Ежедневные упражнения для мышц тазового дна помогают тренировать и укреплять тазовое дно.
Упражнения для мышц тазового дна являются важной частью физиотерапии.
Потому что это уменьшает боль в области тазового дна и гарантирует, что вы, как женщина или мужчина, восстановите контроль над мочеиспусканием и дефекацией — независимо от того, произошло ли это после беременности, операции на предстательной железе или просто потому, что ваше тазовое дно стало немного слабым.
Упражнения для тазового дна для большей активности в повседневной жизни и гораздо лучшего качества жизни
Что вообще такое тазовое дно?
Тазовое дно состоит из ряда анатомических структур: костей, нервов, соединительной ткани, мышц, поддерживающих органы малого таза (мочевой пузырь, матку, прямую кишку).
Когда эта структура ослаблена, некоторые из этих органов могут опускаться, это опускание называется пролапсом тазового дна.
В медицине тазовое дно подразделяют на заднее тазовое дно (тазовая диафрагма) и переднее тазовое дно (мочеполовая диафрагма).
Для чего нужно тазовое дно?
Тазовое дно также имеет соответствующие функции
- С одной стороны, напряжение мышц тазового дна предотвращает недержание мочи у мужчин и женщин. Мышцы поддерживают уретру, сфинктер, мочевой пузырь и задний проход.
Расслабление мышц тазового дна помогает мочеиспусканию и дефекации.
Тазовое дно также играет важную роль в половом акте.
- Кроме того, есть свойство, которое используется, например, при кашле, чихании, смехе, переноске тяжестей или при прыжках. Мышцы тазового дна напрягаются из-за увеличения давления в брюшной полости. Эта функция называется «рефлексивное контрудержание».
Это особенно важно, потому что в противном случае упомянутые выше действия могут привести к непреднамеренной потере мочи. Если эта функция нарушена, например, может возникнуть так называемое недержание мочи при напряжении.
Укрепляйте тазовое дно с помощью упражнений для мышц тазового дна
Во многих видах спорта тазовое дно тренируется бессознательно.
Тем не менее, целенаправленная тренировка тазового дна специальными упражнениями очень важна.
Особенность упражнений для мышц тазового дна заключается в том, что их помощью
- симптомы недержания мочи или слабости мочевого пузыря можно предотвратить,
- кроме того, наблюдается повышение сексуальной чувствительности.
Это касается не только женщин, но и мужчин.
- Кроме того, упражнения для мышц тазового дна часто делают после беременности.
Вы можете работать с мышцами тазового дна в любое время
Поскольку мышцы тазового дна не видны окружающим, гимнастика тазового дна принципиально отличается от фитнес-программы: вам не нужно посещать тренажерный зал, и вы можете выполнять упражнения для тазового дна, например, просто дома.
Во-первых, определите правильную группу мышц.
- Задержите струю мочи при мочеиспускании. Сделано? — Тогда вы только что использовали мышцы тазового дна!
- Если вы не можете найти нужные мышцы, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.
Как только вы обнаружите нужные мышцы, вы можете тренировать их несколько раз в день по 30–40 повторений.
- Выполняйте упражнения в разных положениях – сидя, стоя, лежа. Никто не будет знать, что вы делаете.
Начните с сжатия сфинктера, чтобы отверстие втянулось внутрь.
Это напряжение мышц похоже на сдерживание дефекации или мочеиспускания и поэтому является естественным тренировочным эффектом для мышц тазового дна.
- Преимущество этого упражнения в том, что вы можете выполнять его в любом месте, сидя.
Выполняйте упражнения для мышц тазового дна в течение нескольких месяцев.
- Через 2-4 месяца регулярной практики вы должны увидеть улучшение.
- Однако физиотерапевты рекомендуют продолжать занятия около 6 месяцев.
Как только вы справитесь со слабостью мочевого пузыря, вы можете уменьшить частоту упражнений.
- Тем не менее, лучше продолжать тренировать эти мышцы каждый день, чтобы они работали эффективно.
Если вы испытываете проблемы, боль или необычный стресс во время или после упражнений, вам обязательно следует обратиться к врачу.
Эффективные упражнения для тазового дна
- Простые упражнения, но очень хороший результат!
- Однако, перед началом занятий непременно проконсультируйтесь с врачом!
Упражнение 1 для мышц тазового дна. Счастливый беби
- Расслабление и растяжка мускулатуры тазового дня так же важна, как и ее подтяжка!
Лечь на спину.
Колени согнуть под углом 90° к животу.
*Стопы «смотрят» наверх.
Руками охватить стопы с наружной или внутренней стороны.
*Лодыжки и колени на одной линии.
Колени раздвинуть наружу по отношению к телу.
Усилить давление стоп на ладони.
Держать позицию и спокойно покачиваться взад-вперед.
- На протяжении многих вдохов/выдохов.
Упражнение 2 для мышц тазового дна. Построение моста
- Постепенное и медленное осознанное сжатие и подтягивание мышц таза. Важно при поднятии тяжестей.
Лечь на спину.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки положить по сторонам.
*Плечи и челюсти расслаблены.
При вдохе вообразить, что таз и спина погружаются в «почву» (пол).
При выдохе поднять таз, пока бедра не образуют прямую линию с верхней частью тела.
Держать 8 до 10 сек.
На вдохе медленно опуститься на пол.
- Повторить 3-4 раза.
Упражнение 3 для мышц тазового дна. Лик-лак-лок
- В этом положении диафрагма подтягивает (поднимает) таз и мочевой пузырь.
- Звук «К» усиливает действие.
Встать на четвереньки.
Согнуть руки в локтях.
Колени раздвинуть на ширину плеч, а ступни свести вместе.
Таз и живот расслабить — дать «повиснуть».
Голова расслаблена.
Дыхание спокойное.
Громко произносить «лик-лак-лок», делая ударение на «к»!
- Повторить 3-5 раз.
Упражнение 4 для мышц тазового дна. Конус
- Укрепляет мышцы таза и также мышцы верхней части тела.
Лечь на псину.
*Ноги согнуты в коленях.
*Ступни прижаты к полу.
На вдохе напрячь мышцы таза — подобно тому, как бы, остановить струю мочи или задержать газы.
Держать 1-2 секунды. Затем спокойно расслабить мышцы.
- 10 раз повторить. 10 секунд пауза.
- Повторить 2-3 раза.
Упражнение 5 для мышц тазового дна. Ходьба на ягодицах
- Нормализует положение мочевого пузыря и матки.
- Улучшает подвижность области копчика
Сесть на пол, вытянув ноги.
Вес распределить равномерно на обе ягодицы.
На ягодицах двигаться по паре шагов «вперед», вбок» и «назад».
- Повторить 2-3 раза.
Упражнение 6 для мышц тазового дна. Таз-нога. Подъем
- Тренирует мышцы таза и верхней части тела.
Сесть на табуретку или на край стула.
*Ступни прижать плотно к полу.
*Спина прямая.
Напрячь мышцы таза.
Поочередно поднимать стопы на высоту 10 см на 10 секунд.
Дыхание свободное и спокойное. Не «опрокидываться» назад.
Стопу спокойно опустить.
- Повторить 3-5 раз с каждой стопой.
Обратите на это внимание при тренировке мышц тазового дна
С помощью целенаправленных упражнений можно облегчить имеющиеся симптомы недержания мочи. Поэтому рекомендуется регулярная тренировка мышц тазового дна.
Для того, чтобы мотивация к этому всегда была максимально высокой, следует сделать свою тренировочную программу максимально приятной: Выбирайте время и место, особенно вначале, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения.
- Выбирайте свободную одежду для тренировок.
- Прекратите есть как минимум за час до тренировки.
- Перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.
- Выполняйте упражнения, как описано в инструкции, и повторяйте каждое упражнение от трех до пяти раз.
- Каждое упражнение состоит из исходной позиции и активной позиции.
- Задержитесь в активном положении на 3-10 секунд в зависимости от вашего состояния. После некоторой практики вы можете попробовать удерживать положение дольше.
- В конце каждого повторения расслабляйтесь в два раза дольше, чем вы удерживали активное положение для упражнений.
- При выполнении упражнений всегда обращайте внимание на свое тело и тренируйтесь максимально эффективно.
- Упражнения никогда не должны вызывать болезненных ощущений.
- Для того, чтобы добиться быстрого успеха в тренировках, следует тренироваться регулярно.
Важно: Упражнения для мышц тазового дна не заменяют регулярные осмотры у гинеколога или уролога.
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!
3
Ларочка, отличные упражнения! Сохранила себе, такое всегда пригодится, и их можно делать просто для разминки — и приятно, и полезно )))
Леночка, надо попробовать — эти упражнения дают с утра такой заряд энергии, что не сравнить ни с чем…
Просто сделай 1 раз и убедись в эффективности.
Только все надо делать интенсивно.
Как правило, мышцы тазового дна слабеют с возрастом. Конечно, можно воспользоваться специальными прокладками, которые начали выпускать и рекламировать, но лучше всего позаботиться о своем здоровье с помощью простых упражнений.
Что-то мне эти упражнения напоминают …. 🙂
ну все верно… правильно напоминают