Как правильно похудеть — 2 пути

Есть два пути, как правильно похудеть — диета и… и что еще? — в статье!

Как правильно похудеть в домашних условиях

Похудеть непросто. Многие знают это по горькому опыту.

Есть много методов, в том числе многочисленные диеты, комбинирование продуктов или пост. Большинство из них не работают, некоторые вызывают споры или даже представляют опасность для здоровья.
Но так не должно быть. Потому что похудение и сохранение стройности можно достичь без потерь и ущерба здоровью.

Быстрый успех — это не главное. Исследования показывают, что если вы быстро похудеете, вы снова быстро наберете вес.
Диетологи рекомендуют различные формы питания, которые вы можете выбрать в соответствии со своими потребностями и целями диеты.
Вначале необходима консультация для определения индивидуальной цели диеты.

Как похудеть быстро и эффективно

Это возможно с помощью диет. Нужно лишь подобрать подходящую.

Что такое диета?

Диетология с научной точки зрения занимается правильным питанием и образом жизни.

Диеты, в основном, используются по двум причинам.
С одной стороны, как способ снижения веса, а с другой стороны, как способ лечения заболеваний, например, в случае диабета.

Определить цель диеты — начало пути

Если у вас нет цели или вы начинаете «гонку» к совершенно нереалистичным целям, вы проиграете.
Вы потеряете мотивацию, начнете делать «исключения» и в, конечном итоге, возвратитесь к старым моделям поведения в питании.
Результат: диета не удалась, в итоге у вас огромное разочарование.

Чтобы этого избежать, вам следует с самого начала и сосредоточиться на следующих трех целях

• Определить, сколько килограммов вы хотите сбросить и за какой период?

Для ориентации: с медицинской точки зрения, если у вас избыточный вес, первым делом нужно уменьшить свой первоначальный вес на 5-10%. Например, при начальном весе 85 кг это 4,75–9,5 кг.

Промежуточные цели: 0,5 кг или 1 кг в неделю.

Если вы сделаете эти промежуточные шаги при похудении, вы сможете худеть здоровым и устойчивым образом неделю за неделей. Разумный и реалистичный план похудания важен, чтобы вы могли лучше поддерживать свой новый вес после фазы похудания.

• Одним из важнейших факторов является баланс калорий

1. Прежде всего, необходимо рассчитать потребность в калориях. 

Эффективное похудение и расчет калорий

Определите, сколько калорий вы хотите экономить ежедневно. Для достижения цели по диете вы должны потреблять примерно на 500 ккал меньше в день, чем вам необходимо для поддержания вашего веса.

Иногда также может потребоваться снизить дневное потребление калорий до 1000 ккал. Но будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком мало калорий, потому что такие «голодные» диеты приводят к тому, что организм приспосабливается к уменьшенному энергоснабжению и снижает обмен веществ, а значит, и сжигание жира.

Если затем съесть немного больше, легко наступит неприятный эффект йо-йо, и у вас быстро наберется больше кг, чем до диеты. Поэтому эксперты не рекомендуют употреблять слишком мало калорий.

• Используйте и силу изображений: может быть, у вас под рукой есть старая фотография, которая показывает вас стройной/ым?

1. Или которая показывает ваш текущий вес и который вам совсем не нравится?
2. И то, и другое может мотивировать вас придерживаться своего проекта. Обе фотографии рядом — вообще сильный стимул.

Настоящая еда

Если вы хотите похудеть, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки из супермаркета

В частности, длинные списки ингредиентов на упаковке обычно являются очень плохим знаком. Потому что тогда есть большой риск, что то, что находится внутри, будет содержать слишком много сахара и / или слишком много жира.
Организму также требуется меньше энергии для переваривания продуктов с высокой степенью переработки.

• Как правило, это относится к продуктам, которые содержат много калорий, но содержат мало питательных веществ

1. это  готовые блюда из морозильной камеры (например, с жирными соусами),
2. а также подслащенные сухие завтраки или десерты. 
3. Кетчуп, майонез, готовые заправки, колбасы, варенье, жареные блюда
4. и, конечно же, сладости тоже не для стройных.

Вместо «индустриальной пищи» используйте только продукты, у которых нет списка ингредиентов: свежие овощи и фрукты, натуральный йогурт, творог, яйца, свежее мясо и рыба.

• Однако в супермаркете есть еще «фаст-фуд», который может помочь вам похудеть

1. Замороженные овощи без добавок: шпинат, цветная капуста, брокколи и др.
   Из отдела замороженных продуктов многое идеально подходят для диетической кухни, а не только для тех, кто не любит готовить. Убедитесь, что вы выбираете продукты, которые содержат «чистые овощи».
   С помощью этих маленьких помощников вы можете в кратчайшие сроки приготовить вкусные блюда, которые хорошо сочетаются с вашим диетическим планом.
2. Нут и консервированная фасоль: маленькие протеиновые чудеса можно добавлять в супы, салаты или овощные соусы, они содержат много клетчатки и действительно насыщают.

• Не пить калории!

Два стакана апельсинового сока утром на завтрак, маленькая бутылка колы в обед и стакан пива вечером — этот небольшой выбор напитков заряжает счет калорий до колоссальных 540 ккал. Также еще и сахар есть в кофе или чае.

Для сравнения: если вы отказываетесь от 500 ккал каждый день, этого часто бывает достаточно, чтобы похудеть.

1. Так что лучше всего пить только воду.
2. Разрешены также кофе и чай в умеренных количествах, но без сахара.
3. Между тем, яблочный сок с водой (шорле) в соотношении 1: 3 (1 часть сока, 3 части воды) может дать разнообразие. Попробуйте и избегайте сладких напитков в течение двух недель!
4. Всего вы должны выпивать 2-3 л жидкости в день.

• Что касается подсластителей: искусственные подсластители следует употреблять с осторожностью — даже если они не содержат калорий, они подозреваются в нарушении процесса сжигания жира и даже в ожирении.

1. Даже «естественная сладость» сиропа агавы и Ко не совсем полезна для похудения, так как она содержит много фруктозы (фруктового сахара), которая также замедляет расщепление жиров.
2. Поэтому по возможности лучше избегать сахара и подсластителей.

Совет: вместо этого попробуйте альтернативные вкусы, такие как корица или настоящая ваниль!

Лучшие диеты

 

1. «Средиземноморская диета»
   Это пример здорового и сбалансированного питания. Эту диету можно охарактеризовать как здоровую смешанную диету.
2. Низкоуглеводные диеты: принцип диеты легко понять. Запрещены углеводы.
3. Диеты с низким гликемическим индексом (например, диета Монтиняка) ориентированы на повышенное потребление медленно усваиваемых углеводов с последующим низким повышением уровня сахара в крови после еды.

Смотрите здесь…

Но есть и…

1. Чрезвычайно односторонние диеты (например, полное голодание): от них следует отказаться из-за высоких медицинских рисков и отсутствия долгосрочного успеха.
2. FdH («Ешьте половину»): вы просто едите половину того, что вы бы съели в нормальном случае. Эта диета не является здоровым питанием. Может возникнуть чувство голода. Есть риск недоедания и недостатка пищевых элементов при длительном применении.

Выбрать подходящую лично вам диету поможет ваш врач или диетолог!

---

4 самые распространенные диетических ошибки — и как их избежать

Часто одни и те же камни преткновения приводят к срыву диеты. И, в основном, это мы сами саботируем наши диеты. Тем более важно, чтобы вы осознавали эти проблемы и умело избегали их.

Ловушка для диеты 1: плохое планирование

Те, кто хорошо планирует и с умом готовит еду, уже выиграли — тогда вы часто автоматически худеете.
Но в повседневной жизни часто случается следующее: опять не хватило времени на завтрак, встреча длилась дольше или холодильник дома просто пуст. Тогда часто остается только выбор между пиццей, гамбургером и колбасой. С голодным желудком, хорошие намеренья выбрасываются за борт во мгновение ока. Печенье, булки, выпечка могут в кратчайшие сроки испортить вам диету.

1. Поэтому важно, чтобы вы потратили немного времени и мозгов на планирование питания. Самый простой способ — составить недельный график.
2. Делайте блюда максимально простыми (никаких кулинарных экспериментов!).
3. Убедитесь, что у вас есть все ингредиенты дома и все можно приготовить быстро.
4. Подумайте, чем утолять голод дома, в дороге и в офисе. Нежирный творог в холодильнике, яблоко в офисе или протеиновый батончик в бардачке машины могут помешать вам наброситься на калорийные бомбы в таких ситуациях.

Ловушка для диеты 2: подверженность искушению

Давайте будем честными: кто съест горсть чипсов или пару конфет и положит полную упаковку обратно в кладовку? Поэтому не стоит слишком напрягать самодисциплину и даже не искушать себя.

Потому что: как только вы уступили своим желаниям, часто наступает эффект «сейчас это не имеет значения», который заставляет вас забыть о своих целях.

1. Лучше не хранить дома сладости.
2. А если просто невозможно пройти мимо булочной на углу, не перекусив, просто выберите другой маршрут. Не всегда, но часто один и тот же принцип работает с диетами: вне поля зрения, вне искушения.

Ловушка для диеты 3: голодание

Любой, кто потребляет слишком мало калорий в течение длительного времени, говорит своему организму, что наступили трудные времена. Расход энергии снижается. Эти стратегии борьбы с лишним весом — действительно плохие условия для успешной диеты. Потому что, когда потребление калорий снова увеличивается, вы снова очень быстро набираете вес — в конце концов, вы часто даже весите больше, чем до диеты (эффект йо-йо!).

1. Поэтому следите за тем, чтобы не голодать, а есть достаточно.
2. Чтобы похудеть, часто бывает достаточно потреблять примерно на 500 ккал меньше, чем необходимо для поддержания имеющегося веса.

Ловушка для диеты 4: привычки, от которых толстеют

Человек — это его привычки. Неудивительно, что нам трудно отказаться от наших любимых ритуалов, связанных с приемом пищи — даже если они частично виноваты в лишних килограммах. Мы не говорим о воскресном торте, который подает мама, или о пакете попкорна, которым вы балуете себя в кинотеатре. Речь идет о коле, которую вы предпочитаете пить, «потому что вода ни на что не похожа на вкус». Речь идет о шоколадном десерте, который «просто должен быть» в конце каждого обеда. Или о вечерних перекусах на диване, «потому что так уютно».

1. Выберитесь из этой ловушки «я нуждаюсь в этом» и выработайте новые «здоровые привычки», которые вам подходят.

---

---

Как похудеть без вреда здоровью

Самое позднее после нескольких диет понимаешь, что многие диеты лишь очень «скромно» помогают в похудании, или как только диета заканчивается, жир снова начинает накапливаться на бедрах.

Очень часто диеты не имеют долгосрочного эффекта. Другое дело, если вам надо похудеть к какому-то событию, например, к встрече Нового года.

По этой причине более полезно, хотя большинство не признает этого, с самого начала сосредоточиться на принципах похудения, которые имеют долгосрочное влияние на потерю веса.

Потому что…

Диеты вызывают гормональные изменения!

Диеты часто нарушают обмен веществ и баланс сахара в крови и не только неэффективны для тех, кто хочет похудеть в долгосрочной перспективе, но даже контрпродуктивны и, в конечном итоге, приводят к увеличению веса после диеты.

Диеты приводят к негативным гормональным изменениям во время фазы похудания. Это включает изменение концентрации гормонов, например, в жировой ткани, поджелудочной железе и желудочно-кишечном тракте: исследования подтверждают, что эти гормональные изменения могут длиться до года и более после диеты.

Помимо всего вышеперечисленного, после успешного похудения и диеты важно помнить, что самая большая проблема — не похудание, а поддержание желаемого веса.
В случае диеты это означает, что вам всегда нужно придерживаться этой диеты, чтобы иметь возможность поддерживать вес. Думаю, очень немногие готовы отказаться от любимой еды в долгосрочной перспективе.

Диеты — только временное решение!

В наши дни уже можно говорить о какой-то диетической индустрии, приносящей большие деньги. К сожалению, диетическая промышленность скрывает тот факт, что большинство диет дают эффект на время.

Конечно, изменить пищевые привычки непросто, и это потребует много времени, энергии, дисциплины и силы воли. Это долгий путь, поэтому многие люди, которые хотят похудеть, терпят поражение. Потому что хотят все побыстрее…
Но, к сожалению, за 2 недели похудеть невозможно. Это медленный процесс, который требует смены одной неправильной привычки на другую, на правильную и полезную,и так, пока новые привычки не станут рутиной.

Изменение привычки происходит в среднем через 21 день. Если вы придерживаетесь новой привычки в течение 21 дня — новая привычка становится рутиной, переходит в мозг и вы совершаете поступки на автопилоте.

Так худеть, избегая диет

• Если вы, например, хотите сбросить 20, 30, 40, 50 и более килограммов, вам следует с самого начала определить стратегию того, как вы хотите похудеть.
• Это включает в себя проверенные принципы похудения и ряд изменений в образе жизни и, конечно же, развитие привычек, которые должны стать рутиной.

1. Уменьшение потребления высококалорийных напитков (кола, фанта, холодный чай и т.д.), сладостей и фаст-фуда. Конечно, это не означает, что вы никогда не должны употреблять эти продукты, но их количество обязательно нужно радикально уменьшить. Потребление этих продуктов должно стать исключением.

2. Вы должны быть осторожны, чтобы никогда не есть перед компьютером или телевизором. Проблема в том, что вы, например, смотря любимый сериал, интересную программу или фильм, никогда не обращаете внимания на то, что и в каком количестве вы что-то едите, потому что ваш мозг полностью отвлечен. Некоторые матери используют ту же стратегию, чтобы кормить своих детей, когда они плохо едят.

3. Несколько порций овощей в день обязательно должны быть частью рациона.

4. Потребление нездоровых углеводов также необходимо постепенно сокращать.

5. Немало людей худеют, когда едят 4-5 небольших порций пищи в день вместо трех больших.

6. Вместо сладостей или сладких блюд гораздо лучше есть фрукты, если вы обязательно хотите что-нибудь сладкое.

Как изменить свою систему питания, вы узнаете из статей здесь!

---

Найдите для себя способ правильного похудения!

1. Избегайте сахара и продуктов с высоким содержанием жира!
2. Ешьте много овощей и фруктов!
3. По возможности избегайте алкоголя!
4. Потребляйте мало соли!
5. Высыпайтесь!
6. Успешная диета всегда требует изменения образа жизни!
7. Снижение веса на 0,5 кг в неделю — это большой успех!

И лучше готовьте сами!

---

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

6