Диетические тренды приходят и уходят. Диета TLC в настоящее время очень популярна как новая тенденция в области здравоохранения.
- Узнайте, что означает TLC и какие преимущества эта диета имеет для каждого.
Диета TLC также называется «Терапевтическое изменение образа жизни» и представляет собой диету, разработанную в США Национальным институтом здравоохранения
Об этом почти никто не знает: диета TLC не только помогает похудеть, а также полезна для здоровья
Первоначально этот принцип питания использовался для долгосрочного снижения уровня холестерина.
«Принцип диеты заключается в сознательном снижении потребления жиров в рационе. Для этого также необходимо поддерживать благоприятное соотношение ненасыщенных и насыщенных жирных кислот», — объясняет профессор, доктор наук. Катя Лотц / Katja Lotz, экотрофолог, научный консультант DHBW Heilbronn.
Диета TLC — диета, метод питания или образ жизни?
Когда мы думаем о диете, мы обычно думаем о похудении, диетических ограничениях и отказе от пищи. Первоначальное значение диеты происходит от греческого «Diaita», что означает «порядок».
Сегодня диетологи понимают диету как синоним питания.
Они склонны считать, что классические программы похудения не приносят длительного положительного эффекта.
И еще «ложное похудение» с помощью так называемых молниеносных диет. Исключение из рациона определенных продуктов гарантирует, что килограммы быстро уходят, но как только диета заканчивается, часто наступает эффект йо-йо, и вес возвращается!
По мнению специалистов, диета подходит только в том случае, если она предполагает постоянное изменение пищевых привычек.
Диета TLC — образ жизни, а не гастрономический тренд
В отличие от многих направлений в области питания, диет и программ детоксикации, диета TLC является постоянной диетой, т.е. ее можно и нужно придерживаться всю жизнь.
Как и более популярная диета DASH, она направлена на улучшение физического здоровья.
- Потеря веса является, как говорится, побочным эффектом диеты.
- В сочетании с ежедневными упражнениями продолжительностью не менее 30 минут диета способствует снижению веса.
Конечно, это не быстрый способ сбросить несколько килограммов, но быстрые диеты до добра не доводят.
Так работает диета TLC
Диета TLC — это полное изменение питания.
Первоначально диета была рекомендована для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, для которых снижение уровня холестерина может быть жизненно важным.
Мы различаем хороший и плохой холестерин. Чтобы холестерин мог транспортироваться в крови, он соединяется с водорастворимыми белками. Так образуются липопротеины, которые классифицируются по содержанию белка или жира следующим образом
- Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП)
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП)
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП)
ЛПОНП являются предшественниками ЛПНП, которые считаются «плохим» холестерином из-за высокого содержания липидов.
ЛПВП понимается как «хороший» холестерин из-за его низкого содержания липидов.
Какова функция холестерина в организме?
Холестерин – жироподобное вещество, жизненно важное для каждого человека.
- Например, он чрезвычайно важен для строения клеточной мембраны и необходим для метаболических процессов в нашем мозгу.
- В то же время холестерин является важным исходным материалом для производства желчных кислот, для переваривания жиров, а также для образования витамина D и некоторых гормонов, таких как эстроген и тестостерон.
Суть диеты TLC заключается в том, чтобы положительно влиять на уровень холестерина в крови с помощью питания и предотвращать типичные сердечно-сосудистые заболевания, такие как инсульты и сердечные приступы.
Как ключить хороший холестерин в свой рацион?
- Метод TLC предполагает, что вы потребляете как можно меньше насыщенных жиров. Потому что они увеличивают нездоровый холестерин ЛПНП в крови.
- Вместо этого в меню, в основном, ненасыщенные жирные кислоты.
- Насыщенных жиров не должно быть больше 7 процентов.
Исследования показывают, что если следовать этому принципу, уровень ЛПНП в крови можно снизить примерно на 10 процентов в течение 6 недель.
Вы должны отдавать предпочтение или избегать этих продуктов в рамках диеты TLC
Можно (продукты с ценными ненасыщенными жирными кислотами) / Нельзя (продукты с преобладанием насыщенных жирных кислот)
Авокадо / Жирное мясо (салями, ливерная колбаса)
Орехи и семена / Животное сало
Рыба (лосось, сельдь, тюрбо) / Жареные продукты (и во фритюре)
Растительные масла (оливковое, ореховое) / Сливочное масло, сливки, сыр
Оливки
Вот продукты, которые можно есть на диете
- Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и морковь
- Фрукты, обычно свежие фрукты, а не фруктовые соки
- Цельнозерновые продукты из хлеба, хлопьев, макарон, овсянки и киноа, а также крахмалистые овощи, такие как картофель
- Бобовые (например, фасоль и чечевица)
- Орехи и семечки — убедитесь, что едите в умеренных количествах и держите жиры на уровне менее 30% от общего количества калорий
- Нежирные/обезжиренные молочные продукты
- Нежирные куски мяса, птицы и рыбы (без кожи)
- Нежирные растительные источники белка, такие как тофу
- Некоторые растительные масла и маргарины (без трансжиров), такие как оливковое масло, масло авокадо и масло канолы
Углеводы играют главную роль в диете
Состав питательных веществ в диете TLC аналогичен рекомендациям по питанию Немецкого общества питания, говорит экотрофолог, профессор д-р. Катя Лотц.
Это значит: 30% жиров, 15% белков и 55% углеводов от ежедневного потребления энергии.
Демонизированные в ходе низкоуглеводной тенденции углеводы тем не менее играют самую важную роль в диете TLC в процентном отношении.
Как и в случае с жирами, существует подразделение на «хорошие» и «плохие».
К хорошим углеводам относятся те, которые дают организму долгосрочную энергию и содержат витамины и минералы.
Сюда входят, например, цельнозерновые продукты и овощи всех видов.
Следует избегать так называемых «пустых» углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и вызывают приступы ненасытного голода.
К ним относятся
- Сладости
- Чипсы и Ко.
- Безалкогольные сладкие напитки
- Изделия из белой муки
Вот продукты, которых следует избегать на диете
- Жирные куски говядины, свинины и баранины
- Обработанное мясо с высоким содержанием жира, такое как бекон, колбаса и хот-доги
- Жареные продукты, в том числе картофель фри или жареная курица
- Обработанные продукты, такие как картофельные чипсы, крекеры и печенье
- Яичные желтки (только 2 желтка в неделю; разрешены яичные белки)
- Полножирные молочные продукты, такие как масло, сливки, цельное молоко и сыр
- Избыток натрия (не более одной чайной ложки или 2300 мг в день)
- Избыток добавленного сахара
- Чрезмерное употребление алкоголя — высококалорийные напитки также не рекомендуются, так как алкоголь может повысить артериальное давление и уровень триглицеридов
Перекусы и сладости
Одна из лучших частей диеты TLC — длинный список разрешенных перекусов.
Потому что всем нам время от времени нужно вкусное угощение.
Поэтому можно
- Свежие или замороженные фрукты
- Овощи
- Крендель (Брецель)
- Попкорн (без масла и соли)
- Крекеры
- Рисовые лепешки
- Багель
- Мюсли (несладкие)
- Сорбет (мороженое)
- Нежирный йогурт с фруктами
- Желе
Если уровень холестерина ЛПНП не снижается
Тогда через 6 недель, добавляют 2 грамма растительных станолов или стеролов (содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и некоторых растительных маслах) вместе с 10–25 граммами растворимой клетчатки.
- И станолы/стеролы, и растворимые волокна помогают блокировать всасывание холестерина в пищеварительном тракте, что способствует снижению уровня ЛПНП.
Важно применения в рационе питания функциональных продуктов, которые называют фитостеринами и фитостанолами.
Стеролы (стерины) и станолы: фитостеролы (фитостерины) и фитостанолы — это собирательные термины, которые подразумевают близкие к холестерину по химическому строению вещества природного происхождения. Они успешно конкурируют с холестерином за всасывание в кишечник, тем самым снижая его поступление в кровоток.
- Фитостерины — это часть мембраны клетки растений. Продукты богатые фитостеринами: Кунжут. Соя. Орехи. Пшеница. Кукуруза. Оливковое масло. Масло облепиховое. Кукурузное масло. Фасоль. Помидоры. Инжир. Горох. Лимон. Апельсин. Ростки пшеницы.
- Фитостерины нейтрализуют вредный холестерин. Фитостерины значительно увеличивают мышечную массу тела.
- Фитостеролы – жирорастворимые химические соединения, содержащиеся исключительно в растениях.
- Фитостеролы содержатся во многих растительных продуктах питания: орехи, семечки, зерно, фрукты, овощи бобовые, растительные масла.
Употреблять фитостерины лучше в виде свежих овощей и фруктов.
- На сегодняшний день, в аптеке можно приобрести фитостеролы в виде биологически активных добавок, которые так же способствуют нормализации липидного обмена.
- Но прием таких препаратов необходимо обсудить с лечащим доктором, для определения дозы и курса приема. Важность заключается еще в том, что прием БАДов противопоказан детям, беременным женщинам и во время лактации.
Калории делятся на три приема пищи плюс один перекус в день. Пропускать приемы пищи, особенно завтрак, не рекомендуется. ПО рекомендации диеты TLC от 50 до 60% калорий приходится на углеводы, и всего 15% приходится на белок.
Диета TLC также делает акцент на том, «как» вы едите
- Например, рекомендуется избегать ужина или перекусов во время просмотра телевизора, так как это может привести к тому, что вы съедите слишком много.
- Рекомендуется есть медленно, чтобы у вашего мозга было время зарегистрировать уровень сытости.
Кому подходит диета TLC
- Она была разработана для людей с высоким риском сердечных заболеваний, то есть с высоким уровнем холестерина.
- Конечно, диета не может изменить генетику или возраст. Но определенно можно повлиять на ожирение и диабет с помощью подходящей диеты.
- Кроме того, диета TLC подходит всем, кто хочет сделать что-то хорошее для своего тела в целом.
Диета TLC хорошо подходит для повседневного использования.
TLC легко интегрируется в повседневную жизнь в качестве полезной диеты.
Независимо от того, насколько напряжена повседневная жизнь, питание важно, и им нельзя пренебрегать.
Но! Многие диеты по-прежнему запрещают определенные продукты.
С диетой TLC требуется лишь небольшие изменения.
Можно похудеть с помощью TLC?
TLC — это, прежде всего, изменение образа жизни. Однако, если у вас избыточный вес, она способствует снижению потребления калорий.
- Однако специалисты утверждают, что эффект похудения наступает очень медленно, т.е. может длиться недели и месяцы.
Если вы хотите похудеть, вы должны считать
Для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно диете TLC, женщины должны потреблять максимум 1800 килокалорий в день из вышеперечисленных продуктов.
У мужчин не больше 2500 килокалорий в сутки.
- Сам эффект потери веса возникает только из-за отрицательного энергетического баланса, ориентировочно у женщин около 1200, а у мужчин около 1600 калорий.
Кроме того, доля насыщенных жирных кислот в сутки не должна превышать 7 процентов.
Существуют также рекомендации по холестерину: потребление не должно превышать 200 миллиграммов в день.
Преимуществом этого метода является разработанная с медицинской точки зрения концепция.
- Уровень холестерина и артериальное давление снижаются. Однако система не предназначена специально для похудения.
- Поэтому эффект потери веса происходит очень медленно и требует большой инициативы и дисциплины.
Не теряйте надежду!
Может пройти несколько недель, прежде чем весы покажут видимый результат.
TLC не поможет вам быстро похудеть. Ведь худеть надо здоровым способом, чтобы не было эффекта йо-йо.
Скорее сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, который вы принимаете с диетой TLC.
- Вес не должен быть в центре внимания. А здоровье и самочувствие!
Диете TLC не всем легко следовать
- Вы должны следить за своим питанием, чтобы не более 7% от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры.
- Вам также необходимо отслеживать потребление холестерина с пищей, чтобы убедиться, что вы не превышаете суточную норму в 200 мг.
- Итак, вам нужно освежить навыки чтения этикеток на продуктах питания и использовать ежедневный дневник питания и калькулятор.
В чем преимущества диеты TLC?
Диета TLC была признана экспертами одной из лучших программ 2017 года
- Требуется время, чтобы узнать разницу между полезными и нездоровыми жирами и углеводами.
- Но независимо от того, подвержены ли вы риску сердечно-сосудистых заболеваний или нет, эта диета поможет вам понять, какие продукты полезны для вашего организма.
- Однако самым большим преимуществом диеты TLC является то, что это клинически разработанная концепция, направленная на поддержание здоровья, а не на снижение веса.
«TLC дает возможность здоровым взрослым действительно изменить свой образ жизни в долгосрочной перспективе, перейти к более осознанному отношению к питанию и больше заниматься спортом», — говорит Катя Лотц.
Какие существуют риски с диетой TLC?
Не для «нормально здоровых» людей.
- Однако Катя Лотц говорит о том, что людям с нарушениями липидного обмена следует всегда обращаться к врачу.
- Если вы страдаете ожирением или очень избыточным весом, во время диеты могут возникнуть сопутствующие заболевания.
5 советов, как поужинать вне дома на диете TLC
- Выбирайте закуски, к которым вы можете заказать заправку или соус отдельно. Лучше избегать жареных закусок.
- Выбирайте блюдо с небольшой порцией мяса и большой порцией овощей. Спросите, приготовлены ли овощи в масле — вы должны избегать этого.
- Принимайте пищу, тушеную, вареную или запеченную, а не жареную или приготовленную во фритюре. Будьте осторожны, чтобы не использовать большое количество сыра и масла.
- Если вы все-таки заказываете пиццу из любимого итальянского ресторана, то убедитесь, что в начинке много овощей и обойдетесь без лишней порции сыра.
- На десерт лучше всего подойдет фруктовый салат или фруктовый сорбет. Попросите нежирный йогурт для йогуртовых блюд.
В чем разница между диетой TLC и DASH?
Обе диеты были разработаны Американским институтом здоровья и направлены на то, чтобы предложить людям более здоровую систему питания.
- В отличие от метода TLC, диета DASH направлена на снижение артериального давления.
Поэтому в меню входят продукты с более высоким содержанием магния, калия, белков и клетчатки. Они помогают организму держать артериальное давление под контролем.
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!
6