Как правильно худеть

Интервальное голодание считается одной из самых самых здоровых диет для похудения.
Как похудеть и остаться здоровым?

Правильно похудеть легко. Попеременное голодание — метод, который приведет к цели

Метод 1:1: (голодание через день): в этом варианте вы едите обычно один день, а на следующий день вам разрешается потреблять только около 25 процентов от обычного количества энергии.
Таким образом, вы всегда чередуете «обычные» дни с разгрузочными.

Эффективная диета 1:1

Как правильно худеть с интервальной диетой

Здесь подробно

Интервальное голодание — это диета, которую многие называют самой простой диетой, эффективной и здоровой.
Существует множество вариантов, из которых каждый может почерпнуть идеальный образ жизни для себя.

Модель начального уровня обычно представляет собой диету 16:8, при которой вы «всего» не едите полдня, в более экстремальных версиях фаза голодания увеличивается.

И вот: 36:12!

Исследователи группы Фрэнка Мадео / Frank Madeo из Института молекулярных биологических наук теперь имеют дело с другим вариантом — так называемым попеременным/чередующимся голоданием (36:12), при котором человек не ест через день.

• Всего через четыре недели испытуемые, которые голодали по этому методу, потеряли около четырех килограммов жира на животе, а также получили другие плюсы для здоровья.

Для этого нужна дисциплина и желание что-то сделать не только для фигуры, но прежде всего для здоровья.

Согласно исследованию: прерывистое голодание полезно для организма

В исследовании Университета Карла-Франценса в Граце / Karl-Franzens-Universität Graz сравнивались две испытуемые группы по 30 человек в каждой: одна жила по принципу чередующегося голодания и обходилась без еды по 36 часов, а 12 часов им разрешалось есть все, что они хотели, хотели. Группа сравнения, с другой стороны, выбирала себе еду и не должна была проходить фазу воздержания.

• Через месяц голодающие не только потеряли почти четыре килограмма жира на животе (!), но также смогли снизить кровяное давление и уровень воспаления в организме, а также повысить метаболизм.
• Другое исследование касалось проверки влияния на иммунную систему, поскольку многие диеты делают людей более восприимчивыми к заболеваниям.
  Результат: Даже после полугода чередующегося голодания на организм не оказывается негативного воздействия. Скорее, клетки обманом заставляют избавляться от отходов.

Но так ли хорош этот метод для похудения?

«Да, прерывистое голодание — определенно хороший способ похудеть, потому что организм не переключается полностью на метаболизм голодания», — говорит Кристин Лейхт / Christine Leicht, диетолог Мюнхенского технического университета.
«В отличие от настоящего голодания, организм все же получает пищу».

• Это позволяет избежать стресса, которому подвергается организм, когда он получает мало пищи или вообще не получает ее.

Однако диетолог рекомендует соблюдать несколько правил: «Даже если в часы приема пищи разрешено фактически все, не стоит потреблять тысячи калорий в виде фаст-фуда».

• Здоровая диета, обеспечивающая достаточное количество сложных углеводов в виде цельнозерновых продуктов и белков, также важна для здоровья и, конечно же, для похудения.

Она также рекомендует сочетать прерывистое голодание с формулой диеты. «Это особенно хорошо, если вы выберете «5+2».

• В течение двух дней голодания вам точно не следует переходить на нулевую диету, а лучше обеспечить свой организм соответствующими напитками с 500-800 калориями.

Как правильно похудеть с прерывистым голоданием

И всего несколько параметров — это облегчает его выполнение и интеграцию в повседневную жизнь.

• Согласно правилу 36:12 часов, вы полностью воздерживаетесь от еды через день и перекрываете эту фазу большим количеством воды и несладким чаем.
• Взамен вы можете съесть все, что захотите, в следующие двенадцать часов — даже десерт, пасту или бокал вина.

Согласно исследованию, во время этой фазы вы едите больше, чем обычно, но все равно едите на 25 процентов меньше, чем без чередующегося голодания.
Так что успех клиенту обеспечен — и он неизбежен!
Наш организм эволюционно привык мириться с резкими изменениями в питании, не страдая от дефицита.
Потому что в прошлом были фазы голода, на которые люди в хорошие времена реагировали чрезмерным обжорством.

Может ли прерывистое голодание помочь эффективно похудеть?

Да.

• Исследования на животных и на людях показывают, что жировые отложения можно расщеплять.
• По данным Немецкого института питания человека (DIfE), исследования на мышах показали, что периодическое голодание уменьшает количество жира в печени и поджелудочной железе.
• Как только их жировая ткань переполняется, люди с избыточным весом накапливают жир в органах. Это делает их восприимчивыми к болезням.

Многие сторонники прерывистого голодания ссылаются на исследование на мышах с участием ученых из Института биологических исследований Солка / Salk Institute for Biological Studies и Калифорнийского университета в Сан-Диего.

• Животные ежедневно получали стандартное количество пищи: одна группа могла есть непрерывно, другая — только восемь часов в день.
• Через 18 недель мыши, которым приходилось каждый день делать длительные перерывы в еде, были значительно стройнее и здоровее, чем группа сравнения.
• У многих из тех, кто ест круглосуточно, уровень жира в печени и уровень воспаления были повышены.

Несколько исследований подтверждают, что люди с большим избыточным весом, в первую очередь, выигрывают от снижения потребления калорий, независимо от того, придерживаются они графика питания или нет.

Самое последнее исследование по этому поводу было опубликовано в Медицинском журнале Новой Англии в 2022 году / New England Journal of Medicine.

• Исследователи из Китая прописали диету со значительным ограничением калорий 139 людям с избыточным весом на двенадцать месяцев. Мужчины не должны потреблять более 1500–1800 килокалорий в день, женщины — не более 1200–1500.
• Участники были разделены на две группы: людям одной группы разрешалось есть только с 8 до 16 часов, другие вольны выбирать время для их еды.
• Вывод: Потеря веса существенно не отличалась через год. В период прерывистого голодания человек терял в среднем 8 кг, в то время как люди из другой группы потеряли в среднем 6,3 кг.
• Практически не было различий в окружности бедер, липидах крови и высоком кровяном давлении.

Научная группа из Калифорнийского университета / University of Californi пришла к аналогичному выводу в 2020 году, наблюдая за 116 испытуемыми, а в 2018 году — за исследователями из Немецкого центра исследования рака и университетской больницы Гейдельберга в рамках совместного исследования.

• Для последнего исследования 150 человек с избыточным весом и ожирением были разделены на три группы.
• В течение трех месяцев одна треть участников следовала так называемому принципу прерывистого голодания «5:2» (планы голодания для 7-дневного ритма).
• Вторая треть сократила свое ежедневное потребление энергии на 20 процентов с помощью плана диеты.
• Последняя треть участников ела без ограничений, но руководители исследования поощряли их к здоровому питанию.
• После фазы диеты исследователи наблюдали за испытуемыми еще 38 недель.
• Выводы: На интервальном голодании худелил на такое же количество веса, что и участники классической низкокалорийной диеты, самочувствие улучшилось одинаково в обеих группах.

Плюсы интервального / прерывистого голодания

Какое влияние периодическое голодание оказывает на клетки организма?

Те, кто постятся, продлевают жизнь своим клеткам.

• Исследователи из Университета Альбштадт-Зигмаринген / Albstadt-Sigmaringen выяснили, что более длительные периоды голодания способствуют собственно процессам очистки и восстановления клетки — ученые называют это аутофагией.
• Эксперименты на животных ранее показали, что эти процессы также начинаются при прерывистом голодании.

Что можно есть во время интервального голодания?

• В отличие от других диет, интервальное голодание не имеет запретов.

Критикам не хватает рекомендаций по здоровому питанию

Например, Немецкое общество питания оценило исследования интервального голодания из разных стран в журнале DGE-Info за 2018 г. и отметило: «Большинство концепций интервального голодания не содержат или содержат очень расплывчатые рекомендации по выбору продуктов питания».

• Еда должна насытить вас. На самом деле, вы сами несете ответственность за то, чтобы не переедать, не есть фаст-фуд или конфеты. Они не только дают тонны калорий, но и не насыщают.
• Поэтому концепция работает только в том случае, если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты.
• Больше растительных и меньше животных жиров.

Правила здорового питания

• ежедневно есть три порции овощей, две порции фруктов, молоко и молочные продукты
• растительные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы, должны иметь приоритет перед животными жирами
• в дополнение к рыбе (лосось в тесте) и нежирному мясу, бобовые, такие как соя (тофу в тесте), чечевица и горох поставляют белок
• в меню должно быть много цельнозерновых продуктов (хлеб, макароны, рис)

Правила здорового питания. Что надо знать

Можно ли выпить во время перерыва?

Даже много — но нужно!

• Кроме воды разрешены несладкий травяной и черный чай, а также кофе без молока.
• Лимонады, соки и алкоголь под запретом.

Лучше пропустить завтрак или ужин?

• Концепция должна соответствовать человеку. Утренние брюзги часто обходятся без завтрака, ранние пташки скорее без ужина.
• Исследователи из Любека недавно показали, что после завтрака мы сжигаем значительно больше калорий, чем после ужина. Это говорит в пользу «отмена ужина».
• С другой стороны, для многих обед является основным приемом пищи. И многим людям трудно отказаться от семейного обеда или посещения ресторана.

Кому следует избегать прерывистого голодания

Периодическое голодание, как и любая другая форма голодания, не подходит для следующих групп людей

• — диабетики 1 типа
• — люди с расстройством пищевого поведения
• — дети в возрасте до 18 лет
• — женщины, которые хотят иметь детей
• — беременные и кормящие женщины

Любой, кто имеет ранее существовавшее заболевание, такое как высокое кровяное давление, или иным образом не уверен, подходит ли им прерывистое голодание, должен проконсультироваться со своим семейным врачом.

Для кого прерывистое голодание рекомендуется?

Для всех, кто хочет извлечь выгоду из возможных положительных последствий для здоровья, а также для всех, кто хочет похудеть, но не считать калории.
Важно, чтобы продолжительность самостоятельно выбранных перерывов не подавляла вас.

Переключение между методами при прерывистом голодании

«Чтобы тело не привыкало к этому, я рекомендую переключаться между различными методами», — говорит Финкенштадт / Finkenstädt.
И он дает еще кое-что для размышления: «Любой, кто голодает более 14 часов в день, должен знать, что тело начнет избавляться от мусора».

Аутофагия — это процесс, при котором клетки начинают «переваривать» себя из-за нехватки энергии.

Польза голодания

По словам ученого, то, что поначалу звучит нездорово, на самом деле является настоящим фонтаном молодости: «Чтобы клетка могла вырабатывать энергию в периоды голодания, она забирает у себя старые или дефектные компоненты и сжигает их. Результат: организм начинает очищаться. себя и вплоть до нервных клеток в головном мозге», — говорит Финкенштадт.
«Исследования на мышах показывают, что аутофагия также эффективна против дегенеративных процессов, таких как болезнь Альцгеймера, или клеточных мутаций, таких как рак».

Эта реакция особенная, потому что в противном случае организм только очищается, сбрасывая всю клетку через определенный промежуток времени. Клетки кожи человека обновляются примерно каждые семь лет, клетки крови полностью заменяются примерно каждые 100 дней.
«Но аутофагия может происходить каждый день и гарантирует, что клетка очистится от лишних или даже вредных компонентов», — говорит биофизик.

Однако для того, чтобы стимулировать этот процесс, вы должны голодать не менее двенадцати часов подряд.
«Я рекомендую выделить для этого время с 18:00 до 10:00. Мы все равно спим большую часть этого времени, а 10:00 также подходят для завтрака», — говорит Финкенштадт.

Вывод

1. Дело в том, что в настоящее время слишком мало медицинских исследований на людях, которые демонстрируют долгосрочные последствия прерывистого голодания и подтверждают заявления о возможных целебных эффектах.
2. Интервальное голодание — альтернатива классическим диетам, которую можно легко внедрить в повседневную жизнь, так как не налагается строгих запретов. Оно также очень хорошо подходит для структурирования пищевых привычек и, таким образом, для достижения долгосрочного успеха у клиентов.
3. Интервальное голодание не является вредным для здоровья, если вы здоровый взрослый человек и придерживаетесь сбалансированной диеты. В случае сомнений всегда следует проконсультироваться с врачом, особенно при наличии определенных заболеваний.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

7