Чем вреден сахар и чем его заменить

Сладкое любят многие. И едят его многие.

• Но почему следует избегать сахара?

Когда вы едите обработанную пищу, в большинстве случаев вы уже потребляете промышленный сахар.
Несмотря на его плохую репутацию, в наши дни сахар присутствует практически во всем. Многим это очень вкусно.

Но лучше все же узнать, почему следует избегать сахара (или хотя бы сократить его потребление) и чем его заменить

Сахар сопровождает нашу жизнь каждый день, ведь он содержится практически во всех продуктах питания.
Сахар может сделать нас зависимыми и счастливыми одновременно.
Его репутация в течение последних двух десятилетий была плохой, но сахар сам по себе не является «злом», потому что, как это часто бывает, яд создает доза.

Что такое сахар?

Сахар – это собирательный термин для множества различных видов сахара.
Его можно найти в качестве ингредиента или в естественном виде в продуктах питания.
Столовый сахар (сахарозу) получают из сахарной свеклы или сахарного тростника.
Различные виды сахара различаются по своей подслащивающей способности.
Сахар поставляется в разных формах, а также в виде сахарных продуктов для разных целей.

Сахар — это продукт сладкого вкуса, преимущественно белой кристаллической структуры.

• Название обычно означает столовый сахар. Столовый сахар представляет собой двойной сахар (дисахарид), который создается путем соединения двух простых сахаров: глюкозы и фруктозы. На техническом жаргоне столовый сахар называется сахарозой.
• Термин «сахар» также используется как собирательное название для всех типов сахара, которые могут естественным образом содержаться в пищевых продуктах или в качестве ингредиентов, например глюкоза, фруктоза или лактоза.

Столовый сахар —  продукт, получаемый из растений и состоящий, в основном, из сахарозы.

• Основными источниками являются сахарный тростник (около 80% мирового производства сахара, выращиваемый в тропиках и субтропиках и сахарная свекла (около 20% мирового производства сахара, выращиваемая в зонах умеренного климата, например, в Центральной Европе).
  В США также как трансгенная сахарная свекла H7-1).

• Потребление сахара считается одной из причин многих болезней цивилизации, таких как ожирение, диабет, рак, кариес, а также кишечные, сердечные и сосудистые заболевания. Чтобы свести к минимуму риск возникновения этих заболеваний, следует употреблять не более 25 г свободного сахара в день.
• Повышенное или регулярное потребление сладких напитков сомнительно с точки зрения питания и приводит к таким болезням цивилизации, как метаболический синдром, избыточный вес, ожирение и сахарный диабет, которые все чаще возникают в детстве.
• Ведутся споры о том, способствует ли сахар развитию рака и может ли диета без сахара препятствовать росту рака. Этот тезис (см. гипотезу Варбурга) также нашел сторонников среди врачей, активно исследуется, и существуют инициативы по «раковой диете», основанной на диете без сахара или с низким содержанием сахара.

wikipedia 

Кроме того, есть много синтетических подсластителей; а также растительные подсластители, как, например, стевия.

Есть ли полезный сахар?

Это было бы здорово, но, на самом деле, это не так!

Добавление глюкозы или яблочного сиропа должно потребителю суггестировать, что используется натуральный или более полезный сахар.

• Глюкозу получают из кукурузного крахмала или пшеницы и, в конечном итоге, как ни назови, это сахар.
• Популярный сироп агавы или яблочный сироп содержат еще большую долю вредной фруктозы, чем рафинированный сахар, и поэтому никоим образом не считается более здоровой альтернативой.

Окончание –ose (как в сахарозе, фруктозе или глюкозе) или –сироп (как в солодовом сиропе) указывает на добавленный сахар.

Когда речь идет о других ингредиентах, таких как сладкая сухая сыворотка, непрофессионал вряд ли заподозрит, что это сахар.
Часто используются химические термины (например, декстроза), которые мало кто знает.

Всего существует более 70 различных названий сахара. Или даже больше…

Названия сахаров: Сироп агавы, Кленовый сироп, Яблочный сироп, Декстрин, Декстроза, Фруктовый экстракт, Фруктовый сок, Концентрат фруктового сока, Фруктоза, Фруктозо-глюкозный сироп, Сироп фруктозы, Галактоза, Экстракт ячменного солода, Глюкоза, Глюкозно-фруктозный сироп, 
Столовый сахар, Инвертный сахар, Инвертный сахарный сироп, Изоглюкоза, Сахар-кандис, Карамельный сироп, Лактоза, Кукурузный сироп, Мальтитол, Мальтодекстрин, Солодовый экстракт, Солодовый сироп, Маннитол, Патока, Лактоза, Сывороточный порошок, Полидекстроза, Сахароза, Сорбит, Глюкоза, Пшеничный декстрин, Ксилит…

Ну и так далее, сахар умеет хорошо маскироваться…

Горькая правда о сахаре

Предполагается, что сахар способствует развитию многочисленных распространенных заболеваний, таких как диабет, ожирение, депрессия и болезнь Альцгеймера.
Тем не менее, большинство потребляют слишком много сладкого, что приводит к фатальным последствиям.

Нужен ли человеку сахар?

К настоящему моменту всем должно быть ясно, что слишком много сахара вредно для здоровья и приводит к ожирению: потребляя много сахара – более 50 граммов в день, что составляет около 200 килокалорий в виде столового сахара – мы не только вредим своему весу, но и здоровью.

• Однако человеческому организму для выживания необходимы углеводы, то есть сахар, поскольку глюкоза является важнейшим источником энергии.

Действует следующее: не весь сахар одинаковый!

Природный сахар, который содержится во фруктах, фруктах и ​​овощах, или сложный сахар, то есть углеводы в картофеле, цельнозерновом рисе и бобовых, являются важными источниками энергии и клетчатки для нашего организма и способствуют укреплению здоровья.

«Напротив, добавление сахара в выпечку, безалкогольные напитки, фруктовые соки и сладости в больших количествах вредно», — предупреждает Биргит Толлкюн-Протт/Birgit Tollkühn-Prott, старший диетолог группы по питанию и диабету (PEDT) университетской больницы RWTH Ахена.

Сколько сахара можно есть?

Ежегодное потребление сахара во всем мире постоянно растет, так что человечество в настоящее время потребляет более 186 миллионов тонн сладкого продукта каждый год.

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не превышать суточную дозу от 25 до максимум 50 граммов домашнего сахара на человека в день.
• Однако реальность другая: люди в среднем потребляют более 100 граммов сахара в день – это в четыре раза больше рекомендуемой нормы!

Вот как быстро вы «съедаете» 25 граммов сахара

25 граммов сахара вы съедите с

• полплитки молочного шоколада
• небольшой горстью мармеладных мишек
• около стакана апельсинового сока или колы
• 1 печеньем с шоколадной крошкой
• половиной черничного маффина
• 1 шариком мороженого

Интересные факты о вреде сахара https://larissa-moor.de/vred-sahara/
Где прячется сахар (свободный сахар; скрытый сахар; подсластители и сахарозаменители) https://larissa-moor.de/skrytyj-sahar/
Подробнее о том, как сахар влияет на организм, читайте здесь

Почему без сахара лучше?

1. Больше энергии, но не от сахара

Сахар делает вас усталым и вялым. Кто этого не знает: после жирной, сладкой еды ты ложишься на диван и ничего не делаешь.

• Рацион с низким содержанием сахара и свежими, необработанными продуктами вместо этого дает телу и разуму энергию.
• Физические процессы работают лучше, и, следовательно, вы лучше работаете в области наращивания мышечной массы и фитнеса, а также в области концентрации.

2. Улучшение кожи и настроения — без сахара!

Большое количество сахара в рационе нарушает кишечную флору и в кишечнике поселяются сахаролюбивые бактерии и грибы.

• Кишечник оказывает огромное влияние на наше самочувствие. Если у человека есть проблемы с ЖКТ, это также может способствовать психологическим проблемам, таким как грусть, тревога, приступы паники или выгорание.
• Кроме того, состояние кишечника часто отражается на коже.
• Если вы воздержитесь от сахара на некоторое время, вы заметите, что со временем ваше настроение улучшится, а кожа станет чище.

3. Приступы голода прекращаются при отказе от сахара

Сахар действует на наш организм как наркотик. Сладкий стимул направляется непосредственно в центр вознаграждения мозга. Чем больше мы его потребляем, тем больше к нему привыкаем.

• Эта зависимость отражается в ощущениях голода. Организм постоянно жаждет сладкого.
• Как бы трудно вам ни было вначале отказаться от сахара, через некоторое время будет еще лучше, когда вы поймете, что у вас больше нет тяги к сладкому.
• Со временем вкусовые рецепторы также станут более чувствительными. Будет заметно, что вкус даже простого яблока внезапно стал намного интенсивнее.
• Вряд ли стоит упоминать, что это значительно облегчит похудение.

4. Укрепление иммунной системы и профилактика диабета возможно только без сахара

• Сахар способствует воспалению и снижает способность к самовосстановлению.
• Рацион с низким содержанием сахара гарантирует, что вероятность развития аллергии, простуды или других более серьезных заболеваний быстро снижается.
• Рацион с низким содержанием сахара также предотвращает диабет 2 типа.
• Потребление слишком большого количества сахара приводит к повышению резистентности к инсулину.
• Сахар больше не может транспортироваться из крови в клетки, и уровень сахара в крови слишком сильно повышается.

Если вы вообще не едите сахар, этой проблемы даже не возникнет.

Исследования о вреде сахара (в центре внимания оценки были сладкие напитки)

• Для каждого дополнительного сладкого напитка в неделю риск развития подагры увеличивается на 4%.
• Индекс массы тела детей увеличивается на 0,07 единицы с каждым подслащенным напитком в день.
• С каждым сладким стаканчиком в день риск развития сахарного диабета 2 типа увеличивается на 27%.
• На каждые 250 мл сладких напитков в день риск развития ишемической болезни сердца увеличивается на 17%.

Прием фруктозы не оказал заметного влияния на массу тела.

• Но при анализе возможных связей со злокачественными новообразованиями было замечено, что при употреблении 25 г фруктозы в день риск развития рака поджелудочной железы увеличивается на 22%.
• Вероятность гепатоцеллюлярной карциномы увеличивалась вдвое при самом высоком потреблении сладких напитков по сравнению с самым низким потреблением.

Избавьтесь от сахара!

Избегайте сильно обработанных продуктов промышленного производства

Эти продукты содержат рафинированный сахар, трансжиры, добавки, усилители вкуса и ароматизаторы.
Сканирование мозга ясно показало, что эти группы вызывают тягу к большему, даже когда вы уже сыты.

Совет: используйте свежие, необработанные и натуральные ингредиенты. Если возможно, готовьте с органическими фруктами, овощами и травами.

Органические продукты подчиняются строгим правилам и содержат меньше пестицидов по сравнению с обычными продуктами.
Таким образом, вы автоматически питаетесь здоровее, разнообразнее и всегда знаете, что у вас на тарелке.

Правильно определите сахар в списке ингредиентов

Приобретая готовую продукцию, следует максимально обращать внимание на список ингредиентов. Часто термин «сахар» даже не появляется в списке ингредиентов.

Особую осторожность следует проявлять и с продуктами Zero, поскольку исследователи доказали, что содержащийся в них подсластитель блокирует важный фермент в тонком кишечнике, который фактически предотвращает ожирение.

Совет. За названиями мальтоза, лактоза, подсластитель из грейпфрута, крахмальный сироп, ячменный солод и раффиноза скрывается не что иное, как враг наших кишечных бактерий – сахар.

• По сути, чем короче список ингредиентов, тем полезнее и менее обработанной является пища.
• Как только вы увидите названия химических веществ или номера E, не кладите их в корзину.

Здесь подробно

Пищевые добавки в продуктах питания

Замените сахар натуральными альтернативами

Признайтесь, как часто вы думаете о том, Как испечь торт? Какой готовить десерт?
И ищите ли вы натуральные источники сладости?

Совет. Существуют следующие натуральные альтернативы, которые содержат множество витаминов и минералов, таких как железо, магний и цинк, по сравнению с столовым сахаром:

• Мед
• кленовый сироп
• сахар из цветков кокоса/сироп из цветов кокоса
• фрукты: сухофрукты (финики, сливы), банан

Например, сахар из цветков кокоса при выпечке можно заменить столовым сахаром в соотношении 1:1.
Сухофрукты обладают свежей сладостью, ценная клетчатка усиливает деятельность кишечника и помогает поддерживать баланс кишечных бактерий.

Отдавайте предпочтение клетчатке

Углеводы важны для нашего энергетического обмена. Но не все углеводы одинаковы!

• Простые сахара, то есть столовый сахар, белая мука, сладости или фаст-фуд, быстро перевариваются и попадают напрямую в кровь. От них полнеют.
• Сложные углеводы и клетчатка, в свою очередь, насыщают и предотвращают приступы голода. Они также обеспечивают питание кишечным бактериям и, таким образом, поддерживают здоровье кишечника.

Совет: если возможно, отдавайте предпочтение клетчатке.
Девиз: цельное зерно! Но не только цельнозерновые продукты (овес, рожь, отруби) содержат клетчатку.

Их также можно найти в следующих группах продуктов

• Овощи (например, корнеплоды, артишоки, спаржа, зеленые листовые овощи)
• Фрукты (например, яблоко, груша, черника, нектарины)
• Бобовые (фасоль, горох, нут)
• Орехи и семена (грецкие орехи, пекан, семена льна, семена чиа, семена подорожника)

Меньше сахара! — Как избежать сладкой ловушки?

Спросите себя: Подслащиваю ли я кофе и чай?

• Уменьшите количество сахара и используйте только половину ложки вместо целой ложки. Затем в какой-то момент полностью исключите сахар.
• Сделайте свои собственные хрустящие мюсли. Это дешевле, и количество сахара вы можете определить сами.
• Разбавляйте фруктовые соки и пейте их только как лакомство в маленьких стаканчиках.
• Сладости, если вы не можете сразу от них отказаться, потребляйте строго порционно!
• Поместите шоколад небольшими порциями в холодильник или морозильную камеру. Тогда вы не сможете сразу жевать шоколад и проглотить его. Позвольте ему медленно таять во рту.

• Покупайте шоколад с более высоким содержанием какао и постепенно повышайте его с 50 процентов до 60, 70 и 80 процентов.
• Если вечером вам нужно перекусить чем-нибудь сладким на диване: перейдите на орехи. Если они соленые, постепенно переходите на несоленые орехи. Слишком много соли тоже вредно.
• Покупая сладости, всегда смотрите на список ингредиентов. Поэтому выбирайте лакомства с содержанием сахара менее 50 процентов и постепенно уменьшайте их количество.
• Сделайте свой собственный попкорн. В готовом продукте слишком много сахара или соли.
• Сделайте свой собственный жареный миндаль с небольшим количеством сахара.

Подумайте, как я хочу использовать свое потребление сахара в 25-50 граммов в день? Это будет очень осознанное решение.

• Станьте сахарным детективом в повседневной жизни.
• Делайте небольшие шаги — и идущий осилит путь.

Чем можно заменить сахар?

Являются ли искусственные подсластители разумной альтернативой сахару?

Чтобы избежать сахара и дополнительных калорий, многие используют искусственные подсластители.

Но диетологи не видят в этом альтернативы. «Исследования в настоящее время показывают, что искусственные подсластители могут изменить кишечную флору таким образом, что у нас увеличивается риск развития диабета».

«Пониженное содержание сахара» или «без добавления сахара»: что за этим стоит?

Сахар часто используется в обработанных пищевых продуктах в качестве химического связующего агента, консерванта или в качестве компенсации в легких продуктах с низким содержанием жира.

• Потому что если в нем мало жира, продукт невкусный, поэтому производители добавляют сахар.

Маркировка «пониженное содержание сахара» означает лишь то, что продукт содержит на 30 процентов меньше сахара, чем сопоставимые продукты.

• Поэтому в списке ингредиентов лучше обращать внимание на абсолютные количества. Заявления «только с натуральной сладостью», «без добавления сахара» или «100-процентный фруктовый» лишь маскируют тот факт, что в продуктах содержится много сахара.

Обратите внимание на маркировку!

Если вы хотите избегать сахара, вам следует внимательно присмотреться: пищевая промышленность любит скрывать сахар за множеством разных названий в списках ингредиентов.

• Особенно часто встречаются в лимонадах, пудингах, соках, мюсли и готовых блюдах фруктоза, сироп фруктозы или сироп фруктозы-глюкозы.

Есть ли «будущее» у сладкого?

• Будущее за снижением потребления сахара.
• Но отказать от него совсем вряд ли удастся.
• Поэтому человечество ищет ему здоровую замену.

Есть новая альтернатива сахару — аллюлоза

Является ли аллюлоза полезным заменителем сахара?

wikipedia

Простая сахарная аллюлоза (также D-алюлоза, псикоза) является одной из альтернатив обычному сахару.

• D-аллюлоза принадлежит к группе так называемых редких сахаров, является моносахаридом и в природе встречается в низких концентрациях – например, в сушеном изюме и инжире.
• Промышленное производство аллюлозы обычно происходит из кукурузного или свекловичного сахара. Содержащиеся здесь глюкоза или сахароза экстрагируются и посредством ферментативной перегруппировки превращаются во фруктозу и далее в аллюлозу.
• С химической точки зрения это сахар, похожий на фруктозу. Его сладость соответствует примерно 70% сладости столового сахара (сахарозы).

Что отличает аллюлозу от обычного столового сахара с точки зрения питательной ценности?

Аллюлоза содержит около 0,2 килокалории на грамм и содержит значительно меньше калорий, чем столовый сахар (4 ккал/г).

• Благодаря своей молекулярной структуре аллюлоза создает вкус, аналогичный обычному сахару.
• Кроме того, аллюлоза метаболизируется в организме лишь в ограниченной степени и не используется в качестве источника энергии.
• Это означает, что аллюлоза мало влияет на уровень инсулина.
• Неабсорбированная аллюлоза выводится с мочой и калом.
• Повышенное потребление не токсично, но, как и многие другие альтернативы сахару, приводит к проблемам с пищеварением.

Риски потребления аллюлозы: потребление с пищей другого низкокалорийного сахара, трегалозы, может привести к увеличению числа случаев заражения высоковирулентным микробом Clostridium difficilein. Возможно, этому также может способствовать аллюлоза. Окончательная оценка пока неивестна.

Использование аллюлозы в пище

В зависимости от категории продукта аллюлоза может заменять сахар до 20% — более высокие уровни могут повлиять на наше пищеварение.

• Продукты, содержащие такую ​​долю аллюлозы и потребляемые в больших количествах, должны иметь предупреждающую этикетку, указывающую на последствия чрезмерного потребления.
• Однако в большинстве продуктов содержание будет ниже этого значения. Например, в производстве напитков они используются по модульному принципу, при котором ароматизаторы, подсластители и добавки комбинируются друг с другом.
• Поскольку аллюлоза термостабильна по сравнению с другими заменителями сахара или подсластителями, ее также можно использовать в хлебопекарной промышленности и способствовать текстуре выпечки.
• Аллюлозу также можно использовать в молочных продуктах с пониженным содержанием сахара.

Маркировка – это декларация, которая имеет значение!

• Хотя аллюлоза химически является углеводом, она попадает в категорию заменителей сахара и поэтому должна быть упомянута отдельно, чтобы потребители признали ее заменителем сахара.
• Та же проблема относится и к обсуждаемому сейчас Nutriscore, который, следовательно, также должен классифицировать заменители сахара отдельно, а не как сахар.

Визитная карточка аллюлозы

Аллюлоза натуральная? — Аллюлоза в природе содержится, среди прочего, в изюме и сушеных киви, а также в инжире.

• Для использования в качестве альтернативы сахару аллюлозу получают из сахарной свеклы с помощью щадящего производственного процесса.

Повредит ли аллюлоза зубам? — Аллюлоза благоприятна для зубов. Бактерии, питающиеся сахаром и способствующие образованию кариеса, не могут метаболизировать аллюлозу.

• Таким образом, она не способствует преобразованию кислоты и не вызывает кариеса.

Влияет ли аллюлоза на уровень сахара в крови? — Аллюлоза имеет низкий гликемический индекс 1 и поэтому, в отличие от обычного столового сахара (сахарозы),

• мало влияет на уровень сахара в крови.

Можно ли использовать аллюлозу диабетикам? — Аллюлозу также можно рассматривать в пищевой терапии для диабетиков, поскольку она не влияет на уровень сахара в крови, а из-за незначительной инсулиновой нагрузки также защищена поджелудочная железа.

• Исследование D-аллюлозы дополнительно привлекает внимание к физиологическим эффектам аллюлозы, таким как антидиабет, борьба с ожирением, антигипергликемия, противовоспалительные, антиоксидантные и нейропротекторные эффекты.

Как аллюлоза влияет на спортсменов? — Результаты исследования показывают, что прием D-аллулозы повышает выносливость, снижает утомляемость и повышает чувствительность к инсулину аналогично физической тренировке.

• Таким образом, аллюлоза может быть потенциальным вариантом для борьбы с ожирением и улучшения аэробных показателей.

Подходит ли аллюлоза людям с непереносимостью лактозы, фруктозы или целиакией? — Аллюлоза представляет собой натуральный низкокалорийный простой сахар, который также

• хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы, фруктозы или целиакией.

Оказывает ли аллюлоза слабительный эффект, если употреблять ее в больших количествах? — Аллюлоза обычно очень хорошо переносится.

• Однако альтернатива сахару может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, боли в животе и диарея, если употреблять ее в избытке.

Сколько калорий содержит аллюлоза?

Аллюлоза содержит всего около 0,84 кДж (0,2 ккал), а фруктоза (фруктовый сахар) — 16,8 кДж (4 ккал), что примерно в 20 раз выше. Благодаря низкой калорийности (0,2 ккал/100 г) аллюлоза практически некалорийна.

• Аллюлоза также интересна для продуктов с низким содержанием углеводов и кето, поскольку она не содержит углеводов, но имеет вкус, очень похожий на обычный столовый сахар.

Аллюлоза имеет такой же сладкий вкус, как столовый сахар?

Аллюлоза имеет подслащивающую способность всего на 60-70% по сравнению с обычным домашним сахаром. В рецептах 100 г сахара можно заменить ок. 140-160 г аллюлозы.

• Аллюлоза имеет широкий спектр применения, включая выпечку, кондитерские изделия, напитки, соусы, мороженое и фруктовые изделия.

Что делает аллюлозу такой особенной?

Потребление аллюлозы не повышает уровень сахара в крови или потребность организма в инсулине

• Это связано с тем, что он фактически не метаболизируется и не всасывается в организм при прохождении через рот, желудок или кишечник.
• В отличие от обычного сахара, он не метаболизируется во рту и не вызывает кариеса.

Половина чайной ложки аллюлозы содержит менее одной калории (около 10% калорий обычного сахара), и поскольку она не усваивается организмом так же, как обычный сахар, эти мини-калории не суммируются.

• И самое сладкое в этом: по вкусу она примерно такая же, как обычный столовый сахар, и обеспечивает около 70% подслащивающей способности.
• У нее нет того горького привкуса, который свойственен многим заменителям сахара.

---

• Я познакомила вас с еще одним продуктом-сахарозаменителем. Имеет ли он будущее, это требует времени и исследований.

А лучший выход все же сокращение потребления сахара и просвещение о том, что большое количество овощей, бобовых, зерновых и фруктов в ежедневном рационе может сделать людей здоровыми и, следовательно, счастливыми.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

2