Как укрепить мышцы

Мышцы — наша опора. И если знать, как укрепить мышцы, то можно быть уверенным, что они будут поддерживать нас всю жизнь

Мышцы позволяют нам двигаться и буквально «несут» нас по жизни. Надо дать им правильное питание и нагрузку — и тогда они не откажут никогда!

Они требуют нашего внимания, потому что начиная — самое позднее — с 30-летнего возраста, мышцы ослабевают.

Их надо поддержать! Питанием и движением!

Факты

• У человека 656 мышц
• 17 мышц требуется для того, чтобы смеяться
• Самая маленькая мышца — стременная мышца, Musculus stapedius во внутреннем ухе и имеет размер булавочной головки
• У нас 3 типа мышц — скелетные, сердечные и гладкая мускулатура (подчиняются сигналам вегетативной нервной системы)

Базовые потребности мышц

• белок для роста мышечной массы
• витамины С и Е для защиты от повреждения
• магнезий для передачи импульсов
• железо для снабжения мышц кровью
• тепло для стимуляции кровоснабжения и обеспечения мышечной ткани необходимыми минералами

Мышцы любят

• Овес (калий и магнезий)

• Ягоды (антиоксиданты)

• Тыквенные семечки (железо)

Также

• Тренировки
• Сауна и теплые ванны
• Легкий массаж

Что мышцы не любят

• Односторонние нагрузки
• Много кофеина (тормозит усвоение калия)
• Кортизол (ослабляет и сокращает мышечную массу)
• Алкоголь (тормозит регенерацию мышц)

Три любимых продукта для мышц

Яйца

1 яйцо содержит 9 г белков.
Содержащиеся в яйце аминокислоты оптимально используются для строительства мышечной массы.
Идеальное сочетание яйца и картофеля — повышает на 40% биологическую ценность белка.

Миндаль

Орехи богаты витамином Е.
Они защищают мышцы при помощи антиоксидантов от свободных радикалов при физических упражнениях.
Идеальны как перекус перед тренировками. Поставляют кроме того магнезий, кальций и калий.

Бананы

Бананы после тренировок восстанавливают мышечную силу.
Высокое содержания калия помогает при судорогах.
Идеально — после тренировок в виде смузи.

Любимое блюдо для мышц

Банановые оладьи

Ингредиенты 6-8 оладий

• 1 спелый банан
• 2 яйца
• 200 мл нежирного молока
• 1 ст.л. меда
• 150 г полбяной муки
• 2 ч.л. корицы
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 ст.л. кокосового масла
• 150 г черники
• 2 ст.л. миндальных лепестков

Как приготовить

1. Банан очистить и раздавить вилкой.
2. Перемешать с яйцом, медом и молоком.
3. Добавить муку, разрыхлитель, корицу и замесить тесто.
4. Нагревать масло порционно и жарить оладьи (по 1-2 ст.л. теста на 1 оладушек).
5. Подать с ягодами и миндальными лепестками.

Блюдо богато белками, магнезией, калием и витамином Е.

1 оладушек содержит

140 ккал
6 г белков
4 г жиров
20 г углеводов

Чем больше мышечной массы, тем больше сжигают они жира!

Чтобы мышечная масса получала достаточно материала для роста, требуется белок: птичье мясо, яйца, орехи, рыба.
Пшено и амарант — вегетарианская альтернатива животному белку. Кроме того, эти крупы содержат углеводы и пищевые волокна, которые способствуют стабильному содержанию сахара в крови.

Потребность в белке — 1.5 г на 1 кг веса, например, мужчина весом 80 кг нуждается ежедневно в 120 г белка.

Необходимо почаще есть такие овощи, как брокколи огурец, шпинат, сельдерей, спаржа, цикорий.
Хорошие жиры необходимо включить в рацион, например, оливковое масло, рыба (лосось), орехи (грецкий орех), авокадо.
Напитки: несладкие чаи и вода 1.5 до 2 л.

Пробиотика: квашеная капуста, кефир, йогурт.

Вы знаете, как укрепить мышцы — питайтесь правильно, занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни!

Костная система

7