Меню для похудения

5-дневный недельный план рецептов для похудения = план здорового питания!

Меню для похудения поможет вам без усилий питаться с пользой для здоровья и приблизит вас к вашему идеальному весу!

Еженедельный план питания с прекрасными рецептами для здорового похудения. Больше никаких отговорок! С этими вкусными блюдами вы наконец избавитесь от лишних килограммов! Вкусные блюда на каждый день.

Конечно, 5-дневной диеты точно недостаточно, чтобы, наконец, добиться фигуры мечты. Поэтому рассматривайте эти 5 дней как некую отправную точку для диеты. По прошествии 5 дней вы, конечно, можете просто начать все сначала или немного изменить рецепты.

Этот 5-дневный недельный план содержит 3 рецепта на каждый из 5 дней. Всегда есть рецепт на завтрак, обед и ужин. Конечно, вы также можете просто пропустить завтрак (если вы придерживаетесь прерывистого голодания) и наслаждаться завтраком вечером в качестве десерта. Это полностью зависит от вас.

Меню для похудения на каждый день

Рецепты для похудения — это рецепты, которые содержат относительно мало калорий, но при этом хорошо насыщают.

Эффективная диета Fast 800 с рецептами на завтрак, обед и ужин

Эти рецепты гарантируют, что вы будете сыты в течение длительного времени и автоматически съедите меньше. Рецепты содержат много овощей; менее 400 калорий на порцию и к тому же полезны для здоровья.

День 1. Овощи насыщают и полезны

Завтрак:
Начнем первый день классически с вкусного и богатого белком завтрака. Это супер вкусный протеиновый пух на завтрак. Мы начинаем день с большого количества белка!

Белковый пух

Ингредиенты

• 250 мл яичного белка
• 5-10 мл подсластителя
• немного корицы
• 100 г клубники
• 1 горсть кукурузных хлопьев

Как приготовить

1. Влить яичные белки в миску, пригодную для использования в микроволновой печи.
2. Поместить миску в микроволновую печь на 10 минут с закрытой крышкой.
3. Дать приготовленным яичным белкам немного остыть, а затем добавить их в блендер и хорошо перемешать!
4. Вылить взбитые яичные белки в миску и украсить фруктами и кукурузными хлопьями.

Пищевая ценность
Калорийность: 200 ккал | Углеводы: 20 г | Белки: 30 г | Жиры: 1 г

Этим мы предотвращаем разрушение мышц. Всего лишь 200 калорий на завтрак.

Обед:
На обед в первый день вкусная овощная сковородка с рисом и яйцом. В этом блюде немного больше углеводов, но это не проблема, так как мы почти не ели углеводов на завтрак.

Овощи с рисом

Ингредиенты

• 150 г риса
• 250 г помидоров черри
• 300 г перца
• 2 яйца
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч.л. оливкового масла
• немного соли
• немного перца

Как приготовить

1. Разогреть масло в сковороде.
2. Промыть рис и варить его около 10 минут.
3. Разбить яйца и обжарить их на сковороде.
4. Тем временем мелко нарезать перец, помидоры черри и чеснок.
5. Когда яйца схватятся, снять их со сковороды.
6. Теперь добавить в сковороду отваренный рис с помидорами, перцем и чесноком.
7. Пусть все это дело обжаривается на среднем огне 5-7 минут, но время от времени нужно немного помешивать.
8. Приправить солью и перцем, переложить на тарелку и подавать с жареным яйцом.

Пищевая ценность
Калорийность: 393 ккал | Углеводы: 65 г | Белки: 20 г | Жиры: 5 г

В то же время углеводы в этом блюде гарантируют, что вы будете полны энергии! В одной порции всего: 393 калории.
Блюдо готовится очень быстро.

Ужин:
Ужин состоит из вкусной овощной сковороды с курицей. Это очень быстро готовится.

Легкая овощная сковородка

Ингредиенты

• 200 г куриного филе
• 100 г лука
• 100 г грибов
• 200 г молодой моркови
• 150 г помидоров черри
• 300 г перцев (по возможности разноцветных)
• 5 г оливкового масла
• 1 ч.л. перца
• 1 ч.л. петрушки
• 1 ч.л. орегано
• 1 ч.л. тимьяна
• 1 щепотка соли

Как приготовить

1. Налить масло в сковороду и нагреть.
2. Куриную грудку, лук, грибы, помидоры черри и перец нарезать небольшими кусочками.
3. Добавить лук и курицу в сковороду и обжаривать на среднем огне в течение 3 минут.
4. Добавить специи и овощи и жарить 5-10 минут.
5. Готовое блюдо украсить петрушкой.

Пищевая ценность
Калории: 249 ккал | Углеводы: 19 г | Белки: 25 г | Жиры: 5 г

Если вы действительно все еще голодны, вы можете просто съесть 2 порции этой вкусной сковороды и при этом худеть.
Это почти 500 калорий на ужин.

Баланс калорий в 1-ый день
Всего в первый день мы получаем почти 1300 калорий и 75 г белков

Успешный первый день, который приближает нас к цели диеты.

День 2. Низкоуглеводный день

Завтрак:
Мы начинаем второй день с очень небольшим количеством углеводов. Вкусный омлет с грибами. Готовится быстро и это блюдо совсем не калорийно.

Грибной омлет

Ингредиенты

• 1 яйцо
• 3 яичных белка
• 25 г сыра (тертого)
• 100 г лука
• 100 г грибов
• 1 ч.л. кокосового масла
• 1 ч.л. петрушки
• немного соли
• немного перца

Как приготовить

1. Нагреть кокосовое масло.
2. Лук и грибы нарезать небольшими кусочками и немного обжарить на раскаленной сковороде.
3. Смешать яйца с белком и приправить петрушкой, солью и перцем.
4. Снять жареную луково-грибную смесь со сковороды и добавить в сковороду яичную смесь.
5. Равномерно распределить тертый сыр и дать обжариться около 3 минут на среднем огне.
6. Через 3 минуты перевернуть омлет и дать ему обжариться еще 2 минуты.
7. Выложить обжаренную луково-грибную смесь на омлет и свернуть.

Пищевая ценность
Калорийность: 283 ккал | Углеводы: 7 г | Белки: 30 г | Жиры: 15 г

Начинаем день с 283 калориями.

Обед:
Обед второго дня состоит из классического салата. Однако, поскольку сегодня мы попытаемся оставаться как можно более низкоуглеводными, готовим салат с «кускусом» из цветной капусты.

Низкоуглеводный салат из кускуса

Ингредиенты

• 500 г цветной капусты
• 50 г зеленого лука
• 80 г перца (красного)
• 50 г семечек
• 1 половинка лимона
• 100 г соевого йогурта (несладкого)
• 5 г бульонного кубика
• немного мяты
• немного петрушки
• немного подсластителя
• 1 ч.л. перца
• 1 щепотка соли

Как приготовить

1. Вскипятить воду.
2. Цветную капусту промыть и отварить в подсоленной воде около 5 минут.
3. Сваренную цветную капусту обсушить кухонным полотенцем и разделить на соцветия.
4. Теперь положить отдельные соцветия в овощерезку или миксер/кухонный комбайн и крупно нарезать с помощью импульсного режима.
5. Растворить бульонные кубики в 200 мл горячей воды, добавить «Кус-кус из цветной капусты» и дать настояться.
6. Семечки обжарить на сковороде.
7. Положить приготовленный «кус-кус из цветной капусты» в миску.
8. Нарезать зеленый лук и перец и добавить к капусте.
9. Выжать лимон.
10. Смешать соевый йогурт с лимонным соком и небольшим количеством подсластителя.
11. Нарезать ножницами мяту и петрушку и посыпать сверху вместе с семечками и полить заправкой.
12. Приправить по вкусу маслом и специями и подавать.

Пищевая ценность
Калорийность: 266 ккал | Углеводы: 14 г | Белки: 16 г | Жиры: 15 г

В этом салате не только очень мало углеводов, но он очень сытный! И всего 266 калорий.

Ужин:
Сегодня на ужин будет что-то более необычное. Готовим низкоуглеводную шакшуку. Эта израильская классика имеет очень приятный вкус. И вы снова можете съесть 2 порции.

Шакшука

Ингредиенты

• 5 перепелиных яиц
• 150 г перца
• 50 г лука
• 50 г зеленого лука
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч.л. тмина
• 1 ч.л. порошка паприки
• 1 ч.л. хлопьев чили
• 1 ч.л. оливкового масла
• 400 г нарезанных помидоров
• 100 г помидоров черри
• немного соли
• немного перца
• половина пучка кориандра

Как приготовить

1. По рецепту классической шакшуки.

Пищевая ценность
Калорийность: 348 ккал | Углеводы: 20 г | Белки: 23 г | Жиры: 18 г

С двумя порциями почти 700 ккал. Однако углеводов очень мало, а это значит, что мы можем сжигать много жира во время сна.

Баланс калорий во 2-ой день
Это приводит нас к непревзойденному общему балансу калорий: 1166 калорий, 92 г белков и всего 74 г углеводов

Итак, наш низкоуглеводный день завершен.

День 3. Витамины

Завтрак:
Мы начинаем третий день с немного бОльшего количества углеводов. Для этого есть полезный коктейль. С одной стороны, мы пополняем запасы углеводов со вчерашнего дня, но также следим за тем, чтобы в наш организм попало много полезных витаминов.

Киви-банановый коктейль

Ингредиенты

• 100 г шпината
• 2 целых киви
• 1 небольший банан
• 100 г соевого йогурта (несладкого)
• 10 г порошка спирулины
• 50 г черники
• 25 г кукурузных хлопьев
• подсластитель

Как приготовить

1. Вымыть чернику и очистить киви и банан.
2. За исключением 1 киви, черники и кукурузных хлопьев, положить все в блендер и хорошо перемешать.
3. Необязательно: добавьте немного подсластителя для большей сладости.
4. Теперь нарезать оставшийся киви.
5. Готовый смузи перелить в миску и сверху распределить топпинг.

Пищевая ценность
Калорийность: 353 ккал | Углеводы: 60 г | Белки: 18 г | Жиры: 4 г

С этим вкусным смузи мы получаем в общей сложности 353 калории и начинаем день с относительно низким содержанием калорий.

Обед:
На обед сегодня снова вкусный салат. Однако сегодня немного больше углеводов, чем вчера — салат из арбуза и феты.

Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты

• 1 кг арбуза
• 100 г фета (нежирная)
• 200 г огурца
• 1 луковица
• 2 веточки мяты
• 2 веточки петрушки
• 10 мл лимона
• 1 ст.л. оливкового масла
• немного соли
• немного перца

Как приготовить

1. Разрезать арбуз на дольки и вырезать мякоть.
2. Нарезать мякоть кубиками.
3. Вымыть, очистить и нарезать кубиками огурец.
4. Лук нарезать небольшими кусочками.
5. Фету нарезать кубиками.
6. Мелко нарезать мяту и петрушку.
7. Положить все в большую миску.
8. Смешать оливковое масло и лимонный сок и полить салат.
9. Приправить перцем и солью.

Пищевая ценность
Калорийность: 332 ккал | Углеводы: 52 г | Белки: 16 г | Жиры: 8 г

Итак, мы продолжаем есть витамины и добавляем еще 332 калории к нашему балансу калорий.

Ужин:
На ужин настоящий фитнес-рецепт: курица и «рис»

Чаша с курицей и «рисом» с низким содержанием углеводов

Ингредиенты

• 250 г цветной капусты
• 125 г фасоли (банка)
• 150 г куриной грудки
• 100 г нарезанных помидоров
• 150 г помидоров черри
• 50 г шпината
• 1 ч.л. перцы
• 1 ч.л. петрушки
• 1 щепотка соли

Как приготовить

1. Цветную капусту вымыть, обсушить кухонным полотенцем и разобрать на соцветия.
2. Поместить отдельные соцветия в блендер или кухонный комбайн и крупно порубить с помощью импульсного режима.
3. Поместить цветную капусту, фасоль, нарезанные помидоры в сковороду и пассеровать на среднем огне в течение 3 минут.
4. Разрезать помидоры черри пополам и добавить их в сковороду.
5. На второй сковороде обжарить куриную грудку. (В качестве альтернативы ее можно просто нарезать на мелкие кусочки и обжарить на другой сковороде).
6. Теперь положить все в миску, приправить и сверху выложить обжаренную куриную грудку.

Пищевая ценность
Калорийность: 224 ккал | Углеводы: 20 г | Белок: 26 г | Жир: 3 г

Как и в прошлые дни, здесь можно съесть две порции. Так что в конце дня мы добавляем еще 500 калорий.

Баланс калорий в 3-ий день
В целом, мы получаем баланс калорий: 1185 калорий с 86 г белка.

Определенно еще один супер хороший день, чтобы похудеть

День 4: Легкий и вкусный

Завтрак:
День четвертый мы посвящаем теме «Легко и вкусно», поэтому сегодня у нас на завтрак быстрый протеиновый смузи! Blue Power Smoothie. Готовится очень быстро и это очень полезно. Так что в самый раз для нашей цели: здоровая потеря веса!

Синий энергетический смузи

Ингредиенты

• 150 г черники (замороженной)
• 150 г брокколи (замороженной)
• 500 мл воды
• 40 г протеинового порошка (ванильный вкус)
• необязательно: подсластитель

Однако, поскольку это чрезвычайно низкокалорийно, вы можете просто выпить 2 порции. Вот и получается невероятные 270 калорий на завтрак.

Пищевая ценность
Калорийность: 135 ккал | Углеводы: 6 г | Белки: 20 г | Жиры: 2 г

Обед:
Мы делаем обед таким же легким, как и завтрак. Вот почему у нас сегодня на обед полезный куриный салат.

Полезный куриный салат – рецепт фитнес-салата

Ингредиенты

• 1 целый огурец (300-400 г)
• 100 г сердцевины салата романо
• 100 г шпината
• 300 г куриного филе
• 200 г болгарского перца (красного)
• 5 г оливкового масла
• 100 г томатной пассаты
• 1 щепотка соли
• немного перца
• 1 щепотка чесночного порошка
• немного лукового порошка

Как приготовить

1. Нарезать болгарский перец, огурец и куриную грудку небольшими кусочками.
2. Смешать томатную пасту и специи в хороший соус.
3. Разогреть масло в кастрюле или воке и добавить курицу вместе с перцем и шпинатом.
4. Обжарить все это в течение 5-6 минут, пока курица не подрумянится.
5. Тем временем нарезать салат и положите в миску вместе с огурцом.
6. Деглазировать курицу томатным соусом и подать к салату.

Пищевая ценность
Калорийность: 272 ккал | Углеводы: 17 г | Белки: 38 г | Жиры: 6 г

Готовится очень быстро и очень вкусно!

Ужин:
Невероятно вкусные и сочные булочки из творога и льняного семени. Просто великолепно и для здорового завтрака с низким содержанием углеводов!

Булочки с низким содержанием углеводов

Ингредиенты

• 200 г нежирного творога
• 3 яйцо
• 3 яичных белка
• 70 г фундука (молотых)
• 70 г льняного семени (измельченного)
• 50 г овсяных отрубей
• 1 пачка разрыхлителя
• 1 ч.л. соли

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 160°C.
2. Смешть творог, яйца и разрыхлитель в миске с помощью ручного миксера, затем добавить остальные ингредиенты и снова хорошо перемешать.
3. Вылить в силиконовую форму для булочек/маффинов или смазанную маслом форму и выпекать в духовке при 160°C не менее 50 минут.
4. Вынуть готовые булочки и дать им остыть.

Пищевая ценность
Калорийность: 122 ккал | Углеводы: 4 г | Белки: 7 г | Жиры: 8 г

На ужин получается немного сытнее, но очень вкусно. У нас будет не только супер вкусный низкоуглеводный ужин, но и полезные булочки на завтрашний обед. Вот почему вы можете съесть до 4 булочек с небольшим количеством масла, помидоров или брускетты сегодня вечером.

Баланс калорий в 4-ый день
Всего получается около 1300 калорий, в зависимости от того, что вы положите в свои булочки

День 5. С низким содержанием углеводов к успеху

Завтрак:
Мы начинаем последний день с несколько необычного завтрака. Сегодня у нас шпинат с яйцом. Преимущество этого в том, что вы будете оставаться сытым в течение длительного времени и в то же время получите много полезных минералов прямо за завтраком.

Рецепт свежего шпината с яйцом

Ингредиенты

• 250 г помидоров черри
• 300 г шпината
• 300 г грибов
• 2 яйца
• 1 ч.л. оливкового масла
• немного мускатного ореха
• немного соли
• немного перца

Как приготовить

1. Разогреть масло в кастрюле.
2. Разбить яйца и обжарить их на сковороде.
3. Тем временем нарезать грибы и помидоры черри небольшими кусочками.
4. Когда яйца схватятся, снять их со сковороды.
5. Теперь добавить в сковороду шпинат вместе с помидорами и грибами.
6. Пусть все это обжаривается на среднем огне 5-7 минут, но время от времени нужно немного помешивать.
7. Приправить солью, перцем и мускатным орехом, подать с жареным яйцом.

Пищевая ценность
Калорийность: 186 ккал | Углеводы: 10 г | Белки: 15 г | Жиры: 10 г

Завтрак = всего 186 калорий. Идеальное начало  дня!

Обед:
На обед, как и планировалось, угощаемся вчерашними низкоуглеводными булочками. Вы можете снова съесть 4 булочки.

Булочки с низким содержанием углеводов

См. выше 4 день

Пищевая ценность
Калорийность: 122 ккал | Углеводы: 4 г | Белок: 7 г | Жир: 8 г

Так что на этот раз мы приходим к немного большему количеству калорий на обед. Но это совсем не проблема, потому что сегодня вечером мы будем есть немного меньше. Таким образом, мы получаем около 800 калорий на обед.

Ужин:
Сегодня на ужин будет легкое блюдо.

Низкоуглеводные овощные спагетти в томатном соусе карри

Ингредиенты

• 1 цукини/кабачки (около 300 г)
• 100 г помидоров черри
• 10 г томатной пасты
• 1 половинка зубчика чеснока
• 2 чайные ложки карри
• 20 г кетчупа (малокалорийного)
• немного кориандра
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка перца

Как приготовить

1. Используя спирализатор, нарезать кабачки длинными тонкими полосками в виде «спагетти».
2. Помидоры черри разрезать пополам.
3. Нагреть оливковое масло.
4. Добавить в сковороду помидоры черри вместе со спагетти из цукини.
5. Накрыть крышкой и тушите 2-3 минуты.
6. Поместить оставшиеся кабачки в блендер вместе с остальными ингредиентами и смолоть, чтобы получился соус.
7. Смешать соус с лапшой из кабачков и дать покипеть еще 1-2 минуты.
8. Подавать с кориандром.

Пищевая ценность
Калорийность: 112 ккал | Углеводы: 16 г | Белок: 5 г | Жир: 4 г

Поскольку одна порция содержит всего 112 калорий, здесь вы также можете съесть 2 порции.

Баланс калорий в 5-ый день
Итого получается почти 1200 калорий за последний день. Однако с крайне малым количеством углеводов и большим количеством белка

Так что мы действительно можем снова растопить жир.

Конец 5-дневного плана питания для похудения

Это 5-дневный план похудения. На основании его можно составить свой собственный план питания.

Бонус для всех, кто питался 5 дней с пользой для своего здоровья и фигуры: Запеканка из творога с абрикосами – полезная запеканка!

Готовить из нежирного творога, абрикосов, яиц, манной крупы и подсластителя, например, Xucker. Это сэкономит много ненужных калорий, и к тому же десерт будет действительно полезным.

Здоровая творожная запеканка

Но лучше всего то, что этот десерт также отлично подходит для похудения. Потому что обезжиренный творог просто отлично подходит для похудения. Он надолго дает чувство сытости и содержит большое количество высококачественного белка.
Теплые абрикосы вместе с творогом, результат просто восхитительный. Хорошая питательная ценность и полезные ингредиенты. Что еще надо!

Ингредиенты 9 порций

• 500 г творога
• 100 г манной крупы
• 5 целых абрикосов
• 3 яйца
• 1 пачка ванильного сахара
• 2 ст.л. Xucker
• 20 г миндальных лепестков

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 170°C.
2. Отделить яйца и взбить яичные белки в миске до пиков.
3. Взбить яичный желток с сахаром и ванильным сахаром до пышной массы.
4. Положить творог в миску и вмешать яичный желток.
5. Добавить манную крупу.
6. Аккуратно ввести взбитые белки в творожную смесь.
7. Вылить готовую смесь в слегка смазанную форму для запекания.
8. Разрезать абрикосы пополам и положить сверху.
9. Посыпать миндальными хлопьями.
10. Поместить форму для запекания в духовку примерно на 40 минут.

Совет: если в данный момент абрикосов нет в наличии, можно просто использовать консервированные абрикосы.

Пищевая ценность
Калорийность: 201 ккал | Углеводы: 26 г | Белки: 10 г | Жиры: 9 г

Что такое Xucker? — Столовый подсластитель на основе ксилита для пищевых продуктов. Без генной инженерии, веганский и без аллергенов. Xucker — часто также называемый березовым сахаром.

Совет к рецепту.
Рекомендуется использовать манную крупу так, как указано в рецепте, она лучше подходит, чем мука или даже протеиновый порошок; это не одно и то же.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

6