Питание для спортсменов

Питание для спортсменов выполняет ряд функций — является источником энергии, строительным материалом для мышечной массы и обеспечивает стройность!

Много белков, хороших жиров, низкое содержание углеводов — основа спортивного питания для похудения.

Современное спортивное питание направлено на

• наращивание мышечной массы,
• повышение выносливости и выдержки, —
• но при этом способствующее похудению

— вот в этом заинтересованы не только спортсмены!

Стремление к чудо-препаратам, которые делают нас быстрее, сильнее и более стойкими, старо, как и само человечество. Даже первые олимпийцы предпочитали те или иные определенные продукты питания.
Они отказывались от вареной или жареной пищи, холодных напитков и алкоголя.
Они ели инжир, зерновые блюда, хлеб из полнозерновой муки. Прыгуны в высоту ели козлятину и надеялись прыгать так же высоко, как и козы. Бегуны питались рыбой, чтобы получить ее скорость и маневренность. Дискоболы и борцы предпочитали мясо быка.

Питание для спортсменов сегодня другое!

 

Сегодня активно ищут для спортсменов правильное питание и исследуют его влияние на организм! В соответствии с девизом: быстрее, выше, сильнее, стройнее.
Мы знаем сегодня много о питании — иногда даже слишком много; так велик поток информации.

Спортивное питание

важные вопросы и ответы — от идеальной закуски до смысла и бесполезности протеиновых коктейлей.

Закуска/перекусы

1. Аэробика
   — галеты, фрукты примерно за час до занятий аэробики.
   Пить за полчаса до тренировки в достаточной мере.
2. Езда на велосипеде
   — лучше всего в жидком виде: растворяете вместе с щепоткой соли в одном литре воды от 50 до 80 г мальтодекстрина (углеводный порошок из аптеки).
3. Бодибилдинг
   — в виде углеводов, которые имеют низкий гликемический индекс: цельнозерновая паста, неочищенный рис и цельнозерновой хлеб или каши.
   После тренировки: сначала углеводы, а затем снова продукты, богатые белком, и также с низким содержанием жира напитки, такие как сыворотка или пахта.
4. Футбол
   — в дни перед игрой рис, макароны, цельнозерновой хлеб или хлопья (мюсли).

В перерывах игры напитки с фруктовым соком (1/3 сок + 2/3 минеральной воды, 1 щепотка соли).

1. Гольф
   — oрешки, изюм содержат витамин В1, что необходимо для ментальной активности. Длительное пребывание на солнце обуславливает необходимость употребления большого количества жидкости (например, фруктовый сок + минеральная вода).
2. Бег
   — упор на углеводы и гликогены (сложные, комплексные углеводы). Таким образом, организм не должен полагаться на свои собственные аминокислоты. Каждые 60 минут перекус и питье!
3. Горный спорт
   — энергетические батончики и бананы. Оба продукта легко усваиваются, богаты углеводами и минералами — и с низким содержанием жира.
4. Плаванье
   — в бассейне о напитках не следует забывать. Лучше негазированные.
5. Лыжный спорт
   — завтрак с хлебом, булочками, медом, вареньем и зерновыми (мюсли). С собой взять фрукты, печенье и чай в термосе.
6. Серфинг
   — закуски, которые не так легко портятся на солнце, такие как фруктовые батончики, батончики мюсли или крекеры.
   Уже вечером с пастой высококачественный белок (рыба, мясо).
7. Танцы
   — орешки… ешьте орешки! Прежде всего орехи кешью: они содержат большое количество магния (267 мг на 100 г), предотвращают болезненные спазмы мышц.
8. Теннис
   — не забывать пить. Сочетание сока и минеральная вода в соотношении 1: 2 идеально. На перерыве закуска, которая обеспечивает энергией (например, бананы, фруктовые батончики).
9. Походы, длительные прогулки
   — на завтрак блюда из злаковых (мюсли из цельного зерна), фрукты, ягоды, орехи, семена льна и кефир. С собой бутерброды (цельнозерновой хлеб, нежирные продукты), свежие и сушеные фрукты.

Протеиновые коктейли

Кому нужен специальный белковый рацион?

Протеиновые коктейли не обязательны для спортсменов. Благодаря здоровой и сбалансированной диете организм может адекватно обеспечиваться белками.

Рекомендуется ежедневное количество 0,8 г белка на 1 килограмм веса тела.
Даже атлеты, которые имеют гораздо более высокую потребность в белках — от 1,1 г вплоть до 2,0 г — могут покрыть ее сбалансированной диетой и источниками белка высокого качества (например, молочные продукты, рыба, мясо и бобовые).

Питание для спортсменов — как быть сильным и стройным!

Ваш дневной рацион, спортсмены!

I. Витамины

Овощи, как витаминные бомбы, «транспортирующие» белки куда следует!

На завтрак: 3 стебля спаржи
На обед: 2 горсти шпината
На закуску: 2 горсти брокколи
На ужин: 1 горсть капуста (кале)
Перед сном: 1 зеленый смузи (1 яблоко, 1/3 ананаса, 1 горсть шпината и 300 мл воды)

II. Белки

Чтобы нарастить мышечную массу, нужна хорошая порция белков!

На завтрак: 3 вареных яйца
На обед: 2 куриные грудки
На ужин: 1 стейк, 1 горсть фасоли
На закуску: 1 протеиновый коктейль

---

Всего 160 г

III. Жиры

Это звучит абсурдно, но это так: здоровые жиры способствуют очищению от жировых отложений под нагрузкой. Не экономьте в фальшивом месте, иначе рост мышц может остановиться.

На завтрак: 1 горсть кешью, 1 ч.л. кокосового масла
На обед: 1 авокадо
На ужин: ½ моцареллы
Перед сном: 1 ч.л. миндальной пасты

---

в общей сложности 83 г

IV. Углеводы

Сахар, макароны & Co. покрывают мышцы хорошо — слоем жира. Чтобы удалить его, следует сократить потребление углеводов и изменить привычки, а именно — забудьте о тесте!!! Побалуйте себя порцией в вечернее время для хорошего сна! Только те, кто отдыхает хорошо в ночное время, снижает уровень гормонов стресса — и, следовательно, слой жира на животе.

На завтрак: 1 горсть черники
На обед: 1 банан
На ужин: 1 ст.л. с горкой пюре сладкого картофеля, 1 яблоко

---

в общей сложности 123 г

Так питается чемпион мира!

«Успех в спорте зависит от питания!»

— в этом убежден атлет триатлона (троеборье) Daniel Unger.

Он раскроет тайну своего рациона.

I. Перед соревнованиями — углеводы

• За 3-4 дня до соревнования атлет ест как можно больше углеводов. Это паста, цельнозерновой хлеб, мюсли, рис, картофель.
• В день соревнований атлет испытывает нервное напряжение, что сказывается на пищеварении. Поэтому его последний прием пищи за 3 часа до начала соревнований. Он любит кусок пшеничного хлеба с медом.
• Затем он пьет только напитки, содержащие углеводы.

II. Долгие тренировки — перекусы

• Во время бега спортсмен не ест.
• Если тренировка длится более 2 часов, то спортсмен ест маленькие перекусы, чтобы сахар не упал ниже нормы. Это бананы, сухофрукты (финики и курага), вафли с медом, фруктовые батончики.
• Пьет спортсмен соки пополам с водой.
• Если силы на исходе, то тогда можно и кусочек шоколада.

III. После тренировок и соревнований — пополнить запасы энергии

• В течение получаса после интенсивных нагрузок спортсмен ест углеводы с белками. Это обеспечивает восстановление сил и сохраняет мышечную массу.
• Конечно, надо пополнить запасы жидкости, потерянной во время нагрузок.

Такие комбинации продуктов — идеальный вариант для оптимального восстановления организма и пополнения запасов витаминов и питательных веществ:

• зерновые продукты с яйцами (например, блинчики со шпинатом),
• зерновые и зернобобовые культуры (например, гороховый суп с цельнозерновым хлебом),
• мясо с зерновыми продуктами (например, грудка индейки с соусом и рисом),
• молочные продукты с зерновыми (например, творог с травами с хлебом),
• картофель и яйца (например, отварной картофель и омлет),
• молочные продукты с картофелем (например, печеный картофель со сметаной),
• рыба с картофелем (например, семга с соусом из укропа и картофелем).

Питание для спортсменов может быть направлено на следующие цели

Цель: Выдержка, выносливость
Вы хотите улучшить выносливость занятиями спортом?

Тогда ваши блюда, в основном, состоят из углеводов с низким гликемическим индексом (например, овощей, цельного зерна, макаронных изделий, свежих фруктов) — они обеспечивают постоянный уровень сахара в крови и продолжительные результаты.

Цель: Сила и мышцы
Атлеты нуждаются в большем количестве белков.

Благодаря сбалансированной диете они получают достаточно белков.

Важно:

• непосредственно перед тренировками углеводы;
• сразу же после тренировок — высококачественная комбинация белков и углеводов (например, творог с хлебом) — что восстанавливает мышцы!

Цель: Потеря веса
Для того, чтобы похудеть, в первую очередь, организм нуждается в белке (рыба, мясо, тофу, яйца, молочные продукты) и хороших жирах (например, оливковое масло, рапсовое масло).

Слишком много и не тех углеводов (например, как белый хлеб, кондитерские изделия, чистые фруктовые соки) мешают процессу похудения.

И рацион не должен быть ниже 1200 ккал в день — в противном случае страдают мышцы и эффект йо-йо обеспечен.

Правильная диета. Как выбрать диету?

2