Семечки подсолнечника

Семечки подсолнуха: полезные и вкусные!

Почему семечки подсолнечника такие полезные?

Семена подсолнечника полезны, потому что содержат много важных питательных веществ.
Однако не стоит есть семечки в больших количествах. Причина: омега-6 жирные кислоты.

Семечки подсолнуха. Польза

Семечки подсолнуха — настоящий суперфуд.
Они очень полезны, потому что содержат много минералов, витаминов, ненасыщенных жирных кислот и белков.

Пищевая ценность семечек подсолнуха 100 г

• Калорийность: 557 ккал
• Углеводы: 11,4 г
  — из них сахар: 2,9 г
• Клетчатка: 6 г
• Жиры: 47 г
• Белки: 19 г

Семечки находятся в пределах нормы по калорийности — по крайней мере, по сравнению с другими семечками и орехами.

• Например, в 100 г грецких орехов содержится 650 ккал,
• а в семенах тыквы — 565 ккал.

Это может показаться много, но семена и орехи не следует употреблять в больших количествах.

Семена подсолнечника также богаты витаминами и минералами

• Магний 336 мг
• Витамин Е 38,8 мг
• Витамин B1 1,9 мг
• Витамин В3 11,2 мг
• Витамин В6 1,3 мг

Всего 60 г покрывают суточную потребность в витамине B1.
В них также много железа, меди и цинка.

Фитохимические вещества в семенах подсолнечника

• Семена подсолнечника содержат широкий спектр фитохимических веществ, которые отвечают за многие эффекты для здоровья
• Флавоноиды (кверцетин, кемпферол, лютеолин, апигенин и др.)
• Фенольные кислоты (кофеиновая кислота, хлорогеновая кислота и др.)
• Фитостеролы (кампестерол, стигмастерол и др.)
• Флавоноиды обладают, среди прочего, антибактериальным, противовирусным и противовоспалительным действием, а фенольные кислоты также обладают антиоксидантным действием.
• Фитостеролы и некоторые фенольные кислоты положительно влияют на уровень холестерина.

Они богаты ненасыщенными жирными кислотами

1. Семечки подсолнуха очень полезны, но наполовину состоят из жиров. Однако это вполне полезные жиры.
2. 90 процентов содержащихся жиров являются ненасыщенными жирными кислотами. В результате организм не вырабатывает вредный холестерин ЛПНП.
3. Ненасыщенные жиры могут помочь вам похудеть, подтверждает исследование 2015 года.
4. Семена подсолнечника также имеют благоприятное соотношение питательных веществ: так как они содержат мало углеводов, организм черпает энергию в основном из содержащихся в них белков и жиров.

Совет: Чтобы семечки через некоторое время не прогоркли, следует хранить их в темном месте и герметично закрывать.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка семян подсолнечника

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка указывают на влияние пищи на уровень сахара в крови. Семена подсолнечника имеют гликемический индекс 35 и гликемическую нагрузку 7. Гликемический индекс относится к 100 г углеводов — гликемическая нагрузка на 100 г продукта.

Поэтому рекомендуется уделять больше внимания гликемической нагрузке.

• Значения до 10 считаются низкими — семена подсолнечника поэтому мало влияют на уровень сахара в крови при гликемической нагрузке 7.
• Напротив, исследования даже показывают, что семена подсолнечника могут помочь снизить высокий уровень сахара в крови.

Вот как семечки влияют на здоровье

В народной медицине семечки подсолнуха используются, среди прочего, при сердечных заболеваниях, инфекциях, кашле и простуде. Исследования также выявили следующие эффекты

• антиоксидантный
• антибактериальный
• противовоспалительный
• антидиабетический
• гипотензивный
• Семечки подсолнуха от изжоги

Употребление небольшой горсти семян подсолнечника при изжоге может принести кратковременное облегчение.

Семечки подсолнуха от запоров

• Поскольку семечки подсолнуха содержат много клетчатки, они также могут положительно влиять на пищеварение. Если вы склонны к запорам, в профилактических целях можно съедать каждый день небольшую горсть семечек подсолнуха.

Семечки подсолнуха помогают при ожирении

• Уже известно, что хлорогеновая кислота, содержащаяся в семенах подсолнечника, активизирует жировой обмен и снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП. По этой причине французские исследователи проверили, как семена подсолнечника влияют на ожирение.

Всего для исследования было набрано 50 человек с избыточным весом: 30 человек получали по 500 мг экстракта семян подсолнечника ежедневно в течение 12 недель, остальные 20 человек получали плацебо. Кроме того, всем испытуемым было рекомендовано потреблять в день на 500 ккал меньше, чем раньше.

Через 12 недель измеряли вес, ИМТ, окружность талии, процентное содержание телесного жира, уровни глюкозы и холестерина. Все показатели улучшились в обеих группах, но наибольшие успехи были отмечены в группе с семенами подсолнечника. Женщины старше 30 лет особенно реагировали на экстракт семян подсолнечника: в среднем они потеряли в три раза больше в окружности талии, чем женщины старше 30 лет в группе плацебо.

• Поскольку ожирение является фактором риска развития диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита и многих других заболеваний, исследователи пришли к выводу, что хлорогеновая кислота, содержащаяся в семенах подсолнечника, может снизить риск этих заболеваний.

Семечки подсолнуха снижают уровень сахара и холестерина в крови

Индийские исследователи исследовали влияние потребления семян подсолнечника: 60 ​​человек с диабетом 2 типа получили рекомендации по питанию, половина из которых также была проинструктирована съедать по 2 грамма семян подсолнечника ежедневно в течение 6 месяцев.

• Через 6 месяцев уровень сахара и холестерина в крови в группе, принимавшей семена подсолнечника, значительно улучшился по сравнению с контрольной группой.

Исследователи также приписали этот результат хлорогеновой кислоте, среди прочего. Таким образом, результаты показывают, что семена подсолнечника являются ценной частью сбалансированной диеты и могут снизить риск упомянутых состояний.

Семечки подсолнечника. Противопоказания

Жиры Омега-6 в семечках подсолнуха

Семечки подсолнуха богаты омега-6

Это ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся во многих продуктах растительного и животного происхождения. По своей сути, они не вредны для здоровья, но вам нужно потреблять их

• в правильном соотношении с омега-3 жирными кислотами.

Согласно одному исследованию, хорошее соотношение составляет от 2:1 до 5:1. Однако жирные кислоты омега-3 содержатся только в нескольких продуктах, например, в рыбе и льняном семени или льняном масле.

С другой стороны, омега-6 содержится во многих продуктах, особенно в мясе или многих растительных маслах.

Семена подсолнечника увеличивают количество жирных кислот омега-6, и вам следует есть продукты с жирными кислотами омега-3, чтобы компенсировать это.
Вы можете сделать это, например, смешав льняное семя с семенами подсолнечника в своих мюсли или сбрызнув готовые мюсли льняным маслом.

Однако лучше всего, если вы едите семечки в небольших количествах. Таким образом, вы получаете полезные питательные вещества, не потребляя слишком много омега-6 жирных кислот.

Семена подсолнечника и подсолнечное масло: Омега 6 или Омега 3?

Семена подсолнечника богаты полиненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой — одной из самых известных омега-6 жирных кислот (17 000 мг на 100 г). Содержание жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовая кислота), напротив, низкое (26 мг на 100 г). Содержание мононенасыщенных жирных кислот составляет около 6500 мг. В основном это олеиновая кислота, которая содержится в очень большом количестве в оливковом или миндальном масле.

Когда дело доходит до выбора правильного растительного масла, подсолнечное масло часто не рекомендуется.

• Соотношение омега-6-омега-3 слишком плохое (потому что оно содержит слишком много линолевой кислоты/омега-6), поэтому масло может вызывать воспаления.
• Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 обычно составляет 4:1 (в 4 раза больше омега-6, чем омега-3).
• Однако в подсолнечном масле соотношение составляет 120 к 270:1.
• Поэтому, если вы постоянно и исключительно используете подсолнечное масло, вы можете способствовать воспалительным заболеваниям.

Тем не менее, линолевая кислота (как и альфа-линоленовая кислота) является незаменимой жирной кислотой, которую необходимо получать с пищей.

• Так что это не плохо по своей сути. Единственная проблема — большой избыток линолевой кислоты.
• Это всегда зависит от общего питания. Например, можно уделять больше внимания употреблению большего количества продуктов, богатых омега-3.

Но семечки подсолнуха обладают противовоспалительным действием

• Даже если подсолнечное масло может быть не идеально для здоровья (если оно используется в слишком больших количествах), потребление семян подсолнечника в любом случае полезно и даже оказывает противовоспалительное действие.

Это показало обсервационное исследование 6000 человек, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии American Journal of Epidemiology.

У людей, которые съедали порцию семечек (30 г) пять раз в неделю, уровень показателей воспаления в крови был ниже, чем у людей, которые ели семечки реже или никогда не ели. Это также относилось к потреблению других ядер и орехов, таких как кедровые или грецкие орехи.

• Предполагается, что потребление семян и орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Рецепты с семечками подсолнуха

Будь то хлеб, мюсли или салат — семечки придают многим блюдам ореховый вкус и хруст. В некоторых странах и регионах мира, таких как Россия, Турция и Ближний Восток, соленые или жареные семечки очень популярны в качестве перекуса.

Семена подсолнечника — это плоды подсолнечника (Helianthus annuus). Инки поклонялись подсолнуху, потому что он считался образом их бога солнца «Инти». Растение родом из Америки, откуда испанские завоеватели завезли его в Европу в 16 веке.

Сегодня подсолнечник выращивают во всем мире — в основном, для производства подсолнечного масла. Крупнейшими производителями подсолнечного масла являются Украина, Россия, страны Евросоюза и Аргентина.

Семечки подсолнуха в низкоуглеводной и веганской кухне

Мука из семян подсолнечника может быть получена из так называемого жмыха, то есть из обезжиренных зерен, которые остаются после производства масла. Она используется в хлебе, булочках и крекерах, особенно в рецептах с низким содержанием углеводов, поскольку содержание углеводов в ней вдвое меньше, чем в обычной муке (35 процентов против 60-70 процентов).

Спреды из протертых семечек подсолнуха, напоминающие сливочный сыр, очень популярны в вегетарианской кухне: базовый рецепт можно комбинировать с другими ингредиентами, такими как паприка, лук, зеленый лук, дикий чеснок, перец чили, карри, базилик и т. д., так что существует бесчисленное множество чрезвычайно вкусных вариантов этих спредов на любой вкус.
Семена подсолнуха можно использовать по-разному, они вкусны не только в мюсли.

Вот три идеи, как включить семечки подсолнуха в свои блюда

• Домашний хлеб: вы можете добавить семена подсолнечника в тесто или посыпать ими хлеб перед отправкой в ​​духовку.
• Салат: семена всегда хорошо сочетаются с зеленым салатом. Помимо семечек подсолнуха, в качестве хрустящей и полезной начинки подойдут тыквенные семечки.
• Паста/спред для хлеба: семена подсолнуха — хорошая основа для домашних веганских спредов.

Например, попробуйте эти рецепт спреда…

Спред: свекольно-подсолнечный

Ингредиенты

• 250 г свеклы (вареной)
• 100 г семечек подсолнуха

Как приготовить

1. Это так просто: замочить семена подсолнечника примерно на час.
2. Тем временем нарезать свеклу на мелкие кусочки.
3. По истечении времени замачивания положить свеклу, замоченные семечки подсолнуха и каплю оливкового масла измельчить с помощью ручного блендера (или миксера), пока не получится однородная смесь.

Совет. Добавьте четыре чайные ложки хрена… и наслаждайтесь с кусочком свежего хлеба.

Хрустящее печенье из семечек подсолнуха

Ингредиенты

• 250 г семечек подсолнуха, очищенных
• 30 г кокосовой стружки
• 125 г миндаля (лепестки)
• 125 г тростникового сахара
• 1 яйцо, взбитое

Как приготовить

1. Смешать в миске семечки подсолнуха, кокос, миндаль и тростниковый сахар.
2. Яйцо взбить и хорошо перемешать.
3. С помощью двух чайных ложек выложить небольшие горки (около двух см) на бумагу и выпекать в разогретой до 150 градусов духовке примерно 15–20 минут.
4. Затем дать им хорошо остыть!

Печенье из семечек — супер вкусно!

Ингредиенты

• 250 г семечек подсолнуха
• 100 г овсяных хлопьев
• 25 г кунжута
• 125 г тростникового сахара
• 2 яйца

Как приготовить

1. Все перемешать ложкой и выложить на противень. (Или распределить массу на противне и сформировать батончики).
2. Выпекать при 175 градусах около 10-15 минут до красивой золотистой корочки.

Подсолнечное печенье

Ингредиенты

• 500 грамм семечек подсолнуха
• 250 г измельченных орехов
• 250 г коричневого сахара
• 3 яйца

Как приготовить

1. Смешать ингредиенты вместе,
2. Выложить горкой на пергаментную бумагу чайной ложкой и выпекать при температуре около 160 градусов в течение 8 минут.

Так я готовила печенье

Семена подсолнечника

• — нужны для того, чтобы вы были красивыми и молодыми:
  Витамин Е по праву считается идеальным омолаживающим средством, защищающим кожу от морщин, а клетки организма от вредных воздействий. В семечках подсолнуха его особенно много: всего 50 г и 11 мг витамина Е покрывают среднюю суточную потребность.
• — являются белковым чудом:
  Содержание растительного белка в семечках подсолнечника не только значительно превосходит содержание других ядер и семян. Даже очень богатые белком виды мяса и рыбы не могут угнаться за ними. Это делает семена подсолнечника идеальной пищей для вегетарианцев, веганов и спортсменов.
• — содержат много витаминов:
  Содержащиеся в нем количества невелики, но смесь витаминов в семечках полезна для здоровья: витамин А делает кожу красивой и укрепляет зрение, а витамины группы В обеспечивают крепкие нервы. витамин D регулирует кальциевый обмен; Витамин К обеспечивает хорошую свертываемость крови.
• — защищают сердце и сосуды:
  Жир, содержащийся в семенах подсолнечника, на 90 процентов состоит из ненасыщенных жирных кислот. Супер плюс для кровеносных сосудов и сердца, потому что эти жирные кислоты поддерживают здоровый баланс уровня холестерина и предотвращают вредные отложения.
• — укрепляют кости и зубы:
  Семена подсолнуха богаты кальцием — минерал защищает зубы от заболеваний пародонта и кости от остеопороза.
• — дают энергию:
  С 420 мг магния на 100 г семена подсолнечника являются лучшим поставщиком этого минерала после пшеничных отрубей. Магний играет важную роль в функционировании нервов и мышц.
• — способствуют кроветворению:
  Семечки подсолнуха содержат 6 г железа на 100 г и являются инсайдерской подсказкой не только для веганов, где недостаток железа более распространен из-за отказа от мяса. Железо защищает от анемии и состояний истощения.
• — вкусны практически со всем:
  Сырые или слегка поджаренные на сковороде, целые или дробленные: мюсли, хлеб, творог или салат можно приправить ими так же легко, как блюда из овощей и риса, супы или приготовить десерты с семечками подсолнуха.

Сколько семечек можно есть в день

Рекомендации по применению подсолнечных семечек

1. Лучше всего попробовать сочетать семена подсолнечника и льна в своих рецептах. Так вы просто сбалансируете высокое содержание омега-6.
2. Как и со многими другими здоровыми продуктами, не переусердствуйте с ежедневным потреблением семечек. Вполне достаточно съедать горсть семечек в день.

А сколько вы съедаете семечек и орехов в день?

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

8