Кальций в продуктах имеет огромное значение. Кальций обеспечивает множество функций организма, поэтому так важно знать, в каких продуктах достаточно кальция.
Кальций — один из важнейших минералов в нашем организме.
Кальций содержится в организме в больших количествах, в среднем в каждом из нас около 1000-1500 г кальция, а это ни много ни мало 1.5 кг! И 99% кальция находится в костях и зубах.
Да, кальций укрепляет скелет, но и играет одну из определяющих ролей в обмене веществ.
Организм человека не вырабатывает кальций, его надо ежедневно получать с продуктами, которые мы употребляем в пищу. При этом много кальция выводится из организма — ежедневно около 300 мг.
I. Почему так важен кальций для организма?
Всем известно, что кальций является строительным материалом для костей и зубов, но этим не ограничиваются его возможности.
Кальций — это минерал, который обеспечивает многочисленные функции организма.
Итак, кальций
- Является не только важой субстанцией для костей и зубов, но и обеспечивает процессы, спoсобствующих работе гормональной системы.
- Укрепляет соединительные ткани, оказывая тем самым положительное влияние на сосуды и кожные покровы.
- Кальций содержится в плазме крови: таким образом он транспортируется и, кроме того, выполняет множество функций в самой кровяной системе.
- Кальций является необходимым для работы нервной системы.
- Без кальция не работает пищеварение.
- Гормоны и энзимы регулируются кальцием.
- Здоровая иммунная система невозможна без кальция.
II. К чему приводит недостаток кальция в организме?
Недостаток кальция — это
— повышенный холестерин,
— хрупкие кости и плохие зубы,
— плохая сворачиваемость крови,
— слабая иммунная система,
— сухость кожи, экзема,
— ломкие ногти,
— проблемы с пищеварением вплоть до поноса,
— психические проблемы
и др.
Очень хорошо проверять наличие кальция посредством анализа крови.
III. Ежедневная потребность в кальции
- малыши до 4 месяцев 220 мг
- малыши до 1 года 330 мг
- дети до 4 лет 600 мг
- дети до 7 лет 750 мг
- дети до 10 лет 900 мг
- дети до 13 лет 1100 мг
- подростки до 19 лет 1200 мг
- мужчины и женщины старше 19 лет 1000 мг
- Пенсионеры, беременные и кормящие женщины до 1200 мг, в некоторых случаях до 1500 мг.
Кальций в продуктах
Кажется, что все уже знают, что много кальция содержат молоко и молочные продукты.
На самом деле проблема кальция не так проста, как кажется: ешь побольше молочных продуктов и все!
Важно не только содержание кальция в продукте, а куда важнее его усвояемость организмом.
Какая польза от кальция, которые организм не усваивает?
Усвояемость кальция молочных продуктов около 30%. Это значит, что выпивая 100 мл молока, человек получает 129 мг кальция, а усваивается около 36 мг.
Очень важно знать, в каких продуктах содержится кальций и одновременно степень его усвояемости организмом.
Кроме молочных продуктов кальций содержится и в зеленых овощах и в минеральной воде с кальцием.
IV. Усвояемость кальция из овощей очень различна, так, например:
— шпинат, мангольд, щавель, ревень: организм усваивает от 5 до 8% кальция, содержащегося в этих овощах;
— брокколи, капуста кале, китайская капуста, пак чой и другие сорта капусты: высокий процент усвояемости кальция организмом: от 49 до 60%!
— фасолевые: 20-25%;
— сладкий картофель: около 22%.
V. Что способствует лучшему усвоению кальция организмом?
1. Витамин D.
Только при наличии достаточного количества витамина D кальций будет усвоен.
2. Лучше принимать кальций с продуктами небольшими дозами в течение дня, чем сразу за один раз в большом количестве.
3. Быть сдержанным в употреблении фосфатосодержащих продуктов, как колбасы, сыр и лимонады.
4. Употреблять одновременно продукты, содержащие магнезию.
Лучше всего в соотношении 2 к 1. Молочные продукты содержат как раз очень мало магнезия. Овощи содержат много магнезия.
5. Избегать продуктов, затрудняющих усвоение кальция: это кофе, шоколад, алкоголь, сахар и белковые продукты.
Ограничить употребление соли, соленых продуктов, копченостей.
VI. Кальций в молоке и молочных продуктах
- Молоко 120 мг/100 г (жирность не играет роли).
1 стакан молока покрывает 1/3 дневной потребности организма в кальции
- Йогурт 120 мг/100 г
Лучше всего есть ежедневно.
- Творог 130 мг/100 г
- Рикотта 207 мг/100 г
- Моцарелла 378 мг/100 г
- Камамбер 500 мг/100 г
- Гауда 800 мг/100 г
- Эмменталер 1100 мг/100 г
- Пармезан 1200 мг/100 г
Чем тверже сыр, тем выше содержание кальция в нем!
VII. Кальций в продуктах растительного происхождения и др.
- кунжут 738 мг/20 г
- бразильский орех 161 мг/100 г
- лесной орех 225 мг/100 г
- мак 1460 мг/100 г
- белая фасоль 113 мг/100 г
- соевые бобы 130 мг/100 г
- финики 244 мг/100 г
- минеральная вода (в зависимости от сорта) 95 до 195 мг/300 мл
- миндаль 150 мг/100 г
- водоросли 15-28 мг/4 г
— также много кальция содержат такие продукты как: листовые салаты, дикорастущие съедобные травы, чиа, сухофрукты, тофу, киноа, амарант, киви, апельсины, ежевика, черная смородина, инжир.
VIII. Примерное меню, содержащее 1000 мг кальция
A. в течение дня рекомендуется употребить
- 2 кусочка цельнозернового хлеба
- 2 шайбы гауды или эмменталера
- 1 порция брокколи
- 2 стакана минеральной воды
- 1 баночка (200 г) йогурта
или
- 2 стакана молока
- 2 кусочка цельнозернового хлеба
- 2 порции камамбера
- 1 порция шпината
или
- баночка йогурта
- 1 порция мюсли (50 г) с молоком (100 мл)
- 1 кусочек цельнозернового хлеба
- 1 шайба гауды или эмменталера
- 1 порция капусты
- 1 стакан минеральной воды
B. Рекомендуется
На завтрак: Зеленый смузи
- 1 ст.л. молотого миндаля
- 100 г листовых зеленых овощей
- 20 г петрушки
- щепотка сухих водорослей
На обед: Салат
- 50 г листового салата и 20 г рукколы/или 50 г кресса
- овощи (список выше)
- 2 ст.л. рубленных орехов
- киноа (приготовить из 50 г сухой крупы)
- тофу 50 г
Перекус: Миндальное молоко
- 1 горсть миндаля
- 0,5 л воды
- 5 — 12 очищенных фиников
Смолоть миндаль. Добавить воду и пюрировать до образования молокообразного напитка.
По вкусу можно добавить от 5 до 12 очищенных фиников и снова все смолоть.
На ужин
- 2 кусочка хлеба из амаранта
- хумус
- припущенная крапива
Квартет для здоровых костей: кальций + витамин Д + витамин К и магний!
И как итог:
- каждая трапеза должна включать разнообразные овощи или фрукты,
- следует пить богатую кальцием и богатую магнием минеральную воду,
- кофеиносодержащие напитки ограничить от 3 до 4 чашек / стаканов ежедневно,
- а также включить в режим дня движение,
- и минимум 30 минут пребывания на солнечном свете.
Ваша фигура зависит напрямую от вашего здоровья!
4
Я тоже стараюсь кальций восполнять в организме различными продуктами, в основном молочными и орехами.
А еще лучше, переехать на морское побережье, и побольше употреблять морепродуктов… Ларамчик, продолжаю дразниться на нашу тему… )))
уже пакую чумудны!
Хорошо, что кальций можно получать из таких вкусных продуктов ))) И, конечно, полезно знать, как правильно их есть, чтобы кальций усваивался организмом.