Система питания пеганство

Система питания, как вегетарианская или веганская, широко известна, но появился новый тренд в диетологии «пеганство». Разберемся?

Новая система питания пеганство появилась недавно в США, ее изобрел доктор Mark Hyman.

Пеганство — это как бы «2 в 1»: палео + веганство. Можно сказать, что эта система питания объединила два ведущих течения в диетологии: палео и веганство.

Как же объединить эти 2 системы питания, если веганы не едят продукты животного происхождения, а сторонники палео отказываются от продуктов, содержащих глютен.

Смысл заключается в том, что пеганские рецепты

• дополняются бОльшим количеством овощей, фруктов и орехов, чем палео-рецепты;
• бобовые рекомендуется употреблять очень в небольших количествах;
• мясо и рыба употребляются нечасто.

Не рекомендуется употреблять сахар и углеводы с высоким гликемическим индексом; а также молочные продукты.

Лучше всего покупать свежие продукты и готовить самому; не приветствуется фастфуд.

Система питания пеганство. 10 основных правил питания

I. Следует употреблять следующие продукты

1. — с низким гликемическим индексом;

Отказаться от продуктов с сахаром и углеводами.

Вместо них рекомендовано: овощи, фрукты, бобовые и орехи.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты
Низкий гликемический индекс: 10-40.
Средний гликемический индекс 40-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.

Продукты с низким гликемическим индексом: Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму.
Мясо, рыба, птица и яйца практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

В Интернете вы сможете найти множество вебсайтов, на которых размещены таблицы продуктов с указанием их гликемического индекса.

2. — овощи;

Хотя мясо можно есть, все же 50-70% питания должны составлять овощи.

Чем темнее овощи, тем лучше: интенсивная окраска сигнализирует о высоком содержании фитонутриентов.

3. — жиры;

Растительные жиры — табу, кроме оливкового.

Жиры можно употреблять с орехами, авокадо, кокосовым орехом; также допускается небольшое количество животных жиров.

4. — мясо как «гарнир» к овощам;

Как это выглядит:

• сторонники палео едят мясо в большом количестве,
• веганы отказываются от употребления продуктов животного происхождения,
• пеганы пошли на компромисс: каждый прием пищи включает только 25% мяса, остальное — овощи.

5. — не секрет, что продукты должны быть свежими, хорошего качества и лучше всего био-качества;

Если животное получает полезный натуральный корм, то гарантировано, что мясо будет содержать больше омега-3 жирных кислот, витамина А и витамина D.
Также и с рыбой: предпочтительны такие, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот, как сардины или лосось.

II. Рекомендуется отказаться от

6. — молочных продуктов;

Ни веганы ни сторонники палео не употребляют молочные продукты, так и пеганы.
Многие исследования продемонстрировали, что молочные продукты способствуют ожирению, возникновению остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но это утверждение довольно спорное…

7. — глютена;

Следует есть как можно меньше зерновых!
Даже от цельнозерновых продуктов рекомендуется отказаться! Поскольку их употребление — согласно Марку Хайману — повышает уровень сахара в крови и риск аутоиммунных заболеваний.

8. — есть меньше бобовых;

Ибо бобовые повышают уровень сахара в крови, по словам Марка Хаймана.

9. — сахар только как исключение;

Рафинированный сахар и заменители сахара — табу в пеганстве.

В умеренных количествах допускается кленовый сироп или мед.

10. — исключить всевозможные добавки из вашей пищи;

Ароматизаторы, красители и консерванты полностью запрещены — и это явный плюс для здоровья.

Система питания пеганство. Плюсы и минусы

В принципе, нет ничего плохого в этой диете.

• Не употреблять рафинированные углеводы
• и промышленно обработанные пищевые продукты,
• покупать свежие
• и готовить для себя

— отлично!

Но для спортсмена может заключаться в этом проблема. Особенно, если кто-то интерпретирует эту систему питания неправильно.
Если кто-то поймет это так, что он должен исключить углеводы полностью… Спортсменам нужны углеводы! Их отсутствие в питании для спортсмена не приведет его к победам и высоким достижениям!

Пеганство еще не получило еще своих научных исследований. Запретить определенные продукты питания при условии, что вы их хорошо переносите — не всегда разумное решение.

В данном случае работает очень хорошо правило 80:20.

Если вы хотите придерживаться принципов пеганства, то выход будет неплох, если придерживаться на 80 процентов правил этой системы питания, а на 20 процентов позволить себе «недозволенные» продукты.

III. Примерный день пегана Марка Хаймана

Марк Хайман питается так — как он считает, «очень вкусно»!

Белковый смузи на завтрак с орехами, семечками, ягодами, кокосовым маслом и миндальным молоком.
В обед — салат с авокадо, семечками тыквы и лососем.
Его ужин обычно состоит из рыбы или птицы и двух до трех растительных гарниров — предпочтительно зеленые листовые овощи и грибы.

Система питания пеганство — разумно ли так питаться?

На простой вопрос нет однозначного ответа, это знает и Марк Хайман: «Очень важно, чтобы каждый приспосабливал диету к своим личным и медицинским потребностям.

Плюс

Поскольку мясо разрешается в небольших количествах, нет проблемы, что организм получит мало белка или испытает недостаток витамина B12 — и это явное преимущество перед вегетарианской/веганской диетой.
Еще один плюс — употребление овощей и орехов.

И отказ от готовой продукции (промышленно обработанной, фастфуда) заслуживает высокой оценки.

Минус

Однако демонизация молочных продуктов и зерновых остается под вопросом.

Изобретатель этой системы питания привел результаты многих исследований, которые подтверждают его доводы, но есть также много исследований, которые доказывают обратное.

Если следовать десяти принципам питания данной системы, вряд ли следует опасаться недостатка в получении витаминов и других питательных веществ.

И сам Марк Хайман не устанавливает абсолютных запретов. Если захочется съесть ржаную булочку, то так и быть… но в виде исключения!

В любом случае консультация у врача или диетолога настоятельно рекомендуется!

Система питания Палео

Вегетарианское питание. Веганство

4