Как правильно похудеть с моделью тарелки

Узнайте, как правильно похудеть — без отказов, без голода, без подсчета калорий

Как правильно похудеть
Стать стройным стало просто! — используем модель тарелки!

Практические советы по снижению веса и простые в применении советы на вес золота. Здесь вы узнаете, как использовать модель тарелки, чтобы легко потерять лишний вес.

Как правильно похудеть без вреда здоровью

Модель тарелки — это сбалансированное питание

Как правильно похудеть без вреда здоровью

Для того, чтобы похудеть успешно и надолго, большое значение имеет потребление калорий. Но никто не хочет их считать!
Как же быть? — А решение простое.
Важную роль играет как количество съеденного, так и состав блюд. Модель тарелки может использоваться во всех меню — независимо от того, едите ли вы в ресторане, дома или в гостях.

Модель тарелки: вот как легко похудеть со сбалансированным питанием

сбалансированное питание

Модель тарелки для здорового и сбалансированного питания устроена следующим образом

Модель тарелки для здорового и сбалансированного питания

  • 2/5 тарелки овощей или салата
  • 2/5 тарелки углеводов (хлеб, рис, макароны, картофель, кукуруза, бобовые, крупяные хлопья)
  • 1/5 тарелки белков (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, сейтан)

Если вы хотите похудеть и придерживаться низкокалорийной диеты, модель тарелки оформлена следующим образом

  • 1/2 тарелки овощей или салата
  • ¼ тарелки углеводов
  • ¼ тарелки белков

Овощная часть увеличивается в пользу меньшего количества углеводов (крахмала), а белковая часть увеличивается, как и овощная часть.

с моделью тарелки легко похудеть без вреда для здоровья

  1. Если вы хотите похудеть или просто стремитесь к здоровому питанию, каждый (основной) прием пищи должен состоять из этих трех компонентов. — Это обеспечивает длительное чувство сытости и обеспечивает организм различными витаминами и минералами для удовлетворения повседневных потребностей.
  2. Достаточно потреблять жидкости — это вода и другие несладкие напитки (чай, кофе).
  3. Если хотите, можете побаловать себя фруктом в качестве десерта или, раз в день, небольшим сладким угощением, например, кусочком шоколада и/или 2-3 печеньями.

Примеры меню по модели тарелки

К завтраку

К завтраку

  • 120-150 г фруктов или 2 дл овощного или фруктового сока (несладкого)
  • Зерновые хлопья (углеводы)
  • 200 г нежирного творога или простого йогурта (белки)

или же

  • 120-150 г фруктов или 200 мл овощного или фруктового сока (несладкого)
  • Кусок хлеба из непросеянной муки (углеводы)
  • 30 г твердого сыра (белки)

На обед или ужин

На обед

  • Небольшой салат и большая порция шпината (овощи / салат)
  • Пиала риса (углеводы)
  • Рыбное филе (белки)

или же

  • Большая тарелка смешанного салата (овощи / салат)
  • Кусок хлеба из непросеянной муки (углеводы)
  • 125 г творога (белки)

На ужин

или же

  • Суп-пюре из овощей (овощи / салат)
  • Две картофелины среднего размера
  • 100 г нежирного свиного филе (белки)


Как реально похудеть с моделью тарелки

Как реально похудеть с моделью тарелки

Оптимальная тарелка показывает, в каких пропорциях и из каких продуктов следует составлять прием пищи.
Модель тарелки учитывает потребности среднего взрослого человека. Индивидуальные потребности, такие как беременность, спорт, рост и т.д., не принимаются во внимание.

Примеры меню по модели тарелки

I. Зеленая часть тарелки: овощи и фрукты
Овощи и фрукты заполняют почти наполовину.

Зеленая часть тарелки овощи и фрукты

Ешьте много овощей и фруктов

  • Огурцы, помидоры, морковь, кабачки, грибы и др.
  • Яблоки, виноград, груши, клубника и др.

II. Коричневая часть тарелки: крахмалистая пища
Эти продукты составляют почти половину тарелки.

Коричневая часть тарелки крахмалистая пища

Предпочтительнее цельнозерновые

  • Картофель, макароны, рис, полента, кус-кус, булгур, нут или чечевица
  • Хлеб, овсянка или крупы

III. Красная часть тарелки: белковые продукты

Красная часть тарелки белковые продукты

Ешьте немного:

  • Яйцо, тофу, мясо, рыба, сыр, творог или йогурт
  • Ешьте мясо не чаще 2–3 раз в неделю.

Модель тарелки

Модель тарелки

Овощи и фруктыне менее 2/5 тарелки

Вы можете есть сырые или приготовленные овощи в качестве гарнира, основного блюда, салата, в виде закуски или в виде супа.
Вы также можете заменить или дополнить овощную часть порцией фруктов.

Положите на тарелку большую порцию.

Модель тарелки - это сбалансированное питание

Крахмалистые продуктыпримерно 2/5 тарелки
Чередуйте картофель, зерновые продукты (например, макароны, рис, поленту, кус-кус, хлеб), бобовые (чечевицу, нут, красную или белую фасоль) или аналогичные продукты, такие как киноа, гречка или амарант.
Как можно чаще выбирайте цельнозерновые продукты для зерновых продуктов.

Продукты, богатые белком1/5 тарелки
Идеально подходит умеренная порция мяса, птицы, рыбы, яиц, сыра, тофу или сейтана один раз в день.

К другим основным приемам пищи вы можете съесть молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог, творог или сыр, которые помимо белка также содержат много ценного кальция.

 

используем модель тарелки

 

  1. Овощи, фрукты: не менее 300 г овощей, салата, грибов или 150 г фруктов с низким содержанием сахара.
  2. Крахмальные гарниры: 30-50 г овсяных хлопьев или ломтик цельнозернового хлеба или 200 г картофеля или 40-60 г углеводов (сырых).
  3. Поставщики белка: 200-250 г молочных продуктов или 70-80 г сыра или 200 г мяса или рыбы или три яйца.
  4. Жиры, масла: 20-30 г орехов, сливочное масло или две-три столовые ложки масла.

I. Модель оптимальной тарелки для взрослых с небольшой физической активностью

I. Модель оптимальной тарелки дл

1800 — до 2500 килокалорий в день

  • Это пожилые люди с небольшим аппетитом;
  • люди в инвалидном кресле;
  • женщины, которые много сидят, а также:

— меньше 161 см и / или
— старше 50 лет.

Активность — идеальное решение. Однако, если это не вариант

— следует уменьшить размер порции крахмалистой пищи.

Эти продукты не следует полностью исключать ни в коем случае.
Прежде всего рекомендуется выбирать нерафинированные углеводы, например цельнозерновые или бобовые, потому что они содержат больше пищевых волокон, минералов и витаминов и хорошо насыщают.

Количество белков нельзя снижать.
Увеличение доли овощей компенсирует уменьшение доли крахмалистых продуктов.

Эта тарелка также может людям, которым сложно контролировать свой вес или кто хочет сбросить лишний вес и не может этого сделать со стандартными пропорциями.
Если потребность в энергии очень низкая, также имеет смысл как можно реже есть жирную пищу.


II. Модель оптимальной тарелки для взрослых с повышенным энергопотреблением

II. Модель оптимальной тарелки для взрослых с повышенным энергопотреблением

> 2500ккал в день

У кого повышенная потребность в энергии?

  • Растущие молодые люди (от 13 до 19 лет), которые активны в свободное время или имеют физические нагрузки;
  • Мужчины и женщины*, у которых тяжелая физическая работа, которые заниматься спортом несколько раз в неделю.
    * Только женщины в возрасте от 13 до 25 лет, которые физически работают в свободное время или очень активны в спорте.

Отличия от стандартной модели тарелки

Крахмалистые продукты — важные источники энергии и их можно употреблять в немного больших количествах — в зависимости от вашего аппетита.
Долю белков не нужно увеличивать.
Долю овощей / фруктов снижать не следует, потому что они обеспечивают организм ценными питательными веществами.


III. Модель тарелки для взрослых со сниженным аппетитом

III. Модель тарелки для взрослых со сниженным аппетитом

Если аппетит значительно снизился (часто в пожилом возрасте)

Достаточное количество белков особенно важно.
Белки сохраняют костную и мышечную массу .

Поэтому было бы желательно отдавать приоритет белковой пище, такой как мясо, рыба, яйца, сыр и другие молочные продукты.
Каждый из трех основных приемов пищи должен содержать хорошие источники белка.

Углеводы дают энергию. Поэтому каждый прием пищи также должен включать крахмалистые продукты.
Овощи и фрукты — ценные продукты, потому что они содержат много витаминов, минералов и клетчатки, но являются низкоэнергетичными.

С каждым приемом пищи следует потреблять немного жира или масла.



Количество порций

Количество порций 1

Каждый день

  • Овощи (в том числе грибы), фрукты: 4-5 раз в день (3 порции овощей, 1-2 порции фруктов)
  • Крупы, картофель, рис, хлеб: 2-3 порции
  • Молочные продукты, сыр: 1-2 порции

Количество порций 2

Еженедельно

  • Рыба: 2 порции
  • Мясо, яйца: 3-4 порции
  • Орехи: 1-3 порции

Количество порций

Каждый день

  • Масла и жиры: 1-2 порции
  • Сладости /перекусы : от 0 до макс. 1 порции
  • Напитки (вода, чай, кофе без сахара): 6–12 порций
  • Алкоголь: от 0 до макс. 1 стакана (или 20 г для женщин и 40 г для мужчин)

вода

Как быстро похудеть без диет



Бонус для всех, кто хочет вкусно есть и кто хочет похудеть

Смородиновый торт

Характерная кислотность красной смородины придает десертам и выпечке особую нотку. Этот сочный торт сочетает в себе ягоды с цельнозерновой мукой и молотыми орехами — сладкое и полезное лакомство!

Смородиновый торт

Ингредиенты 4 порции

  • масло для смазки формы

Начинка

  • 500 г красной смородины
  • 3 яйца
  • 50 мл сливок
  • 1 чайная ложка какао-порошка
  • 100 г фундука, молотого
  • 80 г тростникового сахара-сырца

Тесто

  • 250 г цельнозерновой муки
  • 130 г сливочного масла
  • 1/2 лимона, включая тертую цедру
  • 1/2 стручка ванили
  • 2 столовые ложки йогурта с низким содержанием жира
  • 1 щепотка соли
  • 50 г тростникового сахара-сырца

Разъемная форма диаметром 20 см

Как приготовить

Смородиновый торт 2

1.
Лимон промыть горячей водой, разрезать пополам и натереть цедру.
Стручок ванили разрезать пополам вдоль и выскрести мякоть.
2.
Просеять муку на рабочую поверхность и сделать углубление пальцами.
Нарезать масло большими кубиками и быстро замесить с цедрой лимона, ванильной мякотью, йогуртом, солью и тростниковым сахаром-сырым, чтобы получилось однородное тесто.
3.
Тонко раскатать тесто на присыпанной мукой рабочей поверхности.
Выложить тесто в смазанную маслом форму пружинной формы так, чтобы получился край высотой 3 см.
Дать тесту постоять в холодильнике примерно на 1 час.
4.
Смородину вымыть и очистить от хвостиков.
5.
Разделить яйца.
Смешать в миске яичные желтки со сливками, какао, фундуком и сахаром.
Взбить яичные белки до пиков, и добавить их в смесь яиц и орехов.
На тестяную основу положить 500 г смородины.
Вылить ореховую смесь и разровнять поверхность.
Оставшуюся смородину выложить сверху.
Выпекать при температуре 190°С сверху / снизу (конвекция 170°С) в предварительно разогретой духовке около 35 минут.
6.
Вынуть смородиновый пирог из духовки, дать ему немного постоять в форме, затем осторожно достать из формы, поместить на решетку и дать остыть.
Присыпать сахарной пудрой и наслаждаться свежей выпечкой.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

1172кДж
280 ккал
Углеводы 23 г
Жиры 17 г
Белки 6 г



похудеть и придерживаться низкокалорийной диеты

Не правда ли, что с моделью тарелки легко похудеть без вреда для здоровья?!


Всегда консультируйтесь со своим врачом

 

Статьи на сайте  

  • предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
  • и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 


До новых публикаций!

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

2

12 thoughts on “Как правильно похудеть с моделью тарелки

  • 28.04.2021 at 05:44
    Permalink

    Да, питание должно быть сбалансированным, это факт. Трудно этого добиться, но возможно).

    Reply
  • 28.04.2021 at 13:43
    Permalink

    Здравствуйте. Лара! Очень интересная для меня статья! Узнала много нового и полезного о том, как можно похудеть без диеты. Правда, не во всем сразу разобралась, поэтому взяла статью в закладки. Буду изучать тщательно! Спасибо огромное за информацию, Лара! С теплом и уважением, Анна.

    Reply
    • 29.04.2021 at 09:05
      Permalink

      Спасибо за интерес и отзыв. Там все несложно, если прочитать все внимательно и определить свою цель — вы поймете что вам надо. Модели тарелок отличаются лишь минимально

      Reply
  • 03.05.2021 at 11:51
    Permalink

    Сейчас на работе показываю вашу тарелку коллегам. Они шутят, говорят, что надо еще научиться укладывать еду в один слой, никаких горок.

    Reply
    • 04.05.2021 at 09:16
      Permalink

      Хаха, наверное, да… Кстати, какие порции должны быть — я тоже не раз писала. Да и в статье подробно написано.

      Reply
  • 03.05.2021 at 22:13
    Permalink

    Шутки шутками, но такой вариант с тарелками реально помогает похудеть. Только надо постоянно придерживаться этой схемы питания.

    Reply
    • 04.05.2021 at 09:16
      Permalink

      Конечно, постоянно, я уже годы так питаюсь

      Reply
  • 06.05.2021 at 17:06
    Permalink

    Да-а-а, неправильная у меня тарелка получается. Салат или просто овощи, как огурец, помидор, ем раз в день. 2/5 тарелки составляют не углеводы, а белки…. Стоит пересмотреть свой пищевой рацион пока не превратилась в бегемотика. 🙂

    Reply
    • 07.05.2021 at 09:57
      Permalink

      а я почти близка к идеалу
      много-много овощей

      Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *