Обратная диета

«Ешьте больше, а не меньше!» — Вот такая концепция у обратной диеты.

Вы думаете, что если вы едите меньше, вы автоматически теряете вес? Этот тезис, который лежит в основе почти всех диет, от низкоуглеводных до палео.
На практике потеря веса работает некоторое время, пока не сработает эффект йо-йо.
В том числе еще прибавится и плохое настроение, хотя оно у вас уже было раньше, потому что вы во время диеты более или менее голодны.

Обратная Reverse диета — диета после диеты

Обратная диета, в основном, противоположна типичной диете.
Вместо того, чтобы медленно снижать калории в течение нескольких недель, чтобы попытаться похудеть, обратная диета предполагает медленное и методичное добавление калорий, которые вы убрали из рациона, как правило, из углеводов и жиров.

Цель обратной диеты состоит в том, чтобы постепенно вернуть потребление питательных веществ к поддерживающему уровню или немного выше, не набирая при этом вес.
Теоретически добавление калорий таким образом должно помочь предотвратить любые негативные метаболические адаптации , которые вы могли испытать во время диеты.

Что такое обратная диета?

Обратная диета особенно популярна среди знаменитостей, звезд и среди любителей фитнеса.
Основная идея заключается в том, что можно поддерживать свой вес при нормальном потреблении калорий и больше не становиться жертвой набора веса.
Особенно, если вы ранее придерживались низкокалорийной диеты, существует высокий риск того, что организм просто вернет потерянные килограммы.

Обратная диета — эффективная диета

Диета в двух вариантах

Первый вариант диеты: переворачиваем день с ног на голову

Порядок приема пищи меняется на обратный.
Как это, мы сейчас разберемся…

Эта форма питания стала известна благодаря американке Трише Каннингем / Tricia Cunningham, которая за девять месяцев похудела на 78 кг, а затем вместе с диетологом написала книгу «Реверсивная диета» / The Reverse Diet.

По сути, переворачивание приемов пищи основано на старой поговорке «завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

• Благодаря протеинам оптимально регулируются как аппетит, так и уровень инсулина.
• Вечером отлично подходит низкое потребление углеводов, так как ночью организм использует собственные жировые запасы.
  Кроме того, вы спите намного лучше благодаря легкой пище.

Это определение обратной диеты в основном относится к ежедневному плану питания

Все переворачивается с ног на голову: утром ужин, а вечером завтрак. Сначала это звучит немного запутанно, но на самом деле идея довольно проста.

• Вы должны получать больше всего энергии утром и в полдень, потому что ваше тело должно работать лучше всего в течение дня.

Вы уходите на работу, двигаетесь, ваш мозг и пищеварение работает на полную мощность. У вашего тела будет достаточно времени, чтобы использовать полученную энергию. Вечером, наоборот, можно отдохнуть и подготовиться ко сну. Тогда нет смысла есть в больших количествах.

На завтрак «нет» всем известных мюсли, «нет» смузи или тостов с авокадо. — Наоборот, вы едите то, что вы обычно едите на ужин: богатая белком пища, с яйцами, большим количеством овощей, курицей или рыбой и киноа или картофелем, например.

• В обед вы едите легко и полезно,
• а ужин представляет собой небольшую порцию завтрака – с овсянкой, чиа-пудингом и прочим.

Ночью ваш организм должен полностью сосредоточиться на регенерации и восстановлении, а не заниматься пищеварением.

• В результате вы не только оптимально расходуете калории, но и чувствуете себя бодрее и отдохнувшим по утрам.
• Суть диеты заключается не в том, чтобы похудеть за счет сокращения калорий, а в том, чтобы максимально разумно использовать энергию.

Так что можно похудеть и не морить себя голодом.

Вот как выглядит план питания в деталях

• Утро: хорошая порция углеводов со здоровыми жирами и белками (для обеспечения энергией и ускорения метаболизма). Также разрешено одно или два яйца на завтрак
• Полдень: обед с белками и клетчаткой
• Вечером: небольшой «завтрак», такой как нежирный творог с фруктами, легкие мюсли или чаша смузи

Употребление теплой еды утром и завтрак вечером звучит так, будто к этому нужно привыкнуть, но это многообещающе.

Однако, в конечном итоге, все сводится к общему количеству калорий и оптимальному распределению питательных веществ.

Второй вариант. Диета после диеты — добавь калорий!

Чтобы приступить к обратной диете «после диеты» сделайте следующие шаги

Шаг 1. Определите, как вы будете отслеживать калории и вес

К сожалению, полагаться на свою память не получится. Чтобы успешно изменить диету, вам нужно отслеживать потребление, чтобы правильно учитывать то, что вы ели в день.
Помните, что точность является ключевым моментом.

Шаг 2. Подсчитайте свои калории

Если вы сидели на диете, вы должны примерно знать, сколько калорий вы потребляете, но убедитесь, что вы постоянно отслеживаете потребление калорий и уравновешиваете свой вес в течение недели или двух, чтобы получить реальную картину.
Как только вы определили, что ваше текущее потребление калорий поддерживает ваш вес, пришло время добавить немного дополнительного питания, чтобы запустить процесс набора веса.
Если вы не уверены в своих потребностях в калориях, сейчас самое время воспользоваться калькулятором.

Эффективное похудение и расчет калорий

Шаг 3. Узнайте свои потребности в макронутриентах

Белок, возможно, является наиболее важным макронутриентом для обратной диеты из-за его влияния на поддержание и гипертрофию мышц.

• В первую очередь, следует установить потребление белка, и вы должны стремиться к от 1,8 до 2,4 грамма на килограмм веса тела.
• Далее следует жир, который необходим для здорового функционирования организма. Пищевые жиры составляут 20–35% от общего количества потребляемых калорий.
• И, наконец, оставшиеся калории должны поступать из источников углеводов.

В конечном итоге, примерная обратная диета для 80-килограммового спортсмена, у которого поддерживающие калории составляют 2600 калорий в день, могла бы выглядеть примерно так

• Всего калорий — 2730 (+5%)
• Общий белок — 176 грамм (2,2 г/кг)
• Общий жир — 75 грамм (25% от общей калорийности)
• Всего углеводов — 337 граммов (оставшаяся часть доступных калорий)

Шаг 5. Оценка и мониторинг

Самый простой способ следить за своей обратной диетой — ежедневно взвешиваться, а затем измерять среднее значение за неделю.

Что можно есть на реверсивной диете и что нет

Если не считать обратного приема пищи, к которому ваше тело привыкает через неделю или две, обратная диета на самом деле не похожа на диету.
Тем не менее, несколько вещей недопустимы: вы должны избегать сахара, алкоголя и кофеина, насколько это возможно, а также продуктов промышленного производства, слишком большого количества соли и перекусов.

Это важно: здоровая пища

В ежедневном меню должно быть много свежих фруктов, овощей и нежирного мяса, рыбы, полезных жиров, таких как орехи и сложные углеводы в виде цельнозерновых продуктов.

• На самом деле концепция похудения может принести успех: килограммы уходят очень надежно благодаря потреблению овощей по утрам, отказу от нездоровых перекусов и отказу от сахара и соли.
• Однако для долгосрочной потери веса обратная диета должна сочетаться с регулярными физическими упражнениями и в целом здоровой и сбалансированной системой питания.

Если вы едите только нездоровую пищу и простые углеводы, вы не похудеете и не удержите вес даже на этой диете. Тем не менее, можно похудеть, не моря себя голодом, если есть здоровую пищу.

Обратная диета: ускорьте метаболизм

— вместо того, чтобы морить себя голодом

Второй вариант связан не столько с тем, что обратная диета является диетой сама по себе, сколько диетой после диеты.

Этот вариант перспективный, но и несколько более сложный.

• После похудения питание, по-прежнему, неизбежно приведет к набору веса.
• Поэтому важно, чтобы вы умеренно увеличили потребление калорий после диеты.
• Это стимулирует ваш метаболизм, а это главное, если вы не хотите снова набирать вес.

Из-за снижения калорий обмен веществ (метаболизм) стал вялым, а это значит, что энергия меньше используется. Организм переходит в спящий режим, чтобы экономить калории и поддерживать все жизненные функции. После диеты он откладывает калории в виде жира, чтобы у него были запасы для следующей голодной диеты.

В худшем случае, вы не только снова наберете потерянные килограммы, но даже будете весить больше, чем в начале. Это именно то, что обратная диета хочет предотвратить, и поэтому полагается на медленное и контролируемое увеличение ежедневных калорий. Метаболизм должен выйти из режима экономии. Это увеличивает индуцированный пищей термогенез и метаболическую эффективность.

Такова теория диеты после диеты

В фитнес-крлубах популярен этот вариант обратной диеты: вначале сниженное потребление калорий во время диеты медленно и сознательно увеличивается.
Это примерно от 80 до 150 дополнительных калорий в неделю.
Таким образом, обмен веществ не только привыкает к обычному питанию после диеты и не мстит эффектом йо-йо, но и метаболизм также эффективно ускоряется.

Если вам трудно вести точный контроль калорий, то вы можете воспользоваться методом ладони для конкроля!

Метод ладони

Повышение калорийности обычно происходит за счет углеводов и/или полезных жиров.

1. Для начала, если вы используете порции размером с ладонь, добавьте 1 дополнительную горсть углеводов в день или 1 большой палец жира в день.
   Каждую неделю или 2 недели вносите коррективы на основе контрольных измерений, которые вы получаете.
2. Если вы предпочитаете быть более точными и любите цифры, взвешивание порций и отслеживание в дневнике будут чрезвычайно полезными.
   При отслеживании увеличивайте от 50 до 100 калорий каждую неделю или две недели за счет углеводов или жиров.
3. Это примерно ¼ чашки риса, 1 средний фрукт, 1–2 ломтика хлеба.
   Что касается жиров, это примерно ¼–½ авокадо, ½–1 столовая ложка оливкового масла или 30 г сыра.

5 советов, как заставить обратную диету работать

Диета может быть очень перспективной, но только если придерживаться ее правил. Вы можете сделать это с помощью этих пяти советов.

Постепенно увеличивайте калорийность рациона

Чтобы ваш метаболизм снова стал активным, вам нужно прежде всего терпение.
Это означает, что после диеты все равно требуется дисциплина.

Хорошим ориентиром является повышение на 50-100 калорий в неделю

Вы делаете это, пока не вернетесь к своему обычному количеству калорий.

Здоровое питание – это главное

Обратная диета имеет одну общую черту с любой другой диетой.
От шоколада, чипсов и пирожных не похудеешь. Это должна быть, в первую очередь, здоровая пища, которая окажется на вашей тарелке, но вы можете есть ее досыта.

• Особенно важны продукты с низким гликемическим индексом, а это означает, что уровень инсулина повышается медленно.

В этом случае можно без раздумий есть следующие продукты

• Натуральный йогурт
• морковь
• цельнозерновой ржаной хлеб
• яблоки
• зеленая чечевица
• кешью

Все дело в макроэлементах

Если вы следовали хорошо спланированной диете с ограничением калорий, вы уже рассчитали свои потребности в макроэлементах.
Вы также можете использовать этот расчет в первые несколько недель после диеты, если только вы не занимаетесь спортом значительно больше или меньше или радикально не меняете свой образ жизни.

• Чтобы вы знали, оптимальны ли ли ваши расчеты, вы должны не только взвешиваться, но и следить за процентным содержанием жира в организме (BFA).

Вы должны проверять это каждые две недели. Если он увеличивается, скорректируйте количество калорий и макроэлементы. Тогда есть смысл немного уменьшить количество углеводов. В то же время вы можете немного увеличить потребление белка с помощью «диеты после диеты».

Продолжайте двигаться

Во время диеты вы занимались силовыми тренировками, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу? — Тогда не останавливайтесь после диеты. Если вы просто прекратите тренироваться сейчас, ваша потребность в калориях также изменится.
Затем вы должны принять это во внимание при планировании обратной диеты. — Будет лучше, если вы продолжите тренировки в обычном режиме.

Контроль — это важно

Чрезвычайно важно, чтобы вы вели учет обратной диеты.
Концепция диеты может работать только в том случае, если все идет по плану. Поэтому вам следует внимательно следить за своим питанием и тренировками.

Особенно важны следующие параметры

• суточная калорийность в конце диеты (это основа для реверсивной диеты)
• количество потребляемых калорий (даже если это отнимает много времени, но вы должны отслеживать каждую калорию. Это также относится к каждому яблоку и каждому стакану сока или спритцера. Особенно с жидкими калориями вы быстро теряете счет и внезапно получаете излишек)
• суточное потребление калорий
• вес

Эта информация является основой для того, чтобы вы могли планировать диету после диеты.
Поначалу это кажется большой работой, но если вы хотите оставаться в форме в долгосрочной перспективе, питаясь здоровой пищей, вы должны пойти по этому пути.

Но оно того стоит в итоге, потому что похудеть, не моря себя голодом, все же лучший вариант.

Оценка обратной диеты

Положительным моментом обратной диеты является то, что она не содержит нереалистичных концепций питания.
Она также предлагает свежую и здоровую пищу.
Следовательно, диету на самом деле нельзя отнести строго к диете, но она включает в себя изменение рациона питания, которое может оказать положительное влияние на организм.

• Пригодность для повседневного использования оценивается отрицательно.

В конце концов, кто найдет ресторан, который предлагает «завтрак» вечером? — Тем не менее, в таких случаях в меню наверняка можно найти альтернативу.

• Успех реверсивной диеты еще не доказан научно, как нет и долгосрочных исследований.

Тем не менее эксперт по питанию Моника Ауслендер Морено / Monica Auslander Moreno считает ее эффективной диетой: с ней легче преодолеть так называемый эффект плато — то есть момент, когда потеря веса заходит в тупик.

• Однако увеличивать потребление калорий следует медленно и не позволять им слишком сильно колебаться, потому что тогда возникает угроза эффекта йо-йо.
• Тогда лучше питаться интуитивно. Это означает приспосабливаться к своим личным чувствам голода и сытости и распознавать голод.

По словам эксперта по питанию, обратная диета не несет в себе никаких рисков.

Плюсы и минусы обратной диеты

Плюсы

• похудеть без голодания
• интенсивное занятие тематикой питания и расширение кругозора знаний
• здоровое питание становится нормой
• медленный переход к жизни после диеты
• нет повторного набора веса и меньше тяги к еде

Минусы

• очень точная и иногда утомительная запись калорий
• нужна выносливость и точность
• отслеживание калорий привлекает вас к упакованным и обработанным продуктам, поскольку их легче отслеживать.
• несет риск компульсивного обращения с едой
• пока нет научных исследований

Убедитесь, что вы едите не только готовые продукты.

Преимущество в том, что содержание питательных веществ указано здесь, на упаковке. Конечно, так легче следить за калориями.

• Если вы готовите из свежих ингредиентов, вам нужно взвесить их все по отдельности и определить калорийность или рассчитать ее с помощью приложения.

Это сложнее, но здоровая диета со свежими и необработанными продуктами всегда лучше. Это также помогает вам похудеть, потому что готовые продукты обычно содержат скрытый сахар и другие продукты, вызывающие ожирение.

Вывод

Обратная диета означает, что после диеты с ограничением калорий вы постепенно возвращаетесь к нормальной диете для поддержания веса. В этом есть преимущества, так как медленный переход снижает риск повторного набора веса и является первым реальным шагом к здоровому питанию.

Кому подходит реверсивная диета?

Любой может попробовать реверсивную диету. В первом или втором варианте…
Данную форму питания можно использовать как после диеты, так и как саму диету.

Кроме того, если вы находитесь в фазе похудения, а вес остается на прежнем уровне, вам может помочь обратная диета. В любом случае важно предотвратить повторный набор веса, а не просто продолжать, как раньше, после диеты с ограничением калорий.

Кроме того, всегда полезно знать, что вы едите и сколько калорий вы потребляете.
На самом деле, большинство из нас понятия не имеют, что они едят, поэтому отслеживание может предоставить необходимую информацию.
Справедливости ради, однако, следует также сказать, что обратная диета требует большой точности. Нужны время, энергия и настойчивость.

Кроме того, эта форма диеты, особенно постоянное отслеживание калорий, может быстро перерасти в навязчивую идею.
Ни один кусочек не может быть съеден без предварительного отслеживания его. На самом деле, это недостаток, поскольку здоровое питание должно приносить удовольствие и быть полезным для тела, разума и души.

Вот почему обратная диета — это только форма питания с ограниченной продолжительностью

Хронические диетчики

• Если вы сидите на так называемой «йо-йо диете», перескакивая с одной диеты на другую обратная диета — это то, что вам нужно!

Те, кто на плато

• Даже если в течение нескольких месяцев вы употребляли действительно скудное количество калорий, вполне возможно, что шкала весов больше не сдвинется с места. Если вы достигли плато, шаг назад может фактически позволить вам двигаться вперед.
• Тогда действительно полезно какое-то время строго документировать диету, просто чтобы получить общее представление и начать новый этап в своей борьбе с лишним весом.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

6