Правила здорового питания. Что надо знать

У всех на слуху правила здорового питания: А что это значит? Знает каждый из нас?
Здоровое питание — это, прежде всего, сбалансированное питание.

Правила здорового питания меняются. Как ни странно… Но есть и константа. Узнайте, что на данный момент актуально в этом вопросе

Что представляет собой сбалансированное питание?

Сбалансированное питание направлено на то, чтобы обеспечить организм всеми важными питательными веществами.
Правильное соотношение между различными продуктами имеет решающее значение для этого.

• В идеале три четверти составляют растительные продукты: фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий, но содержат множество витаминов и минералов.
• Порция животного происхождения должна быть меньше, но должна покрывать потребность в белке и жире.
• Углеводы должны быть включены.

Рекомендуется как можно больше разнообразия на тарелке.
Это означает, например, что нужно планировать при покупках не только бананы или яблоки, но и весь красочный и разнообразный ассортимент фруктов и овощей.
При этом девиз «региональный и сезонный продукт» как никогда становится актуальным: продукты, которые поступают от местных фермеров — их не нужно импортировать, они полезнее и вкуснее.

Правила здорового питания. Пищевая пирамида

Уровень 1: Напитки
Напитки составляют основу шести порций – пейте около 1,5 литров в день, что соответствует примерно шести полным стаканам.
Лучше всего подойдет вода и несладкие травяные или фруктовые чаи. Кофе (важно: без молока и сахара), черный или зеленый чай.

Кола или лимонады имеют слишком высокое содержание сахара и калорий и поэтому считаются сладостями.
Молоко и какао также не попадают в категорию «напитки».

Уровень 2: овощи, салат и фрукты
Три порции овощей и две порции фруктов в день — это хорошая смесь для сбалансированного питания, содержащая много полезных питательных веществ.

Вы также можете заменить порцию фруктов на горсть орехов и регулярно включать бобовые.

Уровень 3: Зерновые, хлеб и гарниры
Углеводы обеспечивают наш организм энергией.
Вот почему четыре порции зерновых продуктов (хлеба, картофеля, риса или макарон) в день дополняют здоровый рацион.

Что касается злаков, лучше всего использовать цельные зерна: они содержат важные пищевые волокна.

Уровень 4: Молоко и молочные продукты
Включите в свой рацион три порции молока или молочных продуктов.
Они содержат кальций, витамины группы В и белок, что очень важно для организма.

Тому, у кого проблемы с пищеварением от молочного сахара (лактозы), не обязательно обходиться без молочных продуктов: во-первых, сегодня целые полки супермаркетов забиты безлактозными продуктами, а во-вторых, некоторые сорта сыра, вызревшие в течение длительного периода время, такие как гауда, моцарелла или камамбер, естественно, содержат мало лактозы.

Уровень 5: Масла и жиры
Наш организм не может сам производить так называемые незаменимые жирные кислоты, а должен усваивать их с пищей.
Как это часто бывает с питанием, важно количество. Это означает: одна порция соответствует одной столовой ложке растительного масла или двум столовым ложкам пастообразного жира и/или сливочного масла.

Употребляйте только две порции в день, если это возможно.
Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное или рапсовое, богаты ценными жирными кислотами.

Уровень 6: Экстра
На вершине пищевой пирамиды находятся продукты, которые особенно вкусны, но содержат много сахара, соли и/или жира и мало питательных веществ.
Старайтесь как можно меньше перекусывать вредными эктра-продуктами.

• Одна порция в день — это нормально. К ним относятся шоколад и мармеладные мишки, пирожные, печенье, сладкие пасты, пикантные закуски, сладкие безалкогольные напитки, а также алкогольные напитки.

Для тех, кто употребляет продукты животного происхождения (источник белков) рекомендуется

Продукты животного происхождения из группы «молоко и молочные продукты» и группы «мясо, колбаса, рыба и яйца» дополняют ежедневное меню небольшими порциями. Они обеспечивают организм высококачественным белком, витаминами и минералами.

• Среднее еженедельное потребление мяса для мужчин составляет максимум 300-600 г в неделю.
• Женщинам рекомендуется не более 590 г в неделю.

Рекомендуется от одной до двух порций рыбы в неделю, включая 70 г жирной морской рыбы, такой как лосось, скумбрия или сельдь.
Длинноцепочечные n-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), вероятно, совместно ответственны за эти положительные эффекты.
Морская рыба является важным источником йода.

Здоровое питание состоит из всех основных питательных веществ.

• Круг делит богатую продовольственную базу на 7 групп.
• Каждая группа продуктов содержит определенные питательные вещества в различных количествах.
• Чем больше сегмент круга, тем большее количество должно потребляться из группы.
• Продукты из небольших сегментов следует использовать экономно.

Правила здорового питания. Примерные порции

Эти значения служат ориентиром при выборе продуктов питания.

Остается место для индивидуальных настроек.

• Если вам нужно меньше калорий (например, женщинам, которые не занимаются спортом), используйте более низкие значения в качестве ориентира.
• Если вам нужно больше калорий (например, мужчины, активно занимающиеся спортом), используйте верхние значения.

Рекомендации по питанию для взрослых

Крупы, крупяные продукты, картофель ежедневно

• 4–6 ломтиков (200–300 г) хлеба или
• 3–5 ломтиков (150–250 г) хлеба и 50–60 г зерновых хлопьев и
• 1 порция (200–250 г) картофеля (приготовленного) или
• 1 порция (200-250 г) пасты (приготовленной) или
• 1 порция (150–180 г) риса (приготовленного)

Выбирайте цельнозерновые.

Овощи и салат ежедневно

• Минимум 3 порции (400 г) овощей
• 300 г вареных овощей и 100 г сырых овощей/салат или
• 200 г вареных овощей и 200 г сырых овощей/салат

Ешьте как вареные, так и сырые овощи и салаты.

Фрукты ежедневно

• Не менее 2 порций (250 г) фруктов

Ешьте свежие фрукты, по возможности, с кожурой.

• 25 г орехов могут заменить порцию фруктов.

Молоко и молочные продукты ежедневно

• 200 – 250 г молока и молочных продуктов и
• 2 ломтика (50-60 г) сыра

Если вы хотите сэкономить калории, выбирайте обезжиренные сорта.

Мясо, колбаса, рыба и яйца еженедельно

• 300 – 600 г нежирного мяса и нежирной колбасы и
• 1 порция (80–150 г) морской рыбы (например, трески или морского окуня) и
• 1 порция (70 г) жирной рыбы (такой как лосось, скумбрия или сельдь) и
• до 3 яиц

Белок в продуктах. Знакомьтесь, Белип!

Масла и жиры ежедневно

• 10–15 г масла (например, рапсового, орехового или соевого) и
• 15-30 г маргарина или сливочного масла

Отдавайте предпочтение растительным маслам и жирам.

Пить ежедневно

• около 1,5 литров воды или несладкого чая

Отдавайте предпочтение напиткам с нулевой/низкой калорийностью.

Правила здорового питания. Что надо знать еще…

Сократите потребление сахара и соли

Сахар и продукты или напитки, приготовленные из разных видов сахара, не рекомендуются.
Избегайте их, насколько это возможно, и экономно употребляйте сахар.
Рекомендуется творческое использование трав и специй, при этом следует использовать только немного соли.
Если используется соль, то обогащенная йодом и фтором.
В сутки не больше 6 г соли.

Готовьте щадяще

Пищу следует готовить при как можно более низких температурах и с минимальным количеством воды и жира – это сохраняет естественный вкус, защищает питательные вещества и препятствует образованию вредных соединений.
Ингредиенты должны быть максимально свежими.

Не торопитесь и наслаждайтесь едой

Прием пищи не должен происходить на ходу.
Забудьте о гаджетах. Ешьте за столом.

Следите за своим весом и двигайтесь!

Сбалансированное питание и умеренная физическая активность (от 30 до 60 минут в день) вместе помогают регулировать массу тела.

Правила здорового питания. Как правильно готовить пищу

Чтобы сказать кратко и лаконично, то, например, приготовление пищи должно длится столько времени, сколько необходимо, но как можно меньше.
Когда дело доходит до овощей, есть три простых эмпирических правила

1. Тушение и приготовление на пару, т.е. приготовление пищи с очень небольшим количеством жира или воды.
2. Готовка быстро и до состояния al dente.
3. Использование жидкость для приготовления пищи.

Между прочим, воду для варки овощей можно использовать повторно, например, для приготовления супов или соусов. Таким образом, питательные вещества, которые могут быть растворены в ней, не теряются.

Однако важно соблюдать определенное время приготовления некоторых продуктов, например, стручковой фасоли. Потому что они содержат токсичный ингредиент (фазин), который разрушается только при варке.

Краткий обзор самых важных видов готовки пищи

Сырая пища

Многие виды овощей, которые традиционно едят в вареном виде, также хороши на вкус в сыром виде, и тогда они особенно богаты питательными веществами.
Например, краснокочанная и зеленая капуста, из которой можно делать хрустящие салаты.

Рецепт салата из капусты — красное и белое

Или весенняя спаржа, которая очень вкусна в сыром виде в маринаде.
В основном, к фруктам и овощам относится следующее: большинство витаминов находится непосредственно под кожурой. Если есть возможность, ешьте их как можно чаще!

Кожура. Что можно есть и зачем?

Предупреждение: некоторые виды овощей несъедобны в сыром виде, потому что они содержат токсичные вещества, которые обезвреживаются только при нагревании. К ним относятся картофель, баклажаны, зеленая фасоль, бобовые и ревень.

Готовить так

Все эксперты сходятся во мнении: лучший способ приготовления пищи — это способ, который убивает меньше всего питательных веществ.

Обычные методы не всегда оптимальны…
Помимо огня, проблемой является большое количество воды. Когда вы готовите в воде, водорастворимые витамины и минералы попадают в воду для приготовления пищи и попадают в раковину, а не на вашу тарелку. Любой овощ (да, даже картошку!) можно приготовить более бережно, используя другие способы.
Если вы действительно хотите пищу щадяще приготовить, сначала положите овощи в кипящую воду, чтобы они не «сидели» в жидкости излишне долго.

Тушение 

Тушение уже значительно полезнее и питательнее.
Чтобы тушить, вы быстро обжариваете пищу, затем кладете ее в кастрюлю с небольшим количеством жира или жидкости и готовите с закрытой крышкой.
В основном это делается с мясом, которое получается особенно сочным.

С овощами все работает так же, за исключением того, что продукты предварительно не обжариваются. Например, вы можете приготовить целую цветную капусту или артишок в кастрюле, наполненной кипящей водой всего на 1 см. Закрытая крышка создает пар, в котором готовятся овощи.
Потери питательных веществ относительно невелики.

Совет.
Вы также можете тушить рыбу, птицу и овощи в жаровне в духовке с небольшим количеством жидкости, например, бульона или масла. Вкусно!

Бульон, образовавшийся при тушении и приготовлении на пару, можно использовать позже, например, как основу для соуса. Таким образом, вы все еще можете наслаждаться питательными веществами, перешедшими в воду.

Но есть овощи, склонные к накоплению нитратов, тогда следует сливать воду. К ним относятся, например, свекла, мангольд и шпинат.

Приготовление на пару считается самым щадящим и самым полезным способом приготовления.
Здесь пища вообще не соприкасается с водой, а готовится в обволакивающем ее горячем паре.
При приготовлении на пару большая часть питательных веществ сохраняется, овощи остаются хрустящими, а мясо и рыба получаются особенно нежными и сочными (обязательно попробуйте филе лосося из пароварки!).

Еще один плюс: приготовление на пару прекрасно активирует естественный аромат пищи. Даже кабачки из пароварки вдруг становятся вкусны.

Кроме того, для приготовления не нужен жир.
На пару можно приготовить практически любые овощи, даже такие твердые сорта, как картофель.
Фрукты, приготовленные на пару, также имеют приятный вкус, например, персики, яблоки или груши для десертов.

Более твердые овощи, такие как картофель, готовятся дольше, чем более мягкие. Чтобы все было готово одновременно, следует нарезать твердые сорта на более мелкие кусочки или добавить овощи с коротким временем приготовления позже.

Приготовление су-вид

Приготовление в вакууме также благоприятно влияет на питательные вещества.
Приготовление Sous vide подчеркивает натуральный вкус продуктов, а мясо и рыба в особенности становятся нежными и сочными.
При приготовлении методом sous vide продукты (подойдет рыба, мясо, овощи и фрукты) облагораживают травами и специями, затем упаковывают в вакуумный пакет, медленно готовятся при низких температурах.
Это можно сделать в специальных приборах sous vide или в кастрюле с термометром.

Для особых случаев вы можете попробовать этот способ! — Как готовить су вид, узнаете из статьи

Гриль и жарка

То же самое относится к приготовлению на гриле и запеканию: чем короче, тем лучше для питательных веществ!
Азиаты, например, доказывают это своими легкими, богатыми витаминами блюдами вок, которые можно приготовить за считанные минуты.
Хитрость: нарежьте ингредиенты очень мелко, и тогда даже мясо будет приготовлено в кратчайшие сроки.

Когда дело доходит до сковородок, вы должны использовать те, у которых есть покрытие, тогда вам нужно меньше жира.
При приготовлении на гриле достаточно слегка смазать жареные продукты маслом.

Запекание

Овощи из духовки вкусны и сохраняют многие свои питательные вещества.
Все, что вам нужно сделать, это смазать их небольшим количеством масла, а затем запечь на противне или завернуть в алюминиевую фольгу.
Для этого особенно подходят твердые сорта, такие как свекла, тыква и сладкий картофель.

Совет. Можно исспользовать специальный пакет для запекания или пергамент.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

11