Фолиевая кислота = витамин B9

Как жить здоровее с помощью фолиевой кислоты?

Некоторые продукты, такие как зеленые овощи и бобовые, содержат большое количество фолиевой кислоты. Фолиевая кислота очень полезна для здоровья

Разница между фолатом и фолиевой кислотой?

Фолиевая кислота — это витамин B, который естественным образом содержится в пище: он участвует в производстве ДНК и другого генетического материала, а также играет важную роль в делении клеток.
Фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых добавках и обогащенных продуктах, является синтетической версией фолиевой кислоты, т.е. фолатом, объясняет доктор Риттер в пресс-релизе клиники Кливленда.

Польза фолиевой кислоты для здоровья

Согласно последним исследованиям, достаточное потребление фолиевой кислоты не только

• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и развитие нервной системы человека,
• но также может защитить от болезни Альцгеймера.

Нейропсихиатр Кливлендской клиники д-р. Аарон Риттер Aaron Ritter объясняет пользу для здоровья фолиевой кислоты и объясняет, какие продукты подходят для употребления.

По словам эксперта, недавнее исследование показало, что между фолиевой кислотой и профилактикой болезни Альцгеймера может быть прямая связь.
Исследование показало, что у людей с болезнью Альцгеймера уровень фолиевой кислоты ниже, чем у здоровых людей, и что ежедневное потребление 400 мкг фолиевой кислоты может снизить риск болезни Альцгеймера.

По словам доктора Риттера все еще необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить причинно-следственную связь, но полученные на данный момент результаты показывают, что низкий уровень фолиевой кислоты немного увеличивает риск болезни Альцгеймера.

Преимущества фолиевой кислоты — уменьшение воспаление в головном мозге

Доктор Риттер также сообщает, что фолиевая кислота также уменьшает нейрофибриллярные сплетения (аномальные скопления белка, называемые тау) и амилоидного белка, которые типичны для болезни Альцгеймера.
Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли витамин B предотвратить болезнь Альцгеймера и каким образом.

Фолиевая кислота снижает артериальное давление

По словам эксперта, более высокое потребление фолиевой кислоты способствует снижению артериального давления и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.

Фолиевая кислота снижает риск сердечных приступов

Она также снижает так называемый уровень гомоцистеина.
*Гомоцистеин — это аминокислота, которая вырабатывается при расщеплении белков и может уплотнить артерии и увеличить риск сердечных приступов и инсультов.

Фолиевая кислота снижает риск макулодистрофии

Это название группы заболеваний, при которых поражается сетчатка глаза и нарушается центральное зрение. В основе макулодистрофии лежит патология сосудов и ишемия (нарушение питания) центральной зоны сетчатки, которая отвечает за центральное зрение. Возрастная макулодистрофия — одна из самых частых причин слепоты у людей старше 55 лет.

Причина возрастного заболевания глаз все еще неясна. С одной стороны, воспаление и окислительный стресс могут играть важную роль; с другой стороны, предполагается, что повышенный уровень гомоцистеина также способствует развитию возрастной дегенерации желтого пятна.

Некоторые исследователи утверждают, что недостаток некоторых витаминов и минеральных веществ делает человека более уязвимым для макулодистрофии.

• К примеру, исследования показывают, что риск макулодистрофии повышается при недостатке в организме антиоксидантов, витаминов С и Е, цинка, каротиноидов лютеина и зеаксантина — пигментов непосредственно желтого пятна сетчатки.

В этом контексте исследование показало, что ежедневное потребление 2500 мкг фолиевой кислоты может снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна до 40 процентов (по словам эксперта).

Фолиевая кислота поддерживает здоровое развитие эмбриона

Было доказано, что низкий уровень фолиевой кислоты увеличивает риск дефектов нервной трубки.

«Фолиевая кислота очень важна для развития нервной системы младенца в утробе матери, поскольку она закрывает нервную трубку и поддерживает развитие головного, черепного и спинного мозга ребенка. По сути, фолиевая кислота — один из важнейших витаминов для развития нервной системы», — объясняет доктор Риттер.

• Поэтому принимать фолиевую кислоту следует при беременности или при планировании беременности, рекомендует специалист.

Насколько распространен дефицит фолиевой кислоты?

Дефицит фолиевой кислоты редко встречается среди населения в целом, но некоторые группы подвержены повышенному риску, например:

• Беременные женщины
• Младенцы
• Дети
• Люди, принимающие: противозачаточные препараты или метотрексат (химиотерапевтический препарат) и метформин (препарат, используемый для контроля уровня сахара в крови при диабете 2 типа)
• Люди с такими заболеваниями, как болезнь печени и целиакия

Продукты с фолиевой кислотой

Фолиевая кислота содержится в различных продуктах. Диета, богатая фолиевой кислотой, может помочь получить больше этого витамина B.

• По мнению экспертов, взрослым следует потреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день, а для беременных — от 600 до 1000 мкг в день.

 

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Название происходит от латинского «folium» и означает «лист».

• Витамин, в основном, содержится в листовых овощах, таких как шпинат или салат корн. Но в томатах, цельнозерновых продуктах и ​​печени также содержится много фолиевой кислоты.

Для приема фолиевой кислоты подходят следующие продукты

Эдамаме,
Бананы,
Яйца,
Чечевица,
Брюссельская капуста,
Спаржа,
Шпинат,
Авокадо,
Черные бобы,
Свекла,
Апельсины
Брокколи,
Орехи и семена

Пища животного происхождения, содержащая фолиевую кислоту

Информация относится к 100 г продукта

• Печень: 220-400 мкг
• Яйцо / желток: 130 мкг
• Мягкий сыр: 60-80 мкг
• Творог: 28 мкг
• Творог с пониженным содержанием жиров: 16 мкг
• Тунец: 15 мкг
• Цельное молоко: 6-7 мкг

Пища растительного происхождения, содержащая фолиевую кислоту

Информация относится к 100 г продукта

• Бобы мунг: 490 мкг
• Нут: 340 мкг
• Зародыши пшеницы: 300 мкг
• Белая сушеная фасоль: 205 мкг
• Кале: 190 мкг
• Салат корн: 145 мкг
• Шпинат: 145 мкг
• Клубника: 43 мкг
• Вишня: 75 мкг

Лучшие продукты с фолиевой кислотой

Шпинат. В 100 граммах содержится 145 микрограммов.

Другие листовые овощи также содержат много фолиевой кислоты

• 100 г капусты: 190 мкг фолиевой кислоты
• 100 г салата корн: 145 мкг фолиевой кислоты
• 100 г эндивия: 110 мкг фолиевой кислоты
• 100 г дубового салата (оаклиф): 100 мкг фолиевой кислоты

Другие овощи, такие как брокколи, также являются хорошими источниками фолиевой кислоты

• 100 г брокколи: 111 мкг фолиевой кислоты
• 100 г лука-порея: 100 мкг фолиевой кислоты
• 100 г брюссельской капусты: 100 мкг фолиевой кислоты
• 100 г цветной капусты: 90 мкг фолиевой кислоты
• 100 г перца (красного): 60 мкг фолиевой кислоты

Горох. Зеленый и из семейства бобовых: горох — первоклассный поставщик фолиевой кислоты. 100 г гороха содержат 159 мкг фолиевой кислоты (замороженный горох: 155 мкг фолиевой кислоты).

Нут относится к бобовым и известен своим множеством ценных ингредиентов. Это касается и фолиевой кислоты. В 100 граммах содержится 340 микрограммов.

Другие бобовые с большим содержанием фолиевой кислоты

• 100 г соевых бобов: 250 мкг фолиевой кислоты
• 100 г белой фасоли: 200 мкг фолиевой кислоты
• 100 г чечевицы: 170 мкг фолиевой кислоты
• 100 г бобов маш: 140 мкг фолиевой кислоты
• 100 г фасоли: 130 мкг фолиевой кислоты
• 100 г стручковой фасоли: 70 мкг фолиевой кислоты

Арахис. Конечно, арахис — это маленькие жировые бомбы, но мы не должны забывать, что, с одной стороны, он содержит ценные жирные кислоты, а с другой, они очень хороший источник фолиевой кислоты. В 100 граммах свежего арахиса содержится 170 микрограммов фолиевой кислоты. Кстати, арахис — бобовые.

К сожалению, настоящие орехи не поспевают за ним

• 100 г грецких орехов содержат 77 мкг фолиевой кислоты
• В 100 г фундука содержится 71 мкг фолиевой кислоты.

Вишня. По сравнению с овощами во фруктах немного меньше фолиевой кислоты. Но у фруктов есть преимущество: вы едите их сырыми, поэтому фолиевая кислота усваивается наилучшим образом и не разрушается частично при нагревании.

• Что касается фруктов, то на первое место выходит вишня: В 100 г вишни содержится 75 мкг фолиевой кислоты. В 100 г черешни по-прежнему содержится 52 мкг фолиевой кислоты.

Другие фрукты, которые являются хорошими источниками фолиевой кислоты

• 100 г клубники (свежей): 43 мкг фолиевой кислоты
• 100 г винограда: 40 мкг фолиевой кислоты
• 100 г манго: 36 мкг фолиевой кислоты
• 100 г ежевики: 34 мкг фолиевой кислоты
• 100 г малины: 30 мкг фолиевой кислоты
• 100 г  дыни: 30 мкг фолиевой кислоты
• 100 г авокадо: 30 мкг фолиевой кислоты

Киноа.— или Квиноа также широко распространена из-за тренда суперпродуктов. Даже инки знали, сколько ценных ингредиентов содержится в псевдозерне. Мелкие зерна готовятся, как рис, они являются отличным дополнением к жареным овощам и мясу.

• Квиноа теперь доступна не только в магазинах здорового питания, но и в супермаркетах с хорошим ассортиментом. Что касается содержания фолиевой кислоты, 100 граммов киноа содержат 184 микрограмма фолиевой кислоты. Киноа также богата железом и белком.

Другие виды зерновых

• 100 г зародышей пшеницы: 520 мкг фолиевой кислоты
• 100 г пшеничных отрубей: 195 мкг фолиевой кислоты
• 100 г ржи (цельное зерно): 140 мкг фолиевой кислоты
• 100 г пшеницы (цельное зерно): 87 мкг фолиевой кислоты
• 100 г амаранта: 82 мкг фолиевой кислоты
• Часть потребности в фолиевой кислоте также можно удовлетворить, употребляя цельнозерновой хлеб. В 100 граммах содержится 20-40 микрограммов фолиевой кислоты. Для сравнения, пшеничная мука типа 405 содержит всего 10 микрограммов фолиевой кислоты на 100 г.

Овсянка. Овсяные хлопья также являются хорошим источником фолиевой кислоты. В 100 граммах содержится 87 микрограммов.

Мягкие сыры, такие как бри и камамбер, содержат большое количество фолиевой кислоты.

• 100 г бри (45% жира): 80 мкг фолиевой кислоты
• 100 г Blue Stilton: 77 мкг фолиевой кислоты
• 100 г камамбера (30% жирности): 65 мкг фолиевой кислоты
• 100 г лимбургера: 60 ​​мкг фолиевой кислоты
• 100 г рокфора: 50 мкг фолиевой кислоты
• 100 г Ромадура: 50 мкг фолиевой кислоты

Печень. Субпродукты подходят не всем и беременным женщинам следует полностью избегать их, но они содержат довольно много фолиевой кислоты.

Эти виды печени содержат большие количества фолиевой кислоты

• 100 г печени (индейка): 670 мкг фолиевой кислоты
• 100 г печени (говядина): 590 мкг фолиевой кислоты
• 100 г печени (куриная): 380 мкг фолиевой кислоты
• 100 г печени (телятина): 240 мкг фолиевой кислоты
• 100 г печени (свинина): 136 мкг фолиевой кислоты
• Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым не потреблять более 1000 микрограммов (эквивалент 1 миллиграмма) фолиевой кислоты в день из витаминных добавок или обогащенных продуктов.

Какая суточная потребность фолиевой кислоты?

Для взрослых в возрасте от 51 до 65 лет рекомендуемая дневная доза составляет 300 мкг.

Вот сколько фолиевой кислоты содержится в 100 граммах этих овощей

• Фенхель: 35 мкг
• Лук-порей: 100 мкг
• Спаржа: 105 мкг
• Зеленый салат: 60 мкг

Беременным женщинам и женщинам, которые хотят иметь детей, лучше всего посоветует гинеколог, какое количество фолиевой кислоты им следует принимать, например, в форме таблеток.

На что следует обратить внимание

Фолиевая кислота растворима в воде, чувствительна к свету и разрушается при слишком сильном нагревании. Таким образом, вы должны следить за тем, чтобы мыть овощи только короткое время.
Идеальный способ приготовления: тушение.

Как может проявиться дефицит фолиевой кислоты?

Это может привести к анемии, проявляющейся такими симптомами, как бледность и усталость. Помимо слишком низкого уровня витамина B12, ряд различных лекарств — от ингибиторов вирусов до химиотерапевтических препаратов — могут вызвать дефицит.

Побочные эффекты от приема большого количества фолиевой кислоты

Фолиевая кислота с большей вероятностью будет преобразована в организме, если витамин естественным образом усваивается с пищей, говорят эксперты. Однако следует соблюдать осторожность при приеме фолиевой кислоты в качестве пищевой добавки, поскольку фолиевая кислота может вызвать спазмы желудка, диарею, бессонницу и тошноту.

Фолиевая кислота. Новейшие исследования и выводы

Никакая пищевая добавка не защищает от сердечно-сосудистых заболеваний — кроме фолиевой кислоты! (Июнь 2018 г.)
*Продажи диетических добавок стремительно растут, хотя их эффективность не доказана. Исследователи из Университета Торонто провели оценку 179 высококачественных рандомизированных и контролируемых исследований с 2012 по 2017 год, в которых изучалась эффективность витамина D, кальция, витамина C, бета-каротина, селена, витамина B3 (ниацин) и антиоксидантов.

• Согласно исследованиям, эти витаминные и минеральные добавки бесполезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, витамин B3 и антиоксиданты даже увеличили общую смертность на 10 и 6 процентов соответственно. Только фолиевая кислота была убедительной: препараты фолиевой кислоты снижали риск инсульта на 20%.

Фолиевая кислота. Рецепты

Салат из белокочанной капусты с виноградом

Ингредиенты 4 порции

• 200 г крем-фреш или простого йогурта
• 2-3 столовые ложки уксуса
• ½ лимона, сок
• ½ чайной ложки молотого тмина
• 1 щепотка кайенского перца
• 1 чайная ложка свекольного сиропа или меда
• 400 г белокочанной капусты
• 200 мл овощного бульона
• 1 луковица
• 200 г винограда без косточек
• 1 столовая ложка орехов
• 1 пучок эстрагона

Как приготовить

1. Смешать крем-фреш с уксусом, лимонным соком, тмином, кайенским перцем и свекольным сиропом.
2. Очистить, нарезать и очень мелко нашинковать белокочанную капусту.
3. Довести овощной бульон до кипения, полить капусту и помять, пока она не станет мягкой.
4. Лук очистить и мелко нарезать.
5. Вымыть виноград и разрезать пополам.
6. Смешать с грецкими орехами и апустой.
7. Эстрагон мелко нарезать, добавить в соус, залить салат и перемешать.

Пшенные котлеты

Ингредиенты 4 порции

• 200 г пшена
• овощной бульон
• 1 лавровый лист
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• 1 луковица
• 2 моркови
• 50 г лука-порея
• соль, перец, перец
• 2 яйца
• возможно немного панировочных сухарей
• ½ пучка петрушки
• немного масла или кокосового масла

Как приготовить

1. Пшено промыть, варить на овощном бульоне вместе с лавровым листом около 20 минут, пока не станет мягким. Оставить кастрюлю накрытой рядом с плитой.
2. Морковь очистить и натереть на терке.
3. Лук-порей и лук мелко нарезать, добавить чеснок.
4. Тушить овощи в небольшом количестве масла.
5. Добавить все в пшено и приправить перцем, паприкой и, возможно, солью. Петрушку мелко нарезать и всыпать.
6. Вмешать яйца вилкой, по возможности добавить немного панировочных сухарей.
7. Разогреть жир на сковороде и выложить котлеты с 2 столовыми ложками. Обжарить до золотистого цвета с двух сторон.

Совет: котлеты можно подавать и холодными.

Пшенная запеканка (сладкая)

Ингредиенты 4 порции

• 200 г пшена
• 30 мл фруктового сока (яблочного или грушевого сока)
• 30 мл воды
• 150 г нежирного творога
• 3 яйца
• 2 столовые ложки сахара
• 1 п. ванильного сахара
• 1 чайная ложка корицы
• 800 г слив, разрезанных пополам, без косточек

Как приготовить

1. Варить пшено в смеси фруктового сока и воды в течение десяти минут и дать ему настояться 15 минут на горячей плите.
2. Тем временем отделить яйцо, смешать желтки с творогом, сахаром, ванильным сахаром и корицей до состояния крема.
3. Взбить яичные белки со щепоткой соли и добавить в крем.
4. Смешать половину яичной творожной смеси с пшеном.
5. Пшенную кашу и сливы насыпать слоями в смазанную маслом форму для запекания (по аналогии с лазаньей).
6. Наконец, влить в запеканку вторую половину яичного крема. Возможно украсить половинками сливы.
7. Запекать при 200°C около 30 минут.

Совет: готовьте запеканку с полентой вместо пшена. Также можно использовать вишню, абрикосы, яблоки и т.д.

Красный жемчуг на яблочном креме

Ингредиенты 4 порции

• 8 крупных яблок
• 200 мл яблочного сока
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 стручок ванили
• сахар по вкусу
• 1 чайная ложка свекольного сока
• 100 мл сливок
• 50 г нежирного творога
• 2 столовые ложки ростков пшеницы

Самая полезная еда

Как приготовить

1. Вымыть яблоки, очистить их от кожуры и вырезать маленькие шарики (примерно 16 штук) специальной ложкой.
2. Довести яблочный сок до кипения, немного подсластить и закрасить свекольным соком. На короткое время замариновать в нем яблочные шарики.
3. Остальные яблоки смешать с лимонным соком и ванилью в миксере.
4. Добавить подсластитель, взбитые сливки и творог.
5. Разложить по десертным тарелкам, украсить шариками и ростками.

Фолиевую кислоту человек получает вместе с пищей либо благодаря синтезу микрофлорой кишечника.

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

11