Без сахара?

Все больше беспокойства о бесконтрольном потреблении сахаров. Возможно ли питание без сахара?

Не только во время Поста многие люди стремятся питаться без сахара, это вообще отличная идея — жить без сахара!
Хотите узнать, почему стоит отказаться от сахара, что такое сахар и что он с нами делает, и какие продукты без сахара должны быть в вашем рационе в будущем?

Рекомендуемая суточная норма сахара

Сколько граммов сахара в день полезно без вреда для здоровья?
При среднем потреблении сахара 100 г в день потребление сахара, например, в Германии в четыре раза превышает официальные рекомендации.
Весь этот сахар фатален для нашего здоровья. Было бы очень хорошо перейти на питание без сахара не только в течение определенного периода времени (Пост), но начать питаться без излишних сахаров.
Это по общему признанию, нелегко осуществить, в конце концов, наша любовь к сахару глубоко укоренилась в нас: в природе сладкий вкус означает, что пища нетоксична, грудное молоко также имеет сладкий вкус, и мы с детства узнаем, что сладости — это самое вкусное.

Внимание!

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не более 5% суточных калорий из свободного сахара. При ежедневном потреблении 2000 калорий (ккал) это соответствует количеству 25 г (около 6 чайных ложек).

Что такое сахар

Слово «сахар» не используется в каком-то одном смысловом контексте. Вот почему мы сначала должны уточнить, что мы имеем в виду, когда говорим о «диете без сахара».
В химии «сахар» практически используется как синоним углеводов в целом.
В разговорной речи, в свою очередь, «сахар» относится только к столовому сахару из свеклы или сахарного тростника (также «промышленный сахар», «рафинированный сахар», «кристаллический сахар», «кусковой сахар», «белый / коричневый сахар» или «тростниковый сахар» и др.
Ни один из них не попадает в цель в контексте питания без сахара: чтобы питаться без сахаров, надо отказаться от углеводов и свободного сахара.

Чаще всего люди отказываются от того, что ВОЗ называет «свободным сахаром».

Свободные сахара включают в себя одинарные и двойные сахара, которые добавляются в продукты питания и напитки производителями, поварами или конечными потребителями, а также сахара, встречающиеся в природе в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Подробно о свободных и скрытых сахарах читайте здесь!

Скрытый сахар

Функции сахара

Метаболизм сахара: что происходит в организме?

Сахар обычно попадает в кровь быстро, как глюкоза, которая заставляет поджелудочную железу выделять инсулин. В результате глюкоза направляется в мышечные клетки, где она либо сжигается, либо хранится в виде гликогена. Если запасы гликогена переполнены, глюкоза превращается в жир.

Разве нашему организму не нужен сахар?

Это правда, что наше тело не может выжить без сахара. Один мозг потребляет около 120 г глюкозы в день.
Но это не значит, что мы должны потреблять сахар как сахар. Наш организм превращает все углеводы в глюкозу в процессе пищеварения. Белок, который используется для энергии, также превращается в глюкозу. Таким образом, чтобы удовлетворить наши потребности в глюкозе, нам не нужно потреблять свободный сахар.

Без сахара!

Три преимущества питания без сахара

Потеря веса является преимуществом диеты без сахара.
Сахар сам по себе не вреден для здоровья, но его чрезмерное потребление имеет много негативных последствий — не только для ваших зубов.

1. Вы, вероятно, похудеете

Даже относительно небольших количеств сахара достаточно, чтобы сделать блюдо очень калорийным.
Кроме того, после еды, богатой сахаром, наблюдается сильный выброс инсулина. Сначала кровь накачивают глюкозой, затем поджелудочная железа должна выделять много инсулина, чтобы снова регулировать уровень сахара в крови. Может случиться, что уровень сахара в крови будет ниже нормального уровня (гипогликемия или «ветвь голода»). Это заставляет организм требовать больше энергии, то есть еще больше сахара. Желание, которому вы часто уступаете, даже если вам больше не нужны дополнительные калории.

2. Вы снизите риск многих заболеваний

Было доказано, что высокое потребление сахара коррелирует с избыточным весом. Это, в свою очередь, повышает риск возникновения многих заболеваний: диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеоартрита — и это лишь некоторые из них.
На сегодняшний день ожирение является основной причиной проблем.

3. Вы автоматически питаетесь здоровее

Сахар обеспечивает относительно большое количество калорий, но в нем нет других питательных веществ, таких как витамины, минералы или клетчатка. Поэтому говорят о «пустых калориях». Это также делает питание, богатое сахаром, нездоровым, потому что мы потребляем слишком мало клетчатки в среднем.

Поскольку большая часть сахара, которую мы потребляем, содержится в обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках, в то время как витамины, минералы и клетчатка в основном содержатся в продуктах, которые не перерабатываются или не обрабатываются вовсе, сокращение потребления сахара в основном означает: здоровое питание.

Как питаться без сахара

Ответ на вопрос «Как избавиться от тяги к сахару?» очень прост: строго избегая сахара! На практике, к сожалению, это иногда не так легко реализовать, потому что в очень многих продуктах скрытый сахар. Таким образом, вы должны быть очень осторожны с тем, что вы едите и пьете.

С декабря 2016 года производители продуктов питания должны указывать на упаковке питательные вещества, включая сахар.
В большинстве случаев, посмотрев на упаковку, вы узнаете, сколько сахара в пище.

Сахар имеет много названий

Сахар появляется в списке ингредиентов, но производители любят обманывать и здесь. Как вы, наверное, знаете, большинство продуктов, которые находятся в верхней части списка, содержатся в большом количестве. Затем он продолжается в порядке убывания.
Это означает, что если сахар занимает первое место в списке или находится на втором или третьем месте, то, безусловно,его много. Список ингредиентов может быть очень информативным для вас.

Тем не менее, вы должны очень внимательно посмотреть на список, потому что производители могут использовать различные одинарные или двойные сахара, которые не называются «сахар». Здесь часто используются термины, которые предполагают естественность и, следовательно, полезность.

Избегайте при диете без сахара

1. Все с «-озой» в конце слова: глюкоза, сахароза, декстроза, рафиноза, фруктоза, мальтоза, лактоза (исключение: подсластитель «Сукралоза»)
2. Сиропы: фруктозный сироп, глюкозный сироп, фруктозно-глюкозный сироп, крахмальный сироп, карамельный сироп, кленовый сироп, сироп агавы…
3. Декстрины: мальтодекстрин, декстрин пшеницы
4. Молочные продукты: лактоза, молочный сахар, порошок сладкой сыворотки, сухое обезжиренное молоко
5. Солод: мальтоза, солодовый экстракт, ячменный солод, экстракт ячменного солода
6. Фруктоза: декстроза, виноградная сладость, яблочная фруктовая сладость
7. Сладкие ингредиенты: мед, сахар-кандис

Осторожно при указаниях «в 1 порции»

Содержание сахара в таблице питания должно всегда указывать на 100 г/мл продукта. Но не относиться к размеру порции.

Производители продуктов питания выбирают эту тактику не без причины. Определяя нереальные маленькие порции, они могут показать небольшое количество сахара. Потребитель больше не думает о том, насколько мала обозначенная порция, а отмечает только предположительно низкое содержание сахара в порции!

Список: фрукты с низким содержанием сахара

Потребление свежих фруктов не должно исключаться, даже если они содержат относительно большое количество сахара (фруктоза и глюкоза). В абсолютном выражении, однако, количество сахара во фруктах низкое. Фрукты также содержат много клетчатки, которая предотвращает негативное влияние сахара на уровень сахара в крови.

Если вы все еще хотите точно знать, вот два списка: один список фруктом с низким содержанием сахара, другой — фруктом с относительно высоким содержанием сахара на 100 г

Фрукты с низким содержанием сахара (<10 г / 100 г)

• Лимоны (2,5 г)
• Красная смородина (5 г)
• Грейпфрут (5,9 г)
• Ежевика (6,2 г)
• Крыжовник (6,2 г)
• Айва (6,3 г)
• Арбузы (6,3 г)
• Клубника (7 г)
• Малина (7 г)
• Клюква (7 г)

Фрукты с большим количеством сахара (> 10 г / 100 г)

• Бананы (17,2 г)
• Инжир (15,5 г)
• Хурма (15.3)
• Вишня (15,3 г)
• Виноград (15 г)
• Манго (13,1 г)
• Груша (12,2 г)
• Мирабель (12 г)
• Яблоко (11,6 г)
• Ананас (11,3 г)

Список: овощи с низким содержанием сахара

То, что относится к фруктам, относится к овощам еще больше: овощи содержат мало сахара или вообще без сахаров. Но, конечно, есть и сорта, которые содержат больше сахара, чем другие. Следующие (сырые) овощи содержат мало или относительно много сахара на 100 г

Овощи с низким содержанием сахара (<5 г / 100 г)

• Грибы (в среднем 0,2 г)
• Водяной кресс (0,3 г)
• Мангольд (0,5 г)
• Цикорий (0,6 г)
• Шпинат (0,7 г)
• Салат листовой (1 г)
• Чечевица сушеная (1,1 г)
• Китайская капуста (1,2 г)
• Эндивий (1,2 г)

Овощи с большим количеством сахара (> 5 г / 100 г)

• Сухие бобовые (фасоль) (9,5 г)
• Свекла (8,4 г)
• Лук (7 г)
• Консервированная кукуруза (6,9 г)
• Морковь (6,4 г)
• Корнеплоды и клубнеплоды (5,8 г)
• Горох (5,5 г)
• Красный перец (5,1 г)
• Сахарный горошек (5 г)

Нерекомендуемая еда

В настоящее время сахар производится в промышленных масштабах и поэтому доступен в количестве, которое не было предназначено природой.
Таким образом, производители продуктов питания могут воспользоваться всеми свойствами сахара: улучшает вкус, консервирует продукт, окрашивает и увеличивает объем.

Очевидные сахарные бомбы легко опознать.

Опаснее скрытый сахар в готовых блюдах и напитках, который следует избегать.
Здесь напитки играют ключевую роль: безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие сладкие напитки мгновенно нарушают баланс сахара и поэтому от них следует полностью отказаться.

Вот эти продукты

• Сладкие напитки (безалкогольные напитки, кофе, чай) и сладкие блюда (фруктовый йогурт, готовая блюда, джемы)
• Фруктовые соки, концентраты фруктовых соков и фруктовые коктейли
• Промышленно переработанная пища (фаст-фуд, белый хлеб, пакетные супы)
• Сладости (сладкие мишки, шоколад, мороженое, пирожные)
• Сухофрукты (финики, инжир, другие сухофрукты)
• Мед и сиропы (кленовый сироп, сироп агавы, патока)
• Рагу, карри, соусы, заправки и супы из ресторанов или закусочных

Кстати: многие думают, что колбаса вообще без скрытого сахара. Но это ни в коем случае не так: кровяная колбаса является наиболее богатой сахаром и содержит 2,6 г сахара на 100 г. Вареные колбасы, салями, купаты, бекон и ветчина почти не содержат сахара.

Продукты без сахара

• Минеральная вода, несладкий кофе или чай, Light-напитки без калорий
• Овощи и свежие фрукты
• Рыба, мясо, яйца
• Натуральные молочные продукты, такие как сыр или натуральный йогурт без сахара
• Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, рис)
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• Орехи, семена и ядра (грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнуха)
• Масла и жиры (сливочное масло, растительное масло, сало)

Советы как питаться без сахара

Вот восемь лучших советов для вашей диеты без сахара

1. Избегайте безалкогольных напитков, фруктовых соков, подслащенного кофе или чая и всех других подслащенных жидкостей и пейте воду.
2. Готовьте со свежей и необработанной пищей, самостоятельно и как можно чаще; избегайте готовых блюд.
3. Потребляйте много белка из рыбы, мяса, натуральных молочных продуктов, яиц и сои и много медленных углеводов из цельного зерна, бобовых и овощей.
4. Используйте заменители сахара с нулевой или низкой калорийностью, такие как эритрит (без калорий), стевия (без калорий) или ксилит (на 40% меньше калорий, чем у сахара), если вы не можете обойтись без сладкого вкуса.
5. В критических ситуациях (праздники, рождественские ужины, встречи с друзьями и родными) подготовьте блюда в виде фруктовых или овощных закусок.
6. Регулярно принимайте пищу и выбирайте фрукты, овощи или орехи в качестве перекусов без сахара.
7. Двигайтесь и занимайтесь спортом регулярно (2 раза в неделю!).
8. Если вы хотите перекусить чем-нибудь сладким, делайте это сразу после тренировки и в небольшом количестве.

Избегайте ресторанов — готовьте сами!

Единственный повар, которому вы можете полностью доверять, — это вы сами. Если кто-то подает вам блюдо, вы не можете знать, что в нем на самом деле. Вы всегда должны быть очень скептически настроены, когда дело доходит до ресторанной еды, потому что сахар — дешевое сырье, которое часто добавляют в блюда, чтобы обеспечить яркий вкус. Например, якобы «полезные» азиатские блюда в тайских закусочных или индийских могут оказаться сахарными бомбами.

Лучшее эмпирическое правило, если вы идете в ресторан: во-первых, еда должна попасть на тарелку, когда ее первоначальная форма все еще хорошо узнаваема. Поэтому вареный картофель лучше, чем картофельное пюре, стейк лучше, чем котлеты или карри, тушеные овощи лучше, чем рататуй и т. д. Лучше избегать заправок для салатов напрямую и создавать заправки без сахара с уксусом, маслом, перцем и солью.

Проблема сахара во многих блюдах сама по себе решится, если вы будете готовить их самостоятельно, а не покупать их в супермаркете или заказывать их в ресторане.

Сладкое без сахара

Если вы хотите жить без сахара, но при этом любите сладкий вкус, вы должны использовать низкокалорийные или не содержащие сахара заменители, чтобы приготовить себе пищу без сахара, например, при выпечке без сахара.

Вы должны знать следующие заменители сахара

Сахарный спирт эритрит не имеет калорий и не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина.
Натуральный подсластитель стевии также не содержит калорий и в 300 раз слаще столового сахара.
Ксилит или «березовый сахар» — это сахарный спирт, изготовленный из коры дерева, имеющий примерно такую ​​же сладость, как столовый сахар, но только 40% его калорий.

Заменители сахара

Подсластители

Подсластитель

Какой самый лучший заменитель сахара?

Какой заменитель сахара является лучшим, зависит от ваших предпочтений и целей.

• Эритритол не содержит калорий.
• Ксилит содержит на 40% меньше калорий, чем сахар.
• Стевия обладает солодковым послевкусием и подходит для диабетиков.
• Сахар кокосового цвета имеет естественное происхождение и универсален.
• Сироп агавы содержит ценные минералы и легко растворим.
• Сироп кокосового цвета натуральный и нерафинированный.
• В зависимости от производителя, сироп Yacon содержит до 50% меньше калорий, чем сахар.
• Рисовый сироп подходит для непереносимости фруктозы.
• Мед является натуральным продуктом и имеет немного более высокую сладость, чем сахар.

Каждый заменитель сахара имеет свои преимущества и недостатки. Все зависит от того, какие у вас ожидания от заменителя сахара. Для некоторых очень важно, чтобы сахарная альтернатива подходила как часть низкоуглеводной диеты или низкокалорийной диеты, для других важно использовать натуральный продукт или заботиться о его уровне сахара в крови из-за диабета.

Как отвыкнуть от сахара?

Не существует клинической «сахарной зависимости», поэтому вам не нужно «отказываться от сахара» в течение определенного периода времени. Обложки журналов любят говорить о своего рода «наркотике сахаре», к которому можно привыкнуть.
Такое утверждение не является научно обоснованным.

Просто начните выводить сахар из своей жизни и вместо этого придерживаться более сбалансированной и здоровой диеты: ешьте много фруктов и овощей, много цельного зерна, много высококачественного белка (мясо, рыба, яйца, молоко и соевые продукты), растительный жир и выпивайте два-три литра воды или несладкого чая в день.

В этом случае организм не будет ни в чем нуждаться, и вы, скорее всего, будете чувствовать себя лучше с первого дня. Это означает: если вы делаете все правильно, вам не следует ожидать каких-либо симптомов при переходе на диету без сахара. Так что просто начните — чем раньше и последовательнее, тем лучше!

Опыт: как похудеть с помощью диеты без сахара?

Журналист Уве Лейтерер провел на диете 4 недели в виде эксперимента и сократил потребление сахара с 164 г в день до рекомендуемой суточной нормы в 25 г.
Результат впечатляет: Лейтерер смог похудеть примерно на пять кг и уменьшить объем талии с 99 до 92 сантиметров.

Лейтерер признает, что начало было нелегким. После первой недели он заметил: «Я голоден и очень мало веселюсь». Больше всего его беспокоило отсутствие сладких напитков. Он также нашел тяжелыми выходные и разные мероприятия, где подавались всевозможные сладкие блюда.

Однако со временем сложностей стало меньше. Через четыре недели журналист не только почувствовал себя «в отличной форме», он также больше не думал о своей диете так часто, как в начале эксперимента.
Единственное, что ему осталось сделать: «Я буду продолжать придерживаться диеты с низким содержанием сахара. И могут быть исключения из правил, но только очень редко».

Да, поначалу нелегко распрощаться со своими привычками. Но через некоторое время диета, не содержащая сахара, становится естественной, и вы не только чувствуете себя лучше, но и питаетесь в целом более сбалансировано. Многие люди сообщают, что им больше не нравятся сахарные бомбы, потому что они слишком сладки для них.

Что еще надо знать

Спорт и сахарный пост

Вы можете тренироваться без ограничений во время диеты без сахара. Убедитесь, что вы едите много фруктов и овощей, много цельного зерна, много бобовых и много высококачественного белка, а также достаточно жиров и получаете жидкости, и вы сможете работать с полной энергией.

Если ожидаются длительные тренировки на выносливость (например, марафон) или если вам приходится тратить много энергии несколько раз в день и в относительно короткой последовательности (например, футбольный турнир в помещении), может иметь смысл использовать сладкие продукты в качестве быстрого источника энергии. Однако, поскольку вы немедленно сжигаете этот сахар или используете его для пополнения своих пустых запасов гликогена, вам не нужно принимать это во внимание при расчете ежедневного потребления.

Разрешены чит-дни?

Диету без сахара, описанную здесь, следует понимать как систему питания, а не как кратковременную диету, которой вы придерживаетесь некоторое время, прежде чем снова начнете есть «нормально».

Поэтому читерские дни настоятельно не рекомендуются, потому что они создают такой образ мыслей, что сахар, по-прежнему, является чем-то желательным. Но дело не в этом, потому что диета без сахара будет работать, только если вы не будете делать срывов.

Поэтому постарайтесь практически исключить сахар из вашей жизни. Игнорируйте сладости, фаст-фуд и продукты промышленного производства, и, в случае сомнений, продолжайте осознавать недостатки, связанные с потреблением сахара, и преимущества без него. Это единственный способ выйти из тупика, думая, что сахар является чем-то желательным. Если вам абсолютно необходим сладкий вкус, используйте низкокалорийные заменители сахара и подсластители.

Памятка: как жить без сахара

1-ое правило: не пей сладкое!
2-ое правило: откажись от сладких завтраков!
3-ье правило: ешь полезные перекусы: орехи, семена, фрукты/ягоды!
4-ое правило: сладости, выпечки — только в виде исключения!
5-ое правило: не употребляй готовые блюда!
6-ое правило: выбирай альтернативы с низким содержанием сахара, например, 70% темный шоколад вместо цельного молочного шоколада!

Вывод: питание без сахара

Настоятельно рекомендуется диета без сахара, то есть ограничение ежедневного потребления сахара максимум до 25 г.
Потребление свободного сахара не дает вам никаких физических преимуществ — если только вам не нужна быстрая энергия для напряженной деятельности.

• Единственное, что он нам дает, — это убеждение, что этот вкус  приятен.
• В свою очередь, высокий уровень сахара имеет серьезные недостатки: помимо разрушения зубов, он также способствует развитию ожирения, что, в свою очередь, увеличивает риски заболеваний многими другими болезнями. Даже скрытый сахар может быть вредным для вашего здоровья.

Поэтому стоит принять осознанное решение и не думать больше, что «сладкое — это хорошо». И если вы на какое-то время откажетесь от сахара, вы начнете замечать, что многие продукты имеют ну очень сладкий вкус.

8