Фруктоза: где содержится

Фруктоза естественным образом присутствует во многих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах, а также в соответствующих соках.

Узнайте подробнее, что такое фруктоза, где содержится и в каких количествах. Эти знания помогут правильно питаться

В первую очередь, это фрукты.

Мед и густые соки (например, кленовый сироп, сироп агавы, яблочный сироп и т. д.)  содержат много фруктозы.
Кроме того, пищевая промышленность использует различные промышленно производимые сиропы с высоким содержанием фруктозы для приготовления широкого спектра готовых продуктов.

Фруктоза во фруктах и ​​овощах

Некоторые примеры содержания фруктозы во фруктах можно найти в таблице ниже.

• Овощи содержат значительно меньше фруктозы, обычно всего от 0 до 1,5 г на 100 г.
• Исключения, например, морковь с 2,4 г фруктозы или красный перец с 3 г фруктозы на 100 г.

Фруктоза в сухофруктах

Сухофрукты, естественно, содержат больше фруктозы на 100 г, чем свежие фрукты, потому что из них удалена большая часть воды, и поэтому питательные вещества находятся в концентрированной форме.

• Однако, поскольку сухофрукты также содержат много ценных жизненно важных веществ, они не представляют проблемы (в меру!) и как часть общего здорового питания.
• Чернослив, например, полезен для здоровья костей и пищеварения, а также помогает предотвратить рак толстой кишки.
• Курага чрезвычайно богата бета-каротином и поэтому полезна для глаз, костей и слизистых оболочек.

Фактически, исследование 2020 года, проведенное исследователями из Университета Миссури и Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана University of Missouri und der Harvard TH Chan School of Public Health в Бостоне, показало снижение риска смерти от рака поджелудочной железы на 65% при употреблении от 3 до 5 и более порций сухофруктов в неделю.

• Порция составляет около 3 инжира/абрикосов/фиников или 1 чайную ложку изюма с горкой.

Фруктоза в фруктовых соках

Употребляя фруктовые соки, вы можете быстро потреблять большое количество фруктозы, чего было бы трудно достичь, употребляя только фрукты.

• Фруктовые соки (если они несладкие) не содержат больше фруктозы на 100 г, чем весь фрукт, но литр фруктового сока (или больше) выпивается быстрее, чем вы могли бы съесть содержащееся в нем количество фруктов (обычно несколько килограммов).

Фруктовые соки лучше безалкогольных напитков

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что, когда дети в возрасте от 2 до 9 лет пьют много безалкогольных напитков (пять и более порций в неделю), риск развития у них астмы увеличивается в пять раз по сравнению с детьми, которые пьют не чаще одного раза в неделю безалкогольный напиток — что, вероятно, связано с фруктозой, которая используется для подслащивания безалкогольных напитков, особенно в США (в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы HFCS).

Когда дети выпивали пять или более порций стопроцентного яблочного сока в неделю, их риск развития астмы только удваивался. Апельсиновый сок, с другой стороны, имел более защитный эффект против астмы.

• Апельсиновый сок содержит на 100 мл: 2,3 г фруктозы и 2 г глюкозы.
• Яблочный сок содержит на 100 мл: 5,3 г фруктозы и 1,9 г глюкозы.
• Coca Cola Classic содержит на 100 мл: 5 — 5,5 г фруктозы и 4,5 — 5 г глюкозы.

В целом, кола — явно худший выбор

• Содержание фруктозы высокое, гликемический индекс также высокий из-за дополнительного высокого значения глюкозы. Кроме того, кола (и другие безалкогольные напитки) не содержат витаминов и антиоксидантов.

Кока кола и пепси

Фруктоза вреднее, чем высокий гликемический индекс

В этом контексте интересно, что гликемический индекс апельсинового сока (ГИ 50) даже немного выше, чем у яблочного сока (ГИ 41). Таким образом, вредное воздействие фруктозы оказывается выше, чем у более высокого ГИ. Да, даже кажется, что, несмотря на более высокий ГИ, апельсиновый сок вовсе не вреден, а полезен.

Только минимальный риск ожирения от фруктовых соков

В 2017 году метаанализ 8 когортных исследований с общим числом участников почти 35 000 детей показал, что употребление 100-процентных фруктовых соков (максимум 240 мл в день) у детей в возрасте от 7 до 18 лет не способствует ожирению. Небольшое увеличение ИМТ наблюдалось только у детей в возрасте до 2 лет, когда они пили фруктовый сок.

Фруктовые соки защищают, хотя и слабо, от рака

А как насчет риска рака и сердечно-сосудистых заболеваний? Известно, что свежевыжатые фруктовые соки (и, конечно же, овощные соки) являются важной частью концепций натуропатической терапии.

В обзоре 2006 года говорится, что, хотя фрукты и овощи снижают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, неизвестно, обладают ли соки защитным эффектом. Потому что, может быть, именно те вещества, которые защищают от болезней, удаляются при производстве сока. Выяснилось, однако, что антиоксиданты (меньше клетчатки) обладают защитным действием — и именно антиоксиданты все-таки содержатся в соках.

Фруктовые соки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

В целом, в упомянутом исследовании было установлено, что чистые фруктовые и овощные соки имеют лишь слабый защитный эффект в отношении рака, но значительно снижают риск в отношении сердечно-сосудистых заболеваний — независимо от того, нравится ли людям  есть фрукты и овощи или нет.

Что касается риска диабета от употребления фруктовых соков, то в 2013 году было опубликовано исследование с участием более 27 000 человек (40-59 лет), в котором говорилось, что употребление безалкогольных напитков, но не потребление 100% фруктовых или овощных соков, увеличивает риск диабета.

Правила здорового употребления фруктовых соков

Поэтому фруктовые соки представляют определенный риск для здоровья только в том случае, если вы переусердствуете с количеством или не будете пить 100% чистые соки.

Высока вероятность того, что существуют также различия в действии покупных (т.е. пастеризованных) соков и свежевыжатых соков, что, к сожалению, не учитывалось в исследованиях.

К употреблению фруктового сока применяются следующие общие правила

1. В любом случае, пейте фруктовый сок только между приемами пищи или в качестве закуски (не для утоления жажды).
2. Пейте фруктовые соки только в небольших количествах (например, 200 мл на порцию).
3. Не пейте фруктовые соки каждый день.
4. Лучше всего пить только свежевыжатые фруктовые соки, так как все собственные жизненно важные вещества фруктов все еще содержатся в соке, и поэтому польза от употребления сока может перевешивать их.

Соки. Польза и вред. Какой сок пить, чтобы похудеть

Фрукты и фруктоза: сколько содержится

Советы по правильному употреблению фруктов

• Лучше вводить в свой рацион фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как все виды ягод.
• Лучше всегда употреблять фрукты отдельно. Часто это переносится лучше, чем фрукты в сочетании с хлопьями или йогуртом.

Кстати, фрукты в качестве десерта — не лучшая идея: поскольку фрукты содержат много воды, организм усваивает их гораздо быстрее. Если вы ранее ели крахмалистую пищу, такую ​​как рис или картофель с овощами, а затем ели яблоки, груши или другие фрукты, отдельные приемы пищи будут перемешаны. Плод хочет продвинуться вперед, что приводит к процессам брожения и, в конечном итоге, к проблемам с пищеварением.

Фруктоза содержится и в других продуктах

Столовый сахар состоит из 50% фруктозы

Обыкновенный бытовой сахар (сахароза) является двойным сахаром (дисахаридом), поскольку состоит из многих двойных молекул, каждая из этих двойных молекул, в свою очередь, состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы.

• Это означает, что половина столового сахара состоит из фруктозы. Любой, кто не переносит фруктозу из-за непереносимости фруктозы, обычно также имеет проблемы с обычным бытовым сахаром и продуктами, подслащенными им.

Мед и фруктоза

Вы также должны использовать мед только в небольших количествах, предпочтительно в качестве лекарства, а не в качестве пищи: мед обычно содержит больше фруктозы (около 40%), чем глюкозы (около 30%).

• При этом, чем более жидкий натуральный мед или чем дольше он остается жидким при хранении, тем выше в нем содержание фруктозы.

Например, жидкий акациевый мед богат фруктозой: почти 44% фруктозы и 27% глюкозы. С другой стороны, более твердый мед из одуванчика и рапса содержит немного больше глюкозы, чем фруктозы.

Сироп агавы богат фруктозой

Сироп агавы состоит примерно на 55 % из фруктозы (и на 12 % из декстрозы), поэтому он содержит даже больше фруктозы, чем мед, и поэтому он — если вы хотите избежать фруктозы — не так уж идеален или его следует использовать только в небольших количествах, но уж точно не для выпечки или в качестве спреда или в качестве подсластителя для варенья.

Для сравнения: кленовый сироп состоит из 30% фруктозы и 30% глюкозы, поэтому фруктозы в нем немного меньше, но сахара в целом ни в коем случае не меньше.

Фруктоза в сгущенных соках опасна

В дополнение к сиропу агавы существуют другие сиропы, которые часто рекламируются как полезные подсластители в альтернативной торговле, но на самом деле их следует употреблять с осторожностью.
Некоторые из них загущены, т.е. уварены, эти фруктовые соки, следовательно, даже богаче фруктозой, чем фруктовые соки, например, концентрированный яблочный сок, концентрированный грушевый сок или концентрированный финиковый сок.

• Конечно, если время от времени съедать по ложке, это не проблема.

Однако, если вы хотите регулярно использовать их, например, для подслащивания десертов и пирожных, и, возможно, у вас уже есть избыточный вес и/или вы страдаете хроническим заболеванием, которое может ухудшиться из-за фруктозы, тогда вам следует густые соки заменить сиропами с низким содержанием фруктозы, например, рисовый сироп, сироп якона или сироп ячменного солода.

Инулин и ФОС состоят из фруктозы

Фруктоза также входит в состав некоторых природных множественных сахаров (олиго- или полисахаридов), называемых инулином, и ФОС (фруктоолигосахариды). Они состоят из двух или более связанных молекул фруктозы, присоединенных к молекуле глюкозы. Их связь настолько прочна, что для ее разрыва потребуется особый фермент. Поскольку в пищеварительной системе человека нет этого фермента…

Многие олиго- или полисахариды легко поедаются кишечными бактериями, что может привести к повышенной активности, поэтому инулин и ФОС считаются ценными пребиотиками, которые могут способствовать здоровой кишечной флоре. Поэтому инулин доступен в виде порошка для перорального применения, т.е., сопровождающий очищение кишечника.

Однако более активная кишечная флора может привести к метеоризму или дискомфорту, особенно у чувствительных людей (независимо от фруктозы), поэтому следует осторожно использовать инулин и ФОС.

Инулин содержится в больших количествах в топинамбуре, меньшие — в луке, чесноке, луке-порее и спарже.

Фруктоза промышленного производства

Фруктоза также производится в промышленных масштабах и используется для подслащивания широкого спектра готовых продуктов. Так что обратите внимание на состав безалкогольных напитков, шоколадных батончиков, конфет, готовых тортов, фруктовых жевательных резинок, мороженого, молочных ломтиков, манных десертов, солений, кетчупов, заправок, орехового печенья и многого другого.

Поэтому, когда мы говорим о фруктозе, речь идет уже не о фруктовом сахаре в вишне, яблоке или банане, а гораздо чаще о высококонцентрированной и промышленно производимой фруктозе в упомянутых готовых продуктах или напитках.

Так маркируется и декларируется фруктоза в готовых продуктах

Если вы больше не хотите есть фруктозу в готовых продуктах, обратите внимание на список ингредиентов.

Фруктоза или подсластители, содержащие фруктозу, могут быть заявлены там следующим образом

• Фруктоза
• Фруктозный сироп
• Глюкозно-фруктозный сироп: сахарный сироп, содержащий больше глюкозы, чем фруктозы.
• Сироп фруктозы-глюкозы: сахарный сироп, содержащий больше фруктозы, чем глюкозы.
• HFCS (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы): Он состоит из смеси глюкозы и фруктозы и обычно изготавливается из кукурузного крахмала. Если бы вы съели кукурузный крахмал, он бы расщепился в организме на глюкозу. Таким образом, кукурузный крахмал не содержит фруктозы и поэтому может использоваться в случае непереносимости фруктозы — в качестве связующего вещества или загустителя.
  Однако для производства HFCS используются сложные ферментативные процессы, которые создают фруктозу из крахмала. Чем выше содержание фруктозы, тем сильнее сладкий вкус сиропа. HFCS 42 состоит из 42% фруктозы, HFCS 55 55% (в пересчете на сухую массу). HFCS 42 чаще добавляют в сухие завтраки, а HFCS 55 — в безалкогольные напитки.
• Изоглюкоза: собирательный термин для типов сиропов, приготовленных из кукурузы, пшеницы или картофеля. К ним относятся уже перечисленные глюкозо-фруктозные сиропы и фруктозно-глюкозные сиропы (HFCS). Это сахара с разным соотношением глюкозы и фруктозы. В немецкоязычных странах и в ЕС чаще используется термин изоглюкоза, в США термин HFCS.
• Кукурузный сироп: изоглюкоза, полученная из кукурузы.
• Инвертный сахар (инвертный сахарный сироп). Инвертный сахар представляет собой сахарозу, которая была ферментативно обработана таким образом, что связь между молекулами фруктозы и глюкозы была нарушена, и оба простых сахара теперь свободны.
• Фруктовый подсластитель: подсластитель промышленного производства. Он состоит из чистого сахара, а именно смеси фруктозы, глюкозы и сахарозы. Если продукт подслащен фруктами, производитель может написать на продукте «Натуральная сладость, сделанная из 100% фруктов», что, конечно, очень способствует продажам. Тем не менее, рекламный слоган появился только потому, что сахар получают из фруктов и в процессе производства не используются химические вещества, но это не меняет того факта, что это промышленно производимый изолированный сахар с высоким содержанием фруктозы с известными недостатками.
• Концентрат фруктового сока
• Сахар, сахароза, свекловичный сахар, тростниковый сахар, коричневый сахар, рафинированный сахар и сахарный сироп — все термины для обозначения одного и того же: обычный столовый сахар, который наполовину состоит из фруктозы.

Типы сиропов с низким содержанием фруктозы

Типы сиропов с низким содержанием фруктозы включают упомянутые выше сиропы, т.е. рисовый сироп, сироп якона и сироп ячменного солода. Сироп или подсластитель с низким содержанием фруктозы содержит мало фруктозы и, следовательно, не оказывает типичного для фруктозы воздействия на здоровье, но он не обязательно полезен для здоровья.

Как снизить потребление фруктозы

1. По возможности избегайте всех подслащенных продуктов. Все, что поступает с завода и является сладким, скорее всего, содержит фруктозу (без противоядия). Конечно, как всегда, возможны исключения, ведь большая опасность не в одной сладкой трапезе, а в регулярных приемах подобной пищи.

• При покупке обратите внимание на список ингредиентов. Слово «сахар» присутствует не всегда.
• Также следует быть осторожными с любым типом сиропа (кукурузный сироп, фруктозно-глюкозный сироп и др.), а также с «инвертным сахаром», «инулином» (сложный сахар, состоящий в основном из фруктозы) или «сорбитом» (сахарным спиртом).

2. Лучше готовить еду самостоятельно. Вы имеете полный контроль над содержанием сахара или фруктозы.

• Будьте экономны с любым типом подсластителя. Заменители сахара не обязательно лучше сахара. Некоторые альтернативы даже содержат больше фруктозы, например, сироп агавы, который часто рекламируется как полезный.
• Вы также должны быть экономны с другими густыми соками, сиропами и медом. Все они не более чем разные виды сахара.

Только рисовый сироп практически не содержит фруктозы

3. Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, лучше всего съешьте свежие фрукты. Здесь тоже важна мера. Не основывайте свой рацион исключительно на фруктах, ешьте много овощей.

• Овощи лучше, чем фрукты.
• Свежие фрукты лучше, чем сухофрукты.
• Дикие фрукты лучше, чем культивированные.

Следует избегать соков или употреблять их не как средство для утоления жажды, а скорее как напиток. Если вы сомневаетесь, съешьте плод целиком и выпейте воды, чтобы утолить жажду.

Если вы будете следовать этим нескольким правилам, вам не нужно беспокоиться о фруктозе.

Непереносимость фруктозы

Это другая проблема, чем описанная выше. На самом деле непереносимость может быть двух видов

1. Кишечная непереносимость фруктозы (мальабсорбция фруктозы): этот тип непереносимости является наиболее распространенным.

• Тонкий кишечник может только частично поглощать фруктозу, а это означает, что она попадает в толстую кишку.
• Это приводит к таким симптомам, как диарея, вздутие живота и боль.

Поскольку количество потребляемой фруктозы значительно увеличилось за последние несколько десятилетий, все больше и больше людей страдают от мальабсорбции фруктозы.

2. Наследственная непереносимость фруктозы.

• Это редкое наследственное заболевание, при котором организм не может расщеплять фруктозу или может расщеплять ее только в очень малых количествах.

Сколько фруктозы полезно для здоровья?

Сколько фруктозы полезно для здоровья людей, может сильно различаться от человека к человеку и зависит от физической активности, образа жизни, а также от всасывающей способности кишечника.

Хорошо в натуральном составе и меру

В натуральном составе, то есть в таких продуктах, как фрукты, овощи и орехи, фруктоза в «нормальных» количествах полезна для организма. Натуральные продукты, содержащие фруктозу, также имеют многочисленные преимущества: они обычно богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

Энтони Уильям Anthony William

даже описывает потребление фруктов как целебное средство: фрукты легко усваиваются, а натуральная фруктовая сладость в сочетании с природным комплексом питательных веществ оказывает в равной мере тонизирующее, питательное, увлажняющее и очищающее действие.

• Он рекомендует есть фрукты без жира, особенно утром (утром для снятия нагрузки с печени) и неоднократно подчеркивает, что натуральная фруктоза не идет ни в какое сравнение с промышленно полученным «фруктовым сахаром».

Гибридные фрукты и натуральная сладость

• С гибридными фруктами рекомендуется соблюдать осторожность: гибридные фрукты, то есть культивируемые фрукты, в которых искусственно усилены определенные свойства, такие как рост и сладость, содержат больше фруктозы, чем исходные фрукты, обычно за счет богатства питательных веществ.
• Сухофрукты и натуральные подсластители, такие как сироп агавы, также содержат относительно большое количество фруктозы. Хотя они определенно лучше, чем белый промышленный сахар, их также следует употреблять в умеренных количествах.

Еще одна статья будет посвящена потреблению фруктозы — вы найдете таблицы продуктов с указанием содержания фруктозы, а также советы, как избежать чрезмерного упоребления фруктозы с пищей. А еще познакомимся с системой питания Энтони Уильяма.

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

7