Спортивная диета для мужчин

Вспомним хорошо забытое старое и попробуем найти положительное в нем. Все помнят Шварнеггера? Как мы восхищались им!
А вы спрашивали себя, как он смог привести в такую форму свое тело — как он тренировался и что он ел.

Спортивная диета для мужчин. С ее помощью можно не только избавиться от жира, но и накачать мышцы!

Диета старой школы «oldschooldiet». Интересно?

Ранее приверженцы бодибилдинга не имели так много вариантов, как сегодня. Тренажерные залы прежних лет были, как правило, небольшими «хардкорными» залами, рассчитанными на серьезных спортсменов.

Большинство членов тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и спортсменами, стремящимися стать большими и сильными.
Помещения были оборудованы большим количеством таких спортвиных снарядов, как штанги и гантели. Позже были добавлены некоторые машины. Однако модные кардиотренажеры, такие как современные беговые дорожки, степперы или кросс-тренажеры, еще не были доступны.
Современные тренажеры, помогающие изолировать и «тонизировать» мышцы, также были делом будущего.

Один из самых актуальных вопросов, который всегда беспокоил многих начинающих культуристов: какой способ наращивания мышц самый лучший?
Ответы на эти вопросы были (и есть) настолько же разнообразны, насколько разнообразны тренажерные залы. Существует так много советов о том, какие упражнения лучше всего выполнять, сколько сетов и повторений делать, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе тренировок следовать. Лучше с этим вопросом обратиться к профессионалам.

Как зародился легендарный олдскульный бодибилдинг?

Культ бодибилдинга начался в начале 20-го века с легенды Юджина Сэндоу Eugene Sandow, который начал организовал первые соревнования в 1901 году. После этого соревнования по бодибилдингу канули в Лету. Именно благодаря братьям Джо и Бену Вайдерам Joe / Ben Weider спорт бодибилдинга получил дальнейшее развитие. Они основали IFBB (Международную федерацию бодибилдинга), и история пошла своим чередом.

В 1965 году был основан конкурс «Мистер Олимпия». Первыми победителями стали Ларри Скотт Larry Scott и Серджио Олива Sergio Oliva. Но настоящего культового статуса этот вид спорта достиг только в 1970 году, когда победил Арнольд Шварценеггер Arnold Schwarzenegger.

В то время существовало одно правило: «Keep it simple and stupid», что примерно означает «Обучение должно быть простым».

В итоге это означало, что культуристы старой школы фокусировались на базовых упражнениях, используя, в основном, штанги и гантели. Отсутствие разнообразия оказалось настоящим благословением, так как именно простые тяжести помогли нарастить большую мышечную массу и силу.
Вместо того, чтобы снова и снова сосредотачиваться по новой на новом упражнении или снаряжении, атлеты брали в руки железо и просто выполняли те несколько упражнений, которые были им доступны. И они делали их правильно. В частности, «свободные» тяжести позволяли телу достичь лучшей координации и баланса при выполнении движений. Результатом стал усиленный рост мышц, причем гораздо более выраженный, чем при использовании тренажеров.

• Базовые упражнения помогают задействовать несколько основных групп мышц во время его выполнения. Они отвечают за формирование самой большой мышечной массы.
• В дополнение к базовым упражнениям культуристы добавляли изолирующие упражнения: жимы штанги и гантелей являются отличными упражнениями для развития массы и силы в плечах. Но мышцы также необходимо тренировать под другим углом, чтобы задействовать боковые и задние головки дельтоидов.
• Бодибилдинг старой школы делит тело на несколько мышечных групп — и каждая группа мышц тренируется дважды в неделю. Например, культуристы тренируют грудь и спину по понедельникам и четвергам, ноги и брюшной пресс — по вторникам и пятницам, а плечи и руки — по средам и субботам.
• Количество упражнений и сетов в старой школе бодибилдинга было разным.

Более продборно не будем останавливаться на тренировках бодубилдеров старой школы. Мы не специалисты, и цели такой у нас нет. Просто вспомните впечатляющие фигуры этих легенд!

И вдохновитесь, как Габриэль Келли, сын Анджело Келли

Он не только тренируется как в «старые добрые времена», но и придерживается диеты старой школы.

1. Теперь ест: только пять продуктов.
2. Цель его: нарастить мышцы.

На Instagram 20-летний Габриэль Келли показывает себя удивительно мускулистым: в дополнение к тренировкам он в последнее время питается только пятью продуктами.
Во время короны многие люди многое пустили на самотек, в том числе махнули рукой и на себя, но музыкант не хотел этого.

«Я постоянно нахожусь в дефиците калорий, но при этом набираю мышечную массу»,

— рассказывает он.

Для наиболее эффективной тренировки Габриэль Келли использует принцип трех сплитов:

«В первый день вы тренируете верхнюю часть тела, во второй — нижнюю, затем снова верхнюю, затем делаете перерыв на день и начинаете все сначала».

И тренировки были дополнены изменением рациона питания.

Габриэль придерживается принципов новой палео-диеты и ест только пять продуктов: овсянку, яйца, брокколи, курицу и рис.

Это все, что было/ и есть на тарелке в так называемой диете старой школы.
Но не только Габриэль Келли получил пользу от новой диеты; его отец Анджело Келли также сбросил несколько килограммов.

Сочетание тяжелых тренировок, отказа от сладостей и помощь тренера позволили ему достичь внушительных успехов.

Многие из его 70 000 подписчиков впечатлены и ставят ему лайк.

В девяностые годы группа Kelly Family была одной из самых успешных в Германии. Габриэль, познакомившийся со сценической жизнью еще в детстве, также был участником группы.

Эффективная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин

15 причин следовать старой диете

Что хорошо в этих привычках питания для сильных и здоровых — то, что они всегда хорошо работают.
Они также свободны от претенциозных рецептов, которые вы можете увидеть в Интернете сейчас.
И что касается многих новых рецептов, которые вы увидите в сети, так или иначе, все они основаны на старых.

Интересно также то, что сторонники oldschooldiet убеждены, что диета Аткинса создана на основе принципов их диеты.

Диета для мужчин. Меню

Характеристики диеты

Завтрак — самый важный прием пищи дня. Будет еще обед и, наконец, ужин. И возможны перекусы.

И это в значительной степени мясная диета.

На какие ингредиенты делается упор в диете

Также интересно: в те времена этим крепким парням тогда не нужно было пить белковые коктейли или напитки, чтобы восполнить недостатки важных элементов в своим питании.

И приготовление свежей еды. Во всяком случае, это очень старомодная привычка. Но очень полезная.

Акцентируйте внимание на белке в рационе.

1. Низкое содержание углеводов — оказывается, что углеводы не совсем необходимы для наращивания мышечной массы, но они понадобятся для расщепления жиров и восполнения запасов энергии.
2. Циклическое потребление углеводов. Вот вы работаете шесть дней. А на седьмой день отдыхаете. Так и здесь, один день чилите. В этот день разрешено увеличить объем углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Но надо отказаться от как бы «нездоровой» пищи совсем.
3. Белок. Много. Каждый день. Трижды в день, даже во время завтрака, и это можно сделать, съев пару яиц.
4. Красное мясо — большой плюс для бодибилдеров, но если они заботятся о здоровье своего сердца, потребление его надо сократить. В любом случае, есть альтернативы белку в виде мяса птицы и рыбы. И снова яйца.
5. Винс Жирондас. Когда-то, задолго до Арнольда Шварценеггера, был знаменитый бодибилдер Винс Жирондас. Он известен еще по одной причине — старомодной доброй стейковой и яичной диетой. Это должно вызвать вопли кардиологов и веганов. Но это значит много белка. Вместо того, чтобы использовать протеиновые коктейли с добавками…
6. Самый натуральный протеиновый коктейль — и да, эти «старики» сами делали протеиновые коктейли. Вам понадобится девять яиц, чашка молока и чашка сливок, чтобы приготовить четыре коктейля — вначале и в конце дня. Замените сливки свежевыжатым апельсиновым соком. Великолепно вкусно!
7. Арнольд Шварценеггер. Он был Мистером Вселенная еще в семидесятых, прежде чем стал Терминатором. Задолго до того, как органика была у всех на устах, Арнольд ее ел. Он видел ценность потребления мяса и молочных продуктов, не содержащих гормонов, но богатых белком.
8. Сделайте выбор: самое полезное — экологичные продукты. Терминатор исключал из своего рациона обработанные ингредиенты и рафинированный сахар.
9. Использование натуральных жиров.
10. Упростите свои пищевые привычки. Чтобы поддерживать свои силы, сейчас можно перейти на 5-6 приемов пищи в день. Но ключевым моментом здесь является то, что все эти блюда будут намного меньше, чем обычная порция.
11. Почему меньшие порции пищи лучше. Шварценеггер знал уже тогда, что большее количество пищи, но меньшие порции пищи могут помочь поддерживать метаболизм на высоком уровне и позволять ему тренироваться эффективнее, чем средний спортсмен. Но если сложить сумму того, что он съел за один день, вы будете шокированы. Как вам до 5000 калорий в день?
12. Вернемся к белку: он является самым важным макроэлементом вашего тела и необходим как для роста мышечных тканей, так и для их восстановления. Для эффективного набора массы мышц количество белка, потребляемого за один день, также должно быть пропорционально вашему обычному весу. Итак, если вы весите 80 кг, вы хотите потреблять минимум 180 г белка в ежедневном рационе.

1. Лучшие источники белка — по-прежнему, мясо. Но если вы не едите красное мясо, у вас есть выбор продуктов из птицы (курица, индейка,) и рыбы (здесь такой большой выбор!). Даже если вы едите красное мясо, то просто убедитесь, что вы едите нежирное мясо. И опять же, ваша дневная сбалансированная белковая диета не будет полной без яиц.

Не все сегодня принимают белки в виде продуктов животного происхождения. Многие являются вегетарианцами ли веганами.

Причины, по которым люди выбирают вегетарианскую диету, могут быть самыми разными.
Важно, чтобы вы хорошо жили с этим принципом питания и чувствовали себя хорошо.

Вегетарианская диета в бодибилдинге — «вызов» по ​​сравнению с обычным питанием!

Проблема 1 — Низкое потребление калорий

Переход на чисто растительную диету часто связан с дефицитом калорий. Это связано с тем, что большинство растительных продуктов, которые необходимо употреблять во избежание дефицита,  не очень сытны. Высокое содержание растительной клетчатки затрудняет потребление очень большого количества калорий.

Поэтому вы должны строго придерживаться своего плана питания и убедиться, что вы получаете достаточно калорий для наращивания мышц, а не только обращать внимание на чистое чувство сытости! Многие вегетарианцы потребляют много овощей и фруктов, которые имеют больший объем, но содержат мало калорий по сравнению с другими продуктами.

Проблема 2 — потребление белка и биологическая ценность

Особое внимание следует уделять тому, чтобы сочетания питательных веществ были правильными и чтобы вы потребляли достаточное количество белка с пищей. Комбинация картофеля и яиц обеспечивает чрезвычайно высокую биологическую ценность — 136. Многие продукты на растительной основе обладают очень низкой биологической ценностью, поэтому горох достигает биологической ценности только 56.

Проблема 3 — дефицит креатина

Красное мясо, такое как говядина, обеспечивает организм большим количеством креатина, тогда как растительные продукты не содержат креатин. Организм может сам производить креатин, но только в ограниченной степени.
Вы должны помнить, что вегетарианская диета может привести к дефициту креатина в организме. Лучше всего, чтобы ваш врач регулярно проверял ваши показатели крови и обсуждал с вами, имеет ли смысл принимать креатин в форме пищевой добавки как часть вашей диеты.

Если вы убедитесь, что вы соблюдаете эти 3 краеугольных камня, то вы уже многое сделали для того, чтобы ваша вегетарианская диета вместе с тяжелыми тренировками могла привести к очень хорошим результатам в наращивании мышечной массы!

Советы по оптимизации вегетарианской диеты для мужчин!

Совет 1 — ово-лакто-вегетарианская диета

Оволакто-вегетарианская диета значительно увеличивает шансы на успех вегетарианской диеты. Это означает, что вы включаете в свой рацион как можно больше яиц и молока или молочных продуктов, поэтому они должны стать краеугольным камнем и дополняться растительной пищей!

Подходящие продукты для плана питания

• Целые яйца
• Яичный белок
• Молоко 1,5% жирности
• Все сорта нежирного сыра
• Нежирный творог

• Сыр Харцер
• Скир

Скир (исл. Skyr /ˈscɪːr̥/) — традиционный исландский молочный продукт. Скир напоминает нечто среднее между сметаной и творожной массой, имеет кисловатый вкус и густую консистенцию.
Скир может быть использован для приготовления традиционного исландского блюда hræringur («перемешанный»), который состоит из примерно равных количеств скира и каши. Это блюдо часто смешивают с вареньем или фруктами на десерт, с рыбой на ужин или с хлопьями на завтрак.
Википедия 

Совет 2 — обратите внимание на потребление ненасыщенных жиров

Когда вы едите рыбу, то это хорошо, так как она содержит много ненасыщенных жиров. В рыбе содержится высококачественный белок, а также много ненасыщенных жирных кислот омега-3.
Другими источниками высококачественных ненасыщенных жирных кислот являются орехи и масла. Чтобы увеличить потребление ненасыщенных жирных кислот, вы должны запланировать горсть орехов в день! Масло можно добавлять в салат или для жарки овощей, яиц или употреблять в чистом виде! Однако из-за высокой плотности энергии его следует использовать экономно.

Подходящие продукты для плана питания

• Все виды рыбы, особенно копченый лосось (особенно высокое содержание жирных кислот омега-3)
• Высококачественные масла, например, рапсовое масло, оливковое масло, льняное масло
• Все виды орехов, такие как арахис, грецкие орехи, бразильские орехи, миндаль

Совет 3 — Обратите внимание на потребление сложных углеводов

Вегетарианская диета предполагает употребление слишком большого количества сахара и простых продуктов из белой муки, в конце концов, они также считаются вегетарианскими. Вам все равно следует обойтись без них или значительно уменьшить их, поскольку они не приносят пользы для здоровья. Вместо сахара употребляйте сложные углеводы из цельного зерна, риса и сладкого картофеля. Сложные углеводы дают вашему телу энергию, достаточное количество клетчатки и обеспечивают сбалансированный уровень инсулина!

Подходящие продукты для плана питания

• Картофель и сладкий картофель
• Рис и цельнозерновой рис
• Макароны из цельной пшеницы
• Хлеб из цельной зерна
• Овсяные хлопья и хлопья из полбы

Совет 4 — ешьте достаточно фруктов и овощей

Вы должны запланировать достаточное количество фруктов и овощей в своем плане питания, но всегда используйте их в качестве «гарнира». Фрукты и овощи содержат много питательных веществ, но в основном очень мало белка и калорий (но иногда также много сахара). Фрукты и овощи следует рассматривать как «гарнир», а не как краеугольный камень вашего рациона, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу, что, конечно, зависит от жизненно важных веществ, но также и от достаточного количества белка и калорий!

Подходящие продукты для плана питания

• Все виды фруктов, например, яблоки, бананы, киви, дыни
• Все виды овощей, например, морковь, лук-порей, шпинат

Совет 5 — употребляйте бобовые только в допустимом количестве

Бобовые, такие как горох или фасоль, следует употреблять только в допустимом количестве. Если раньше у вас было отвращение к бобовым и вы потребляли их только для пополнения питательных веществ, то вам следует быть осторожным, потому что бобовые также могут очень быстро привести к проблемам с пищеварением. Просто обратите внимание на свое внутреннее ощущение; и бобовые нужно есть медленно и хорошо пережевывать!

Совет 6 — остерегайтесь возможного дефицита железа

В растительной пище железо находится в несколько иной, гораздо более трудной для усвоения форме, чем в мясе. Усвоение растительного железа можно значительно увеличить, употребляя витамин С. Сочетайте богатую белком еду с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны или апельсины.

Если вы предпочитаете чисто вегетарианскую диету, вам следует регулярно проверять уровень железа у врача.

Обязательно делайте пищу особенно «богатой железом». Ценные источники железа в растительной диете — это бобовые, овощи (салат корн и фенхель), многие виды орехов, многие виды цельного зерна, а также сухофрукты, такие как финики!

Если вы используете шпинат в качестве источника железа, добавьте немного жирных сливок, которые содержат кальций, который делает щавелевую кислоту в шпинате неэффективной. Сама по себе щавелевая кислота (которая также содержится в темном шоколаде) может полностью препятствовать усвоению железа в шпинате!

Совет 7 — соевые продукты как альтернатива

Продукты из сои становятся все более популярными среди веганов и вегетарианцев. Соевый белок имеет очень высокую биологическую ценность 85 и богат ценными питательными веществами. Кроме того, соевые продукты теперь можно приобрести в различных формах в каждом супермаркете.

Все чаще предлагают «заменитель мяса» из тофу. Это такие продукты, как шницель или тефтели, которые по вкусу похожи на мясо, но состоят только из тофу!

Совет 8 — Ешьте часто, разнообразно и сбалансировано

Как вегетарианец, стремящийся нарастить мышечную массу, у вас должно быть около 3-4 больших приемов пищи и 2 перекуса в день. Обильные приемы пищи должны содержать 500-600 калорий, а маленькие — 200-300 калорий. Важно, чтобы распределение питательных веществ соответствовало размеру еды и содержало около 15-30 г белка, в зависимости от объема еды. Конечно, это зависит от ваших личных потребностей, тренировок и веса тела!

Поэтому позвольте профессионалам составить для вас профессиональный план питания, который на 100% удовлетворит ваши потребности и пожелания в области питания и позволит извлечь максимум из вашего тела.

Разница между вегетарианцами и веганами

Помимо мяса, веган также отказывается от всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко и сыр! Этот отказ делает для вегана еще более сложной задачей составление оптимального плана питания. Но у любого, кто решил стать веганом, есть веские причины, и он, безусловно, готов принять во внимание немного больше планирования, чтобы обеспечить достаточный запас питательных веществ для наращивания мышц — и это даже возможно!

Вегану необходимы обширные знания и постоянные медицинские осмотры, чтобы избежать недостатка жизненно важных веществ. Обеспечение витамином B12, которое содержится в молоке, но еще больше в мясе, особенно важно.
Если врач регулярно проверяет содержание витамина B12, его можно увеличить с помощью подходящих пищевых добавок.
Помимо дефицита витамина B12, также следует наблюдать дефицит железа и кальция.

Дефицит кальция не следует недооценивать, особенно веганам, поэтому веган может покрыть его только такими продуктами, как капуста, фенхель и броколли. Высокое потребление белка, составляющее более 20% суточной нормы калорий, увеличивает потребность организма в кальции.

Диета для мужчин: меню на 1 день с тренировками

Завтрак

• Овсяные хлопья 100 г
• нежирное молоко 1,5% 150 г
• нежирный творог 100 г
• яблоко 125 г

556 ккал; жиры 9,3 г; углеводы 85,5 г; белки 31,5 г

Перекус

• Арахис 30 г
• банан 125 г

307 ккал; жиры 14,7 г; углеводы 27,9 г; белки 10 г

Обед

• Цельнозерновой хлеб 100 г
• яйца 120 г
• соль и морская соль

381 ккал; жиры 13,1 г; углеводы 37,3 г; белки 20,8 г

Перед тренировкой

• Белковый порошок 30 г

После тренировки

• Пищевые добавки 78 г

Ужин

• Соевый гуляш из сейтана 120 г
• лук 30 г
• паприка 150 г
• помидор 80 г
• чеснок 2 г
• вода 250 г
• чили 4 г
• соль и перец
• рис натуральный 100 г

616 ккал, жиры 6,7 г; углеводы 86,2 г; белки 46,3 г

Перед сном

Казеин 30 г

Льняное масло 4 г

144 ккал, жиры 4,8 г; углеводы 1,5 г; белки 22,8 г

За день

2392 ккал, жиры 48,9 г; углеводы 286,3 г; белки 171,2 г

Вывод: самое важное — обсудить свою диету с врачом и регулярно проверяться у него. В случае дефицита питательных веществ вы можете вместе с врачом решить, следует ли изменить свой рацион или добавить БАДы и витамины!

В общем, спортсмен-вегетарианец и спортсмен-веган могут нарастить мышечную массу. Возможны даже значительные успехи! Все больше и больше бодибилдеров по разным причинам выбирают исключительно растительную диету.

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

5