Как правильно похудеть с моделью тарелки

Узнайте, как правильно похудеть — без отказов, без голода, без подсчета калорий

Стать стройным стало просто! — используем модель тарелки!

Практические советы по снижению веса и простые в применении советы на вес золота. Здесь вы узнаете, как использовать модель тарелки, чтобы легко потерять лишний вес.

Как правильно похудеть без вреда здоровью

Модель тарелки — это сбалансированное питание

Для того, чтобы похудеть успешно и надолго, большое значение имеет потребление калорий. Но никто не хочет их считать!
Как же быть? — А решение простое.
Важную роль играет как количество съеденного, так и состав блюд. Модель тарелки может использоваться во всех меню — независимо от того, едите ли вы в ресторане, дома или в гостях.

Модель тарелки: вот как легко похудеть со сбалансированным питанием

Модель тарелки для здорового и сбалансированного питания устроена следующим образом

• 2/5 тарелки овощей или салата
• 2/5 тарелки углеводов (хлеб, рис, макароны, картофель, кукуруза, бобовые, крупяные хлопья)
• 1/5 тарелки белков (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, сейтан)

Если вы хотите похудеть и придерживаться низкокалорийной диеты, модель тарелки оформлена следующим образом

• 1/2 тарелки овощей или салата
• ¼ тарелки углеводов
• ¼ тарелки белков

Овощная часть увеличивается в пользу меньшего количества углеводов (крахмала), а белковая часть увеличивается, как и овощная часть.

1. Если вы хотите похудеть или просто стремитесь к здоровому питанию, каждый (основной) прием пищи должен состоять из этих трех компонентов. — Это обеспечивает длительное чувство сытости и обеспечивает организм различными витаминами и минералами для удовлетворения повседневных потребностей.
2. Достаточно потреблять жидкости — это вода и другие несладкие напитки (чай, кофе).
3. Если хотите, можете побаловать себя фруктом в качестве десерта или, раз в день, небольшим сладким угощением, например, кусочком шоколада и/или 2-3 печеньями.

Примеры меню по модели тарелки

К завтраку

• 120-150 г фруктов или 2 дл овощного или фруктового сока (несладкого)
• Зерновые хлопья (углеводы)
• 200 г нежирного творога или простого йогурта (белки)

или же

• 120-150 г фруктов или 200 мл овощного или фруктового сока (несладкого)
• Кусок хлеба из непросеянной муки (углеводы)
• 30 г твердого сыра (белки)

---

На обед или ужин

• Небольшой салат и большая порция шпината (овощи / салат)
• Пиала риса (углеводы)
• Рыбное филе (белки)

или же

• Большая тарелка смешанного салата (овощи / салат)
• Кусок хлеба из непросеянной муки (углеводы)
• 125 г творога (белки)

или же

• Суп-пюре из овощей (овощи / салат)
• Две картофелины среднего размера
• 100 г нежирного свиного филе (белки)

---

Как реально похудеть с моделью тарелки

Оптимальная тарелка показывает, в каких пропорциях и из каких продуктов следует составлять прием пищи.
Модель тарелки учитывает потребности среднего взрослого человека. Индивидуальные потребности, такие как беременность, спорт, рост и т.д., не принимаются во внимание.

I. Зеленая часть тарелки: овощи и фрукты
Овощи и фрукты заполняют почти наполовину.

Ешьте много овощей и фруктов

• Огурцы, помидоры, морковь, кабачки, грибы и др.
• Яблоки, виноград, груши, клубника и др.

II. Коричневая часть тарелки: крахмалистая пища
Эти продукты составляют почти половину тарелки.

Предпочтительнее цельнозерновые

• Картофель, макароны, рис, полента, кус-кус, булгур, нут или чечевица
• Хлеб, овсянка или крупы

III. Красная часть тарелки: белковые продукты

Ешьте немного:

• Яйцо, тофу, мясо, рыба, сыр, творог или йогурт
• Ешьте мясо не чаще 2–3 раз в неделю.

Модель тарелки

Овощи и фрукты — не менее 2/5 тарелки

Вы можете есть сырые или приготовленные овощи в качестве гарнира, основного блюда, салата, в виде закуски или в виде супа.
Вы также можете заменить или дополнить овощную часть порцией фруктов.

Положите на тарелку большую порцию.

Крахмалистые продукты — примерно 2/5 тарелки

Чередуйте картофель, зерновые продукты (например, макароны, рис, поленту, кус-кус, хлеб), бобовые (чечевицу, нут, красную или белую фасоль) или аналогичные продукты, такие как киноа, гречка или амарант.
Как можно чаще выбирайте цельнозерновые продукты для зерновых продуктов.

Продукты, богатые белком — 1/5 тарелки

Идеально подходит умеренная порция мяса, птицы, рыбы, яиц, сыра, тофу или сейтана один раз в день.

К другим основным приемам пищи вы можете съесть молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог, творог или сыр, которые помимо белка также содержат много ценного кальция.

 

 

1. Овощи, фрукты: не менее 300 г овощей, салата, грибов или 150 г фруктов с низким содержанием сахара.
2. Крахмальные гарниры:30-50 г овсяных хлопьев или ломтик цельнозернового хлеба или 200 г картофеля или 40-60 г углеводов (сырых).
3. Поставщики белка: 200-250 г молочных продуктов или 70-80 г сыра или 200 г мяса или рыбы или три яйца.
4. Жиры, масла: 20-30 г орехов, сливочное масло или две-три столовые ложки масла.

---

I. Модель оптимальной тарелки для взрослых с небольшой физической активностью

1800 — до 2500 килокалорий в день

• Это пожилые люди с небольшим аппетитом;
• люди в инвалидном кресле;
• женщины, которые много сидят, а также:

— меньше 161 см и / или
— старше 50 лет.

Активность — идеальное решение. Однако, если это не вариант

• — следует уменьшить размер порции крахмалистой пищи.

Эти продукты не следует полностью исключать ни в коем случае.
Прежде всего рекомендуется выбирать нерафинированные углеводы, например цельнозерновые или бобовые, потому что они содержат больше пищевых волокон, минералов и витаминов и хорошо насыщают.

• Количество белков нельзя снижать.

Увеличение доли овощей компенсирует уменьшение доли крахмалистых продуктов.

Эта тарелка также может людям, которым сложно контролировать свой вес или кто хочет сбросить лишний вес и не может этого сделать со стандартными пропорциями.
Если потребность в энергии очень низкая, также имеет смысл как можно реже есть жирную пищу.

---

II. Модель оптимальной тарелки для взрослых с повышенным энергопотреблением

> 2500ккал в день

У кого повышенная потребность в энергии?

• Растущие молодые люди (от 13 до 19 лет), которые активны в свободное время или имеют физические нагрузки;
• Мужчины и женщины*, у которых тяжелая физическая работа, которые заниматься спортом несколько раз в неделю.
  * Только женщины в возрасте от 13 до 25 лет, которые физически работают в свободное время или очень активны в спорте.

Отличия от стандартной модели тарелки

• Крахмалистые продукты — важные источники энергии и их можно употреблять в немного больших количествах — в зависимости от вашего аппетита.
• Долю белков не нужно увеличивать.
• Долю овощей / фруктов снижать не следует, потому что они обеспечивают организм ценными питательными веществами.

---

III. Модель тарелки для взрослых со сниженным аппетитом

Если аппетит значительно снизился (часто в пожилом возрасте)

• Достаточное количество белков особенно важно.

Белки сохраняют костную и мышечную массу .

Поэтому было бы желательно отдавать приоритет белковой пище, такой как мясо, рыба, яйца, сыр и другие молочные продукты.
Каждый из трех основных приемов пищи должен содержать хорошие источники белка.

Углеводы дают энергию. Поэтому каждый прием пищи также должен включать крахмалистые продукты.
Овощи и фрукты — ценные продукты, потому что они содержат много витаминов, минералов и клетчатки, но являются низкоэнергетичными.

• С каждым приемом пищи следует потреблять немного жира или масла.

---

Количество порций

Каждый день

• Овощи (в том числе грибы), фрукты: 4-5 раз в день (3 порции овощей, 1-2 порции фруктов)
• Крупы, картофель, рис, хлеб: 2-3 порции
• Молочные продукты, сыр: 1-2 порции

Еженедельно

• Рыба: 2 порции
• Мясо, яйца: 3-4 порции
• Орехи: 1-3 порции

Каждый день

• Масла и жиры: 1-2 порции
• Сладости /перекусы : от 0 до макс. 1 порции
• Напитки (вода, чай, кофе без сахара): 6–12 порций
• Алкоголь: от 0 до макс. 1 стакана (или 20 г для женщин и 40 г для мужчин)

Как быстро похудеть без диет

---

Бонус для всех, кто хочет вкусно есть и кто хочет похудеть

Смородиновый торт

• Характерная кислотность красной смородины придает десертам и выпечке особую нотку.
• Этот сочный торт сочетает в себе ягоды с цельнозерновой мукой и молотыми орехами — сладкое и полезное лакомство!

Ингредиенты 4 порции

• масло для смазки формы

Начинка

• 500 г красной смородины
• 3 яйца
• 50 мл сливок
• 1 чайная ложка какао-порошка
• 100 г фундука, молотого
• 80 г тростникового сахара-сырца

Тесто

• 250 г цельнозерновой муки
• 130 г сливочного масла
• 1/2 лимона, включая тертую цедру
• 1/2 стручка ванили
• 2 столовые ложки йогурта с низким содержанием жира
• 1 щепотка соли
• 50 г тростникового сахара-сырца

Разъемная форма диаметром 20 см

Как приготовить

1.
Лимон промыть горячей водой, разрезать пополам и натереть цедру.
Стручок ванили разрезать пополам вдоль и выскрести мякоть.
2.
Просеять муку на рабочую поверхность и сделать углубление пальцами.
Нарезать масло большими кубиками и быстро замесить с цедрой лимона, ванильной мякотью, йогуртом, солью и тростниковым сахаром-сырым, чтобы получилось однородное тесто.
3.
Тонко раскатать тесто на присыпанной мукой рабочей поверхности.
Выложить тесто в смазанную маслом форму пружинной формы так, чтобы получился край высотой 3 см.
Дать тесту постоять в холодильнике примерно на 1 час.
4.
Смородину вымыть и очистить от хвостиков.
5.
Разделить яйца.
Смешать в миске яичные желтки со сливками, какао, фундуком и сахаром.
Взбить яичные белки до пиков, и добавить их в смесь яиц и орехов.
На тестяную основу положить 500 г смородины.
Вылить ореховую смесь и разровнять поверхность.
Оставшуюся смородину выложить сверху.
Выпекать при температуре 190°С сверху / снизу (конвекция 170°С) в предварительно разогретой духовке около 35 минут.
6.
Вынуть смородиновый пирог из духовки, дать ему немного постоять в форме, затем осторожно достать из формы, поместить на решетку и дать остыть.
Присыпать сахарной пудрой и наслаждаться свежей выпечкой.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

1172кДж
280 ккал
Углеводы 23 г
Жиры 17 г
Белки 6 г

---

Не правда ли, что с моделью тарелки легко похудеть без вреда для здоровья?!

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

20