Цинк в продуктах

Цинк — мощный универсал! Цинк — один из важнейших микроэлементов для человека, но сам организм не вырабатывает его. Кроме того, цинк в организме хранится только короткое время, поэтому его необходимо регулярно принимать с пищей.

Цинк в продуктах — необходимые знания для каждого!

Цинк участвует в большом количестве процессов в организме и в активности сотни ферментов, играет важную роль в росте клеток и заживлении ран, а также в работе иммунной системы.
Этот микроэлемент участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров.

Но что именно цинк делает в организме?

Цинк — это

• сильная иммунная система
• хорошее заживление ран
• здоровая кожа
• густые волосы
• крепкие ногти
• регулирование уровня сахара в крови

Важно!
Организм может накапливать цинк только в небольших количествах и не может производить его самостоятельно. Поэтому полезно знать, сколько цинка содержится в отдельных продуктах.

Чем полезен цинк?

• Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы. Если мы потребляем слишком мало цинка, мы будем чаще болеть. Например, тем, кто постоянно простужается или болеет постоянно герпесом, цинк может помочь.
• Цинк может быть полезен при угревой сыпи. Было обнаружено, что у многих с кожными заболеваниями наблюдается дефицит цинка. Цинк, например, участвует так же в заживлении ран, участвует в производстве нормального количества кожного сала и в процессах ороговения кожи.
• Цинк может помочь при выпадении волос и ломкости ногтей — если причиной проблем является дефицит цинка. Цинк полезен для кожи головы, для нормального роста волос, а также способствует структурной прочности ногтей.

Как распознать дефицит цинка?

Обнаружить дефицит цинка на ранней стадии не так просто. Потому что цинк выполняет множество функций в организме, вначале симптомы дефицита цинка часто довольно расплывчаты.

Например, обратите внимание на следующие признаки

• Вы все время чувствуете усталость и истощение, даже если высыпаетесь.
• Ваши волосы выглядят тоньше, имеют тенденцию к секущемся кончикам и становятся ломкими. Выпадение волос может начаться позже.
• Ваша кожа сухая и потрескавшаяся. Кроме того, может возникнуть экзема и ухудшиться кожное заболевание, например акне.
• Вы вы подвержены инфекциям, которые в основном затрагивают ваши личные слабые места. Например, у вас постоянно простуда, инфекции мочевого пузыря, язвы на губах или желудочно-кишечные инфекции.
• Если вы поранились, рана заживает гораздо медленнее, чем обычно.

Группы риска

• Страдающие аллергией
• Веганы и вегетарианцы
• Пожилые люди
• Беременные и кормящие женщины
• Люди, испытывающие стресс
• Спортсмены
• Больные диабетом

Вы должны очень серьезно отнестись к возможным признакам дефицита цинка и придерживаться диеты, богатой цинком.

Цинк в продуктах питания

• Мясо, особенно говядина и печень
• Рыба и морепродукты, особенно устрицы
• Цельнозерновые продукты, такие как овсянка
• Сыр
• Бобовые

Этот микроэлемент, в основном, содержится в моллюсках, таких как устрицы, красном мясе, субпродуктах и цельнозерновых злаках. Организм может усваивать цинк из продуктов животного происхождения намного лучше, чем из продуктов растительного происхождения. Это связано с тем, что различные ингредиенты в пище влияют на усвояемость цинка.

Пища с высоким содержанием цинка в результате дальнейшей обработки и приготовления пищи может потерять большую часть минерала. Например, цельная пшеница мелкого помола содержит значительно меньше цинка, чем необработанное зерно.

Мюсли с овсяными хлопьями и семенами льна уже покрывают значительную часть наши потребности в цинке.

Цинк из продуктов животного происхождения, как правило, более полезен для организма, поскольку некоторые богатые цинком растительные продукты содержат компоненты, которые препятствуют усвоению цинка. К ним, в частности, относятся фитиновая кислота (фитат) и щавелевая кислота.
Различные зерна, бобовые и орехи содержат большое количество фитата. Однако ферментация, проращивание, обжарка или замачивание могут снизить его содержание.
С другой стороны, лимонная кислота, которая содержится в различных фруктах, может улучшить биодоступность цинка.

Вот почему фитат проблематичен

Фитат — это химическая форма фитиновой кислоты. Он, в основном, содержится в таких продуктах, как цельнозерновые злаки, овсяные хлопья, бобовые и орехи, и служит «хранилищем» цинка и железа.

Проблема: фитат слишком плотно связывает микроэлементы, поэтому они не могут должным образом усваиваться тонкой кишкой во время пищеварения.

Важно!
Эту прочную связь можно уменьшить путем ферментации, проращивания, обжарки или замачивания.
Подробнее об этом в следующей статье! Не пропустите!

Кроме того, фруктовые кислоты и лимонная кислота из фруктов и дополнительно потребляемых белков, могут увеличить биодоступность цинка — поэтому хорошей комбинацией для завтрака является каша или овсянка с яблоками, творогом и миндаль.

Таким образом, вы должны потреблять немного больше цинка на веганской диете, чтобы предотвратить его дефицит. Однако нет необходимости принимать добавки, так как многие растительные продукты содержат большое количество цинка.
Но это вы можете решить индивидуально после консультациии у врача.

Цинк в продуктах питания таблица

Цинкосодержащие продукты: растительные продукты

Семена мака: 7-8 мг
Тыквенные семечки: 7-8 мг
Семечки подсолнечника: 5 мг
Льняное семя: 4-5 мг
Овсяные хлопья: 3-4 мг
Бразильские орехи: 4 мг
Цельнозерновая мука: 3-5 мг
Бобовые (например, нут и чечевица): 2-4 мг
Арахис: 3-4 мг
Гречка: 2,4 мг
Грецкие орехи: 3 мг

Примечание. Приведенные количества относятся к 100 г продукта и основаны на информации с продовольственной платформы Food Data Central Министерства сельского хозяйства США.

Цинкосодержащие продукты: продукты животного происхождения

Цинк также содержится во многих продуктах животного происхождения.

Лидерами в этой категории являются

Устрицы: 39 мг
Печень: 3-6 мг
Говядина: 4-5 мг
Сыр (особенно эмменталер): 3-4,5 мг.

Суточная потребность в цинке

Сколько цинка вам нужно в день, зависит от различных факторов (например, пола, возраста).

• Немецкое общество питания (DGE) рекомендует потреблять 10 мг цинка в день для мужчин и 7 мг для женщин.

Однако у некоторых людей потребность в цинке также увеличивается.

• Помимо прочего, дополнительный запас цинка может быть полезен для групп риска. К ним относятся веганы и вегетарианцы, пожилые люди и беременные и кормящие женщины.
• Например, DGE рекомендует беременным женщинам потреблять 10 мг цинка в день, а кормящим женщинам — даже 11 мг.

Кроме того

• Прием некоторых лекарств может увеличить потребность в цинке — например, некоторых гипотензивных препаратов, лекарств, используемых для уменьшения оттока воды (диуретики), и лекарств от изжоги (антацидов).
• Люди с определенными заболеваниями, такими как диабет, целиакия и остеопороз, часто имеют повышенную потребность в цинке.

Список десяти лучших поставщиков цинка

1. Устрицы: они, безусловно, лучший поставщик цинка, 100 г содержат целых 22 мг этого минерала.

• Еще одно преимущество: мало калорий — 66 ккал на 100 г.
• Недостаток: устрицы очень дороги — и далеко не всем доступны.

2. Печень и мясо. В телячьей печени содержится 8,4 мг цинка на 100 г. Печень свинины (6,5 мг / 100 г) и говядины (4,8 мг / 100 г) также содержат микроэлементы в соответствующих количествах.

• Но: не только печень содержит много цинка, но и: Говяжья лопатка: 5,2 мг / 100 г; Ребрышки говяжьи: 4,9 мг / 100 г; Мясо телятины: 3 мг / 100 г; Баранья ножка: 3,7 мг / 100 г.
• К счастью для тех, кто не любит субпродукты.

3. Семечки: семена тыквы содержат 6,1 мг цинка на 100 г. Следом идут семечки подсолнечника, содержащие 5,7 мг / 100 г.

• Кедровые орехи также являются очень хорошим источником цинка для нашего организма — 4,2 мг на 100 г.
• Вегетарианцы и веганы будут счастливы.

4. Сыр. Количество цинка в сыре сильно варьируется от одного сорта к другому. В твердых сырах и сырах с плесенью их содержание значительно выше, чем в сливочном сыре.

• Эмменталер наиболее богат цинком (5,8 мг / 100 г).
• Но и сыр эдам, сливочный сыр и сыр Гауда тоже очень хороши.

5. Орехи: орехи, в любом случае, полезны. Что касается содержания цинка, орех пекан занимает первое место среди орехов. Они содержат 5,3 мг в 100 г.

• Далее следуют бразильские орехи, которые содержат 4 мг в 100 г.
• Вот как это выглядит с другими видами орехов: арахис 2,8 мг / 100 г, грецкие орехи 2,7 мг / 100 г, миндаль: 2,2 мг / 100 мг, кешью: 2,1 мг / 100 г, фундук: 1,9 мг / 100 г.

6. Овсяные хлопья: хлопья для завтрака богаты не только железом и белком, но и цинком. Его 4 мг в 100 г.

7. Чечевица: это определено один из растительных продуктов, богатых белком, а также один из самых цинкосодержащих продуктов. 100 г чечевицы убеждают с 3,7 мг цинка.

• Зеленый горошек и соя также являются хорошими источниками цинка, особенно для вегетарианцев и веганов.

8. Семена: лидерами в этой категории являются семена мака: 8,1 мг цинка в 100 г.

• Льняное семя (неочищенное, 5,5 мг / 100 г) также должно регулярно присутствовать в меню, чтобы удовлетворить потребность в цинке.
• В конце концов, семена льна можно использовать как местный суперпродукт, а также они полезны для пищеварения, например, как домашнее средство от запора.

9. Яичные желтки: в 100 г яичных желтков содержится 3,8 мг цинка — очень хорошо.

• Но: если вы посмотрите на ценность яиц в целом, они не так хороши с точки зрения содержания цинка. Потому что яичный белок содержит всего 0,02 г цинка на 100 г.
• Для баланса цинка полезно только потребление яичного желтка.

10. Какао: слегка обезжиренный какао-порошок содержит в общей сложности 8,9 мг цинка на 100 г.

• Хотя темный шоколад, в частности, обладает некоторыми преимуществами, из-за высокого содержания сахара шоколад не следует употреблять в больших количествах.
• Исключение: очень черный шоколад с содержанием какао от 95 до 100%. Здесь мало или совсем нет сахара.

Сбалансированная диета — ключ к успеху!

Итак, есть много продуктов с цинком, как для мясоедов, так и для вегетарианцев и веганов, с помощью которых вы можете удовлетворить свои повседневные потребности и избежать дефицита цинка. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы обычно в безопасности и можете предотвратить дефицит других питательных веществ.

Богатая цинком диета: примерный день

Завтрак (примерно 3 мг цинка — абсорбировано 0,6-0,9 мг)

Овсянка с ягодами и орехами

• 50 г овсянки
• 150 мл овсяного напитка
• 100 мл воды
• 1 чайная ложка (5 г) льняного семени (измельченного)
• 10 г грецких орехов, обжаренных золотисто-коричневого цвета
• 150 г ягод (например, черники)

Обед (приблизительно 3,7 мг цинка — абсорбирует от 0,7 до 1,0 мг)

Карри из нута и цветной капусты

• 75 г нута (банка)
• 150 г цветной капусты
• 150 г картофеля
• 30 г молодых листьев шпината
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 луковицы
• 1 столовая ложка томатной пасты
• карри паста (красная)
• 125 мл несладкого кокосового молока
• 100 мл воды
• по 5 г жареных подсолнечных и тыквенных семечек

Как приготовить

1. Вымыть, обсушить и нарезать мелкими соцветиями цветную капусту.
2. Лук мелко нарезать кубиками.
3. Картофель очистить и нарезать кубиками.
4. Чеснок мелко нарезать.
5. Шпинат помыть и перебрать.
6. Поджарить семена на сковороде на среднем огне без масла, пока они не пахнут.
7. В то же время обжарить лук вместе с картофелем и капустой в большой кастрюле на среднем или сильном огне в оливковом масле в течение 2–3 минут с закрытой крышкой, периодически помешивая.
8. Добавить пасту карри и готовить около 5 минут. Вы можете выбрать красную или желтую пасту карри, в зависимости от желаемой степени остроты. По желанию добавить томатную пасту.
9. Добавить кокосовое молоко, воду, специи и соль, перемешать и довести до кипения на сильном огне с закрытой крышкой. Затем переключить на средний огонь.
10. Добавить нут и тушить 10 минут с закрытой крышкой. В конце добавить шпинат.

Совет.
Вместо нута можно использовать чечевицу.
Красную чечевицу хорошо промыть на сите под проточной водой и дать стечь. Затем добавить в блюдо готовить 10 минут: время от времени помешивайте.

Перекус (примерно 1 мг цинка — абсорбировано 0,2 мг)

• 2 финика
• 20 г бразильских орехов

Или

Смузи, полезный для иммунной системы и вкусный

Ингредиенты

• 1 спелый банан
• 100 г ягод, свежие или замороженные
• 300 мл воды
• 100 мл (растительного) молока
• 20 г измельченного льняного семени
• 60 г овсянки

Как приготовить

1. Банан очистить и нарезать крупными кусочками.
2. Смешать с остальными ингредиентами в блендере и перемешивать около 2 минут на максимальном уровне.
3. Перелить смузи в стакан.

Ужин (около 6,2 мг цинка — абсорбировано около 2,5 мг)

Салат с полосками стейка

• 30 г рукколы
• 80 г огурца
• 100 г помидоров черри
• 150 г стейка, обжаренного медиум
• 100 г обжаренных ломтиков кабачков
• заправка из оливкового масла, меда, яблочного уксуса, специй

Этот план питания обеспечивает более 14 мг цинка в день и покроет суточную потребность мужчины, беременной женщины или спортсмена.

Контрпример: если на завтрак съесть булочку из полбы с сыром, на обед пасту (пшеничную лапшу) с курицей и томатным соусом и омлет со шпинатом и помидорами вечером, вы получите цинка между 7–9 мг. Для спортсменов этого слишком мало.

Как известно, крепкий куриный бульон — настоящее лекарство

• К сожалению, не все знают, что куриный бульон из кубиков любого другого готового продукта не может сотворить никакого чуда.
• Потому что только когда мясо и кости готовятся очень медленно, выделяются цистеин и цинк, которые, как предполагается, подавляют воспаление и восстанавливают слизистые оболочки.
• Вот почему лучше всего купить курицу. Хорошую суповую курицу и приготовить самому бульон…

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

6