присесть как можно глубже!
Вес уходит только вниз — нисколько не вперед или назад.

30 секунд.

Повторить 4 до 10 раз.

Отдых — 1 минута.

Вариант — без камня: руки на д головой выпрямит, ладони к ладоням — сжать ладони с силой.

Упражнение 2

Сила, баланс и подвижность от одного этого упражнения.

Исходное положение

• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая.
• Камень в руках на уровни груди.

1. Сделать шаг вперед.
Ногу выставить вперед, при этом бедро параллельно земле/полу.
Колено задней ноги почти касается земли.

2. Вернуться в исходную позицию.

3. Повторить, поменяв ногу.

30 секунд.

Повторить 4 до 10 раз.

Отдых — 1 минута.

Вариант — без камня: руки сложить на груди; при трудностях с балансом — руки вытянуть в стороны на уровне плеч.

Упражнение 3

Укрепляет мышцы спины, расслабляет.

Исходное положение

• Для этого упражнения нужен камень шириной в 2 ладони.
• Укрепляет мышцы спины и плеч.
• Опереться о камень левой рукой — при этом ноги, тело и голова образуют прямую линию.
• Мышцы напрячь.

1. Правую руку поднять и опустить рядом с левой на камень.
2. Левую руку убрать с камня и опустить рядом с камнем.
3. Затем правую руку убрать с камня и опустить рядом с камнем.

Расслабиться и повторить.

30 секунд.

Повторить 4 до 10 раз.

Отдых — 1 минута.

Упражнение 4

Исходное положение

• Ноги немного шире плеч.
• Камень держать двумя руками вправо ниже бедра.

1. Камень поднимать влево до уровня шеи. Тело следует за этим движением.

Внимание! При этом спина прямая, движение исходит из бедер.

2. Руки поднять вверх, при этом наверху руки задержать.
3. Вернуться в исходную позицию.

Повторить, поменяв сторону.

30 секунд.

Повторить 4 до 10 раз.

Отдых — 1 минута.

Упражнение 5

Укрепляет спину, мышцы плеч. Камень не должен быть тяжелым, он должен однако хорошо «лежать» в руках.

Исходное положение

• Держать камень обеими руками перед грудью.
• Локти показывают слегка в стороны.
• Взгляд направлен вперед.
• Мышцы спины и ягодиц напряжены.

 

1. Ноги поставить чуть шире плеч. Носки смотрят слегка наружу.
2. Медленно присесть.
3. Из этой позиции поднять и вытянуть руки наверх.
4. На короткое время зафиксировать позицию.
5. Руки с камнем опустить перед грудью и опустить камень на землю.

30 секунд.

Повторить 4 до 10 раз.

Отдых — 1 минута.

Упражнения для всего тела на свежем воздухе помогут вам оставаться всегда в тонусе!

Красивые ягодицы

3