Японская диета как система питания

• «Деревня долгожителей» расположена на острове в Тихом океане. Более 90 из его 3200 жителей старше 90 лет — двенадцати из них не менее 100 лет. Название этой деревни — Огими.
• Остров, на котором он расположен, принадлежит префектуре Окинава. Более 900 из 1,3 миллиона человек, живущих на этом архипелаге, старше 100 лет.

Это необычно даже для Японии, страны, жители которой считаются одними из самых долгоживущих в мире. Основная провозглашенная причина такого долголетия — диета. Традиционная окинавская еда содержит много фруктов и овощей, много углеводов, много клетчатки и мало жира, мяса, рыбы и яйц.

• В японской диете меньше жиров и больше углеводов, чем в большинстве других диет.

В чем секрет здоровья и долгой жизни? Еда? Ответ есть: японская диета

Японская диета противоречит тому, что, вероятно, является самой важной тенденцией в питании на данный момент: принципу низкого содержания углеводов, который в своих различных формах всегда приводит к сокращению углеводов и увеличению доли жиров в рационе.

Приготовление пищи и прием пищи имеют в Японии иной статус, чем в других странах.

• Вы не торопитесь. Уделяйте приему пищи много времени.
• Традиционная японская диета включает рыбу, морепродукты, овощи, водоросли, рис, супы.
• Приправляется пища соевым соусом, имбирем, чесноком и чили.
• Время приготовления, например, в воке, обычно короткое, поэтому пища обычно легко усваивается и очень низкокалорийна.

Однако «современная западная» диета также получает все большее распространение в Японии. Вероятно, поэтому Окинава постепенно теряет свое особое положение. В 2010 году жительницы архипелага заняли третье место в Японии по продолжительности жизни.

Доказано ли влияние японской диеты на продолжительность жизни?

Министерство продовольствия и сельского хозяйства Японии опубликовало рекомендации по типичной «японской диете», которая, по-видимому, оказывает значительное влияние на старость японцев.

Но как связаны возраст, вес и диета?

Или долголетие основано на совершенно других факторах?

Исследователи изучили эти вопросы в крупномасштабном исследовании, опубликованном в 2016 году, в котором приняли участие почти 80 000 человек.
Субъектов дважды спрашивали об их привычках в еде с интервалом в 15 лет. Для оценки того, насколько строго испытуемые жили в соответствии с японской диетой, использовалась балльная шкала.

Результат исследования

Результат: чем выше балл участника, тем здоровее он был. Это связано с риском возрастных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Вывод исследования: Те, кто живет по японской диете, живут дольше и остаются здоровее.

• Дальнейшие исследования показали, что главным фактором, ответственным за долголетие, является недостаточное потребление калорий.

Что именно представляет собой японская диета?

Потребление преимущественно таких категорий пищи, как злаки, овощи, белки, фрукты и молоко — и среднее количество калорий от 2000 до 2400 килокалорий.
Напитки на выбор – вода и чай.

Углеводы: больше и больше

• Сахар почти не играет роли.
• Фрукты — фруктоза — и молочные продукты — лактоза — составляют вершину пищевой пирамиды и, таким образом, представляют наименьшую часть японского рациона.
• Большая часть общего количества энергии поступает из зерна и рыбы — «недопредставленным» является жир. Сливочное масло, сыр, оливковое масло или мясо с высоким содержанием жира отсутствуют совсем или присутствуют в очень малых количествах.
• В Японии, стране суши, первое, что приходит на ум при слове «углеводы», — это рис. Но также широко распространены картофель, батат, пшеница в виде макарон и хлеба.
• Основными свежими овощами являются морковь, шпинат, капуста и тыква. Маринованные овощи также являются важным фактором снабжения растительными питательными веществами.

В Японии существуют давние рыболовные традиции, которые также находят свое отражение в национальной кухне и, следовательно, в повседневном питании.

• Соевые бобы также играют важную роль, и их едят необработанным или переработанными, например, как тофу, или пьют как соевое молоко.
• Хотя свинина играет важную роль в японской кухне, ее редко едят. Белое мясо или белок, под которым исследователи понимают курицу и все виды рыбы, является предпочтительным источником белка.
• С другой стороны, есть красный белок, который включает свинину и говядину, а также мясные продукты с высокой степенью переработки, такие как колбаса — их потребление крайне низкое в Японии.

Принципы японской диеты

• Около 30 граммов белка в день эквивалентны 120 граммам курицы, 170 граммам дикого лосося или 200 граммам тофу.
• Согласно рекомендации, около 200 граммов фруктов в день считаются полезными. Вы можете добавить небольшое или среднее яблоко в мюсли утром и банан перед тренировкой.
• Рекомендуемое количество молока и сыра также очень мало. Достаточно 200 миллиграммов кальция. Это соответствует примерно 100 мл молока, то есть капучино или ломтику сыра.
• 200 килокалорий в день предназначены для сладостей, жареных закусок и алкоголя.

Принципам японской диеты можно легко следовать с продуктами, которые распространены в Европе.
Если вам нравится азиатская кухня или хотя бы еда, конечно, еще проще.
Но самое главное то, что также рекомендует Министерство сельского хозяйства и продовольствия Японии: «Наслаждайтесь едой».

«Более строгий» тип диеты, называеммый японской диетой, некоторое время пропагандировался как «настоящая» диета, с помощью которой можно эффективно похудеть — под названием «окинавская диета». В ней мало калорий и жиров.

Плюсы и риски японской диеты

• Диета богата углеводами. Таким образом, рис, рыба, сладкий картофель, водоросли, рапсовое масло, соя, белокочанная капуста, ростки, редис, белокочанная капуста, бамия, тыква и папайя считаются «хорошими».
• Некоторые из наиболее «избегаемых» продуктов являются мясо, яйца, молочные продукты и пшеница.
• Самым большим отличием от «западной» диеты является гораздо меньшее значение белой муки и сладких продуктов, соли и мяса.

Однако современная интерпретация «окинавской диеты», пропагандируемая в женских журналах, скорее ошибочна

• Это потому, что она менее сбалансирована и «более строгая», чем настоящая традиционная диета окинавцев.
• Это основано гораздо больше на плотности калорий пищи. Тем, кто хочет похудеть, следует в первую очередь употреблять продукты с чрезвычайно низкой калорийностью 0,7, такие как огурцы, водоросли, яблоки и чай.

У каждой крайности есть недостатки

Риски здесь такие: так называемая «окинавская диета» — это диета с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и, прежде всего, низким содержанием жиров.
Поэтому она связана с теми же проблемами, что и все диеты: жесткое ограничение калорий — это лишь краткосрочная, а не долгосрочная концепция. И это, естественно, создает эффект йо-йо.
Кроме того, она исключает много жиров, включая полезные ненасыщенные жирные кислоты.
Хотя грубые пищевые волокна обеспечивают быстрое насыщение, существует риск того, что рацион будет очень бедным питательными веществами.

Вспомним о Blue Zones ​«The Power 9»

9 правил голубых зон здесь!

Что есть, чтобы жить долго

Как похудеть с японской диетой навсегда

Если вы хотите снизить массу тела, вы должны думать о долгосрочной перспективе.

Никакая диета не ведет к цели, а только длительное изменение рациона.
Основные правила здорового питания очень просты: много фруктов, еще больше салата и овощей; готовьте сами, не торопитесь.
Процессы старения в организме обусловлены, среди прочего, вредным воздействием свободных радикалов кислорода и, следовательно, окислительным стрессом.

• В исследовании, проведенном в США под руководством Генри Томсона / Henry Thomson с участием около 250 испытуемых, было обнаружено, что диета, состоящая в основном из овощей и фруктов, способна снизить окислительный стресс в организме примерно на 50 процентов.

Питание по японской диете и результаты

Углеводы

Японская диета в значительной степени зависит от углеводов — в отличие от самой большой тенденции среди спортсменов на выносливость: диеты с низким содержанием углеводов.
У этого есть свои преимущества и недостатки.
Было обнаружено, что как низкоуглеводная, так и высокожировая диеты отрицательно сказываются на экономичности упражнений и производительности.

Зеленый чай

Это неотъемлемая часть японской культуры и гораздо больше, чем просто напиток.
Западным посетителям это становится ясно, когда они впервые посещают одну из многочасовых чайных церемоний. Положительное влияние зеленого чая на здоровье в настоящее время неоспоримо.

Имбирь

В свежем виде или в виде порошка имбирь оказывает болеутоляющее и противовоспалительное действие.

• В исследовании Университета Исфахана / Isfahan 60 тренированных женщин были разделены на группы, которые принимали 3 порции порошка имбиря, 3 порции порошка корицы или 3 порции порошка плацебо в день в течение трех недель.

Результат: мышечное истощение у испытуемых из групп, принимавших имбирь и корицу, было ниже, чем в группе плацебо.

Соевые бобы

Сою в виде бобов или обработанную как тофу часто критикуют из-за содержащихся в ней гормонов.

• Однако исследователи выяснили, что именно фитоэстрогены могут снизить вероятность смертности, особенно в отношении рака молочной железы.

Тем не менее бобы следует употреблять только в умеренных количествах.

Белый и красный белок

В японской диете проводится различие между белым, более здоровым, и красным белком, который должен составлять всего 20 процентов потребления белка. Помимо куриного мяса, белый белок также включает любую рыбу, а красный белок включает все красное мясо и мясные продукты, такие как колбаса. Их следует избегать.

Бунито

Тщательно изготовленные рыбные хлопья являются натуральными усилителями вкуса и составляют основу японской рыбной продукции даси. Это означает, что искусственных ингредиентов можно избежать. В этой стране они также доступны в виде продуктов быстрого приготовления и просты в обработке.

Мисо

Эта паста состоит в основном из сои и злаков в ферментированной форме. Сохраняются наиболее важные ингредиенты, такие как белки, углеводы, витамины и микроэлементы.

Рамен

Макароны из пшеничной муки очень похожи на наши макаронные изделия. Уже предварительно приготовленные, подходят для супов или они служат богатой начинкой для окономияки, японских «блинов».

Порции

Размеры порций в японской диете сильно различаются в зависимости от категории, и решающим всегда является различное измерение.

• Крупы, 5-7 в день. 1 порция: 40 г
• Овощи, 5-6 в день. 1 порция: 70 г
• Белки, 3-5 в день. 1 порция: 6 г
• молоко, 2 в день. 1 порция: 100 мг
• фрукты, 2 в день. 1 порция: 100 г
• Сахар, закуски, алкоголь: максимум 200 ккал в день

5 простых правил японской или окинавской диеты

Хотите попробовать здоровую диету Окинавы и продлить свою жизнь? Это работает с этими 5 простыми правилами

1. Избегайте макаронных изделий, риса и картофеля, насколько это возможно, и вместо этого «нажимайте» на сладкий картофель.
2. Добавляйте большую порцию овощей к каждому приему пищи.
3. Также съедайте порцию сои с каждым приемом пищи, например, в виде тофу.
4. Избегайте полуфабрикатов и сладостей, насколько это возможно!
5. Пейте травяной чай с каждым приемом пищи.

Рецепт японской диеты: Окономияки

Окономияки: Блины с начинкой из капусты, также известные как «японская пицца», являются популярным блюдом в Японии. И вот как приготовить идеальные окономияки в стиле «Хиросима» в домашних условиях.

Ингредиенты 2 порции

Соус

• 3 ст.л. Вустерского соуса
• 4 ст.л. кетчупа
• 2 ст.л. устричного соуса
• 3 ч. л. сахара

Блинчик

• 100 г муки
• 150 мл воды холодной
• 1 яйцо
• 1 ч.л. мирин (Рисовое вино)

Начинка

• 2 ст.л. хлопьев бонито (Кацуобуси / Katsuobushi)
• 300 г белокочанной капусты
• соль и перец
• 50 г ростков фасоли
• 150 г лапши якисоба (Yakisoba: тонкая гречневая лапша)
• 2 ст.л. Тэнкасу (Tenkasu: обжаренные во фритюре капли из теста темпура)
• 80 г тонко нарезанной свиной грудинки

Кроме того

• растительное масло для жарки
• 2 крупных яйца
• 2 ст.л. майонеза
• 2 ст.л. хлопьев бонито (Кацуобуси / Katsuobushi)
• 2 ч.л. Аонори (Aonori: зеленые водоросли)

Пошаговый рецепт Окономияки — рецепт японской диеты

1 Шаг

Потребуется

• 3 столовые ложки вустерширского соуса
• 4 столовые ложки кетчупа
• 2 столовые ложки устричного соуса
• 3 ч. л. сахара

Готовить соус так:

1. в небольшой миске смешать вустерширский соус, кетчуп, устричный соус и сахар.

2 Шаг

Потребуется

• 100 г пшеничной муки
• 150 мл холодной воды
• 1 яйцо
• 1 чайная ложка рисового вина (мирина)

Готовить тесто для блинов так:

1.  смешать пшеничную муку с водой, яйцом и мирином в миске, хорошо перемешать венчиком, пока не получится однородное тесто без комков. Дать тесту отдохнуть в холодильнике примерно 1 час.

3 Шаг

Потребуется

• 2 чайные ложки хлопьев скумбрии (кацуобуси)
• 300 г белокочанной капусты (или остроконечной)
• 50 г свежих ростков фасоли

Тем временем

1. мелко растолочь в ступке 2 чайные ложки хлопьев скумбрии для посыпки.
2. Белокочанную капусту вымыть, очистить и мелко нашинковать на тонкие полоски.
3. Промыть ростки.

4 Шаг

Потребуется

• 150 г лапши якисоба (тонкая гречневая лапша)

Приготовить лапшу якисоба:

1. в соответствии с инструкциями на упаковке и держать теплой.

5 Шаг

Потребуется

• Растительное масло для жарки (и тесто)

Пожарить блины так:

1. Нагреть немного масла на широкой решетке для гриля или в 2 сковородах с антипригарным покрытием на среднем огне.
2. Взять примерно 1 ложку теста и отложить в сторону, распределить оставшееся тесто по обеим формам по кругу, чтобы получились два плоских блина.
3. Посыпать порошком из хлопьев бонито.

6 Шаг

Потребуется

• 300 г нарезанной белокочанной капусты
• соль и перец
• 50 г ростков
• 2 столовые ложки тенкасу (жареные кусочки теста в темпуре)
• 80 г свиной грудинки (тонкими ломтиками)

Начинка готовится так:

• Сверху блины посыпать белокочанной капустой, приправить солью и перцем, сверху посыпать ростками и каплями из теста темпура.
• Теперь положить сверху кусочки свиной грудинки.
• Сверху вылить оставшееся тесто в качестве связующего и осторожно перевернуть блины и начинку двумя большими лопатками*.
• Дать обжариться несколько минут на среднем огне.

*Окономияки лучше всего выворачивать широкими тэппановыми лопатками.

7 Шаг

Потребуется

• Растительное масло для жарки

Готовить Окономияки дальше так:

1. Тем временем обжарить половину приготовленной лапши на свободном месте на сковороде или на другой сковороде с небольшим количеством масла и смешать примерно с 1 столовой ложкой соуса окономияки.
2. Теперь аккуратно поместить окономияки на лапшу и дать ей продолжать готовиться на медленном огне (блин теперь сверху).
3. Сделать то же самое с оставшейся лапшой и вторым блином с начинкой (окономияки).

8 Шаг

Потребуется

• 2 яйца

Подать Окономияки:

1. разбить по одному яйцу в свободную сковороду и быстро распределить половником по кругу, чтобы получился тонкий омлет.
2. Осторожно положить окономияки на готовый омлет с помощью большой лопатки, аккуратно перевернуть и положите на тарелку — омлет теперь сверху.
3. Проделать то же самое со вторым окономияки.

9 Шаг

Потребуется

• 2 столовые ложки майонеза
• 2 столовые ложки хлопьев скумбрии (кацуобуси)
• Аонори (молотые водоросли)

Приятного аппетита!

1. Вылить соус на омлеты и украсить тонкими полосками майонеза.
2. Посыпать хлопьями скумбрии и аонори и подавать теплым.

Советы

• Многие ингредиенты, такие как особая мука для окономияки, хлопья скумбрии или соус, можно найти в Интернете или в хорошо укомплектованных азиатских магазинах.
• Обычная пшеничная мука также подходит для легкого приготовления в домашних условиях.
• В Японии окономияки традиционно готовят на очень горячей сковороде. Вы можете работать с тремя сковородами с покрытием или запекать окономияки в двух сковородах одну за другой.
• Очень поомогают в готовке специальные лопаточки для теппаньяки или классические лопаточки, максимально широкие.
• В качестве начинки также можно использовать маленькие жареные креветки, зеленый лук и маринованный имбирь.

Посмотрите видео: как профессионалы готовят Окономияки в стиле «Хиросима» в домашних условиях

Справочная информация об окономияки

Название состоит из слов «окономи» («нравится/вкус») и «яки» («гриль/жаркое») и в переводе означает что-то вроде «Что вам нравится» — окономияки можно посыпать различными ингредиентами на ваше усмотрение.

Это блюдо было изобретено в Японии много лет назад.
С тех пор особенно широкое распространение получили два метода приготовления.
Так называемый «Осака-Стрит»-стиль в регионе Осака, где все ингредиенты добавляются в тесто и обжариваются вместе.
И «по-хиросимски», в котором лепешки из пшеничной муки и тонкий омлет обжариваются отдельно, а затем фаршируются белокочанной капустой, свиной грудинкой и лапшой.

Бесчисленные рестораны в Хиросиме предлагают окономияки в качестве фирменного блюда в меню, «японскую пиццу» — также известную как окономияки — часто готовят прямо на глазах у гостей на горячей сковороде.

Японская диета. Меню

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

9