Витамин D

Термин витамин D обозначает группу жирорастворимых витаминов, которые важны для баланса кальция и минерализации костей

Витамин D

Организм может либо принимать витамин через D пищу, либо производить его с помощью солнечного света.

Прочитайте всю важную информацию в статье

  • Для чего нужен витамин D?
  • Сколько витамина D вам нужно каждый день?

Витамин D

Строго говоря, витамин D не является настоящим витамином.

Согласно определению, витамины являются жизненно важными органическими соединениями, которые организм должен регулярно потреблять с пищей, потому что он не жет вообще производить их или не может производить их в достаточных количествах.
Но это не относится к витамину D: при достаточном воздействии солнца организм сам может вырабатывать большую часть необходимого витамина (от 80 до 90%). При содержании от 10 до 20% рацион питания имеет относительно небольшую долю в поставках витамина D.

Предшественник гормонов (прогормон) на самом деле был бы более подходящим термином для витамина D. Организм превращает его в гормон кальцитриол. Это биологически активная форма витамина D.

Что такое витамин D3?

Каковы функции витамина D в организме

Общий термин витамин D включает несколько жирорастворимых соединений.

Одним из них является витамин D3, также называемый холекальциферол или колекальциферол. Он превращается в активный гормон кальцитриол в печени и почках. Организм также может преобразовывать витамин D3 в форму для хранения, так называемый кальцидиол (также 25-гидрокси-витамин D или 25-OH-витамин D).

Витамин D2, также известный как эргокальциферол, также относится к группе витаминов D. Он превращается в более эффективную форму витамина D3 в организме.

Производство витамина D на солнце

суточная потребность в витамине D

Организм может вырабатывать витамин D, используя солнечные ультрафиолетовые лучи, а именно в коже. Это место собственного производства витамина D (эндогенный синтез).

Витамин D возникает на двух предварительных стадиях: провитамин D3 (возникает в печени из холестерина) превращается в превитамин D3 в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Затем также происходит преобразование в витамин D3 при использовании UVB-света.

Зимой в наших широтах солнечная радиация слишком слаба для достаточного производства витамина D в коже. И тогда организм использует витамин D3, хранящийся в форме кальцидиола, если таковой имеется. Запасы, в основном, в мышечной и жировой ткани.

Каковы функции витамина D в организме?

Основная функция витамина D в организме в области костей

  1. Витамин D (точнее: кальцитриол) способствует образованию и созреванию костных стволовых клеток.
  2. Он также регулирует всасывание кальция в кишечнике и способствует включению кальция и фосфата в кости (минерализация) — кости становятся твердыми и прочными.
  3. Кальций и фосфат также обеспечивают крепость зубов.

Другие, но отчасти еще научно не доказанные эффекты витамина D

Укрепление иммунной системы, как в защите от патогенов, так и в подавлении чрезмерных иммунных реакций (полезно при аутоиммунных заболеваниях, таких как диабет 1 типа и рассеянный склероз);

  • Укрепление мышц;
  • Защитный эффект для нервных клеток в мозге;
  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему;
  • Снижение риска сосудистых заболеваний;
  • Защита от рака;
  • Защита от рахита (именно поэтому витамин D так важен для детей);
  • Положительное влияние на психику

Какова суточная потребность в витамине D?

Что такое витамин D

 

По оценкам Немецкого общества по питанию (DGE), потребность в витамине D от одного года составляет 20 микрограммов (мкг) в день. Согласно DGE, младенцам нужна половина этого.

Таково должно быть потребление витамина D при отсутствии собственного синтеза в организме в соответствии с DGE

Возраст / Потребление витамина D при отсутствии эндогенного синтеза (в мкг / день)

До 12 месяцев — 10 мкг
От 1 до 14 лет — 20 мкг
От 15 до 64 лет — 20 мкг
От 65 лет — 20 мкг
Беременная женщина — 20 мкг
При грудном вскармливании — 20 мкг

Для предотвращения рахита младенцам (то есть детям до 1 года) регулярно дают добавку витамина D. Это гарантирует, что потребность в витамине D действительно удовлетворяется — независимо от того, находится ли ребенок на грудном вскармливании или нет, и сколько организм сам вырабатывает витамин D.
На втором году жизни дети должны получать витамин D в зимние месяцы.

У детей старшего возраста, подростков и взрослых также может возникнуть потребность в приме витамина D отдельно: в период с октября по март организм может вырабатывать мало или совсем не вырабатывать витамин D, потому что солнце слишком слабое и оголенная кожа почти не подвергается воздействию света из-за низких температур.

Это зависит и от запасов витамина D. Если летом запасы не пополнялись (например, из-за того, что было слишком мало солнечного света), возникают проблемы.
Употребление обычной пищи не может компенсировать дефицит, так как поставляет слишком мало витамина D (от 1 до 2 мкг у детей, от 2 до 4 мкг витамина D в день у подростков и взрослых).

Поэтому дефицит витамина D широко распространен в наших широтах.
В этом случае рекомендуется принимать препарат с витамином D.

Веганы особенно подвержены недостаткам в питании, если они мало бывают на солнце. Витамин D содержится в значительном количестве только в очень немногих растительных продуктах, например, в некоторых съедобных грибах и в маргарине, обогащенном витамином D.

Ключевое слово солярий

солярий

  1. В холодное время года многие люди полагаются на то, что их кожа способна вырабатывать достаточное количество витамина D при посещении солярия. Вместо этого они рискуют заболеть раком кожи:
  2. Интенсивность ультрафиолетовых лучей в соляриях примерно такая же или чуть меньше, чем у полуденного солнца в средиземноморском регионе. Так что это может быть слишком сильным для кожи жителей Центральной Европы.
  3. Кроме того, интенсивность ультрафиолетового излучения в соляриях в шесть раз выше, чем в солнечном. Этот тип излучения не может использоваться в организме для образования витамина D. Скорее, это может даже способствовать расщеплению витамина D, о чем свидетельствуют научные исследования.
  4. Прежде всего, интенсивное ультрафиолетовое излучение в соляриях увеличивает риск рака кожи. Если вы пойдете в солярий впервые в молодом возрасте (до 35 лет), риск возникновения опасного рака кожи почти удвоится.

Поэтому эксперты советуют не ходить в солярий, чтобы предотвратить дефицит витамина D!

Витамин D: пища с высоким содержанием витамина

Даже если наша пища мало способствует поступлению витамина D, следует обеспечить необходимый рацион питания.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Продукты с высоким содержанием витамина D

Содержание витамина D в микрограммах на 100 г

Молочные продукты

камамбер 0,3
эмменталер 1,1
гауда 1,3
питьевое молоко, 3,5% жирности 0,1
сливочный сыр 0.6
плавленый сыр (45% жира в сухом веществе) 3,1
творог (20/40% жира в сухом веществе) 0,1 / 0,2
козье молоко 0,3

Рыба, морские животные

устрицы 8
угорь 20
сельдь 25
треска 1,3
лосось 16
салака 7,8
сардина 11
черный палтус 15

Мясо, птица, колбасы

куриная печень 1,3
печень ягненка 2
говяжья печень 1,7

Яйца

куриное яйцо 2,9
яичный желток 5,6

Фрукты, овощи

шампиньоны сырые 1,9
лисички сырые 2,1
сморчок, белый гриб сырые 3,1

Жиры

сливочное масло до 2,5
маргарин 2,5

Как удовлетворить потребности в витамине D

В каких порциях пищи содержится около 20 микрограммов витамина D в день? Вот несколько примеров

  • 100 грамм угря
  • от 80 до 90 грамм сельди
  • 4 яичных желтка (например, как омлет)

Поэтому, если вы едите животную пищу, вы можете удовлетворить свои потребности в витамине.

Однако веганам, которые полностью обходятся без продуктов животного происхождения, трудно с витамином D. В овощах и фруктах содержится крайне мало витамина, за исключением грибов. Кроме того, растительные продукты содержат только витамин D2 — менее эффективный растительный аналог витамина D3. Поэтому выбор блюд для веганов должен быть сделан с особой тщательностью.

Иногда также полезно принимать добавки с витамином D (по согласованию с врачом).

Дефицит витамина D: причины

Дефицит витамина D

Дефицит витамина D (дефицит витамина D3) часто встречается у людей, которые в основном находятся в закрытых помещениях и почти не выходят на улицу. Организм покрывает большинство своих потребностей в витамине D за счет собственного производства с использованием солнечного света. Однако, если кожа не «снабжается» достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, необходимый витамин D должен все чаще поступать с пищей или с помощью дополнительных препаратов.

Однако трудно покрыть предполагаемую суточную потребность в витамине D с помощью питания, даже если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты. Есть только несколько продуктов, которые содержат значительное количество витамина D.

Соответственно, дефицит витамина D является распространенным явлением

  • в той стране, где мало солнца,
  • является последствием образа жизни (чаще в помещении, чем на открытом воздухе),
  • и обусловлен низким уровнем содержания витамина D в пище.

Кроме того, болезни иногда являются причиной низкого уровня витамина D.

Существует риск дефицита витамина D

  • слишком редкое пребывание на солнце (особенно в случае пожилых людей, а также людей, которые едва ли подвергают кожу воздействию солнца, например, при ношении одежды как традиционные костюмы или чадра)
  • несбалансированное питание или недоедание
  • нарушение использования и потребления витамина D (например, при воспалительных заболеваниях кишечника, целиакии)
  • повышенная потребность (беременность и кормление грудью, дети)
  • прием определенных лекарств (например, противоэпилептические препараты)
  • повышенная экскреция витамина D через почки (почечная недостаточность, нефротический синдром)

Дефицит витамина D: симптомы

последствия дефицита витамина D

Есть много симптомов дефицита витамина D, потому что организму нужен витамин D для различных процессов. Одна из его главных задач — здоровье костей. Витамин D также поддерживает иммунную систему, мышцы и волосы.

Вот некоторые возможные последствия дефицита витамина D

  • выпадение волос,
  • повышенная восприимчивость к инфекциям,
  • мышечная слабость, мышечные боли, боли в теле,
  • нарушение минерализации костей (рахит у детей, остеомаляция у взрослых) с болями в костях и деформациями,
  • нервно-мышечная повышенная возбудимость (тетания) из-за дефицита кальция в результате дефицита витамина D с ложными ощущениями ( губы и пальцы), мышечные судороги, мигрени и т. д.

Помимо вышеупомянутых симптомов дефицита витамина D, существуют некоторые серьезные заболевания с возможной связью с недостатком витамина D: депрессия, рак, сердечно-сосудистые заболевания (например, сердечный приступ, инсульт), респираторные заболевания (такие как астма), метаболические заболевания (такие как Диабет 2 типа) и аутоиммунные заболевания (такие как рассеянный склероз) среди них.

Несколько исследований обнаружили связь между низким уровнем витамина D в крови и такими заболеваниями, как диабет и ревматизм. Исследователи предполагают, что зимняя депрессия также может быть вызвана дефицитом витамина D.

Хороший запас витамина D может снизить риск падений, переломов, потери прочности, потери подвижности и равновесия, а также преждевременной смерти у пожилых людей.

Дефицит витамина D у детей

У детей организм постоянно меняется и растет. Тем более важно иметь достаточный запас питательных веществ и витаминов. Особенно без достаточного количества витамина D, кости не могут включать минералы из крови в кости. В результате кости остаются мягкими и деформируются. Врачи тогда говорят о рахите.

У младенцев повышен риск дефицита витамина D и вызванного им рахита — отчасти потому, что в грудном молоке содержится мало витамина D, а отчасти потому, что нежная детская кожа не должна подвергаться воздействию прямых солнечных лучей. Поэтому рекомендуется, чтобы все дети с конца первой недели жизни до конца первого года жизни ежедневно получали таблетки витамина D для предотвращения рахита. Эта рекомендация относится как к грудным, так и не вскармливаемым детям.

Дефицит витамина D: терапия

Что делать, если у вас дефицит витамина D? Вы можете компенсировать это по-разному, и это, естественно, играет роль в том, что его вызвало.

Причиной обычно является отсутствие солнечного света. — Тогда может быть достаточно регулярно выходить на улицу и обнажать свое лицо, руки — и без солнцезащитного крема. Как долго должно продолжаться это пребывание на солнце для достаточного производства витамина D, зависит, среди прочего, от времени года и дня, географической широты и вашего собственного типа кожи.
Кожа должна получить достаточно солнца, но не слишком много, чтобы не увеличивать риск рака кожи.

Следующие рекомендации относятся к нашим широтам на период солнечного света для обеспечения хорошего производства витамина D

Солнечное излучение для кожи типа I / II * Воздействие солнечного света на тип кожи III **
С марта по май 10-20 минут С марта по май 15-25 минут
С июня по август 5-10 минут С июня по август 10 до 15 минут
С сентября по октябрь 10-20 минут С сентября по октябрь 15-25 минут

* Тип кожи I / II: светлый или очень светлый оттенок кожи, светло-рыжие или светлые волосы, голубые или зеленые глаза
** Тип кожи III: средний тон кожи, темные волосы, карие глаза

Передозировка витамина D

Передозировка витамина D

Передозировка витамина D (отравление витамином D) может возникнуть, если вы принимаете высокие дозы витамина D.
С другой стороны, избыток витамина D практически невозможно получить при нормальном питании или солнечном свете.

Передозировка витамина D не может происходить естественным путем — ни в результате чрезмерного пребывания на солнце, ни в результате потребления продуктов, в которых содержится много витамина D (например, жирная морская рыба).

Ситуация меняется, если кто-то принимает добавки с высокими дозами или лекарства с витамином D и / или потребляет большое количество продуктов, обогащенных витамином D: Те, кто потребляет более 100 микрограммов витамина D каждый день, подвергаются риску побочных эффектов, таких как камни в почках. Причина в том, что организм не просто выделяет избыток жирорастворимого витамина D, но накапливает его в жировой и мышечной ткани.

  • Таким образом, чрезмерное потребление витамина D может привести к острой и хронической передозировке витамина D. Острое отравление возникает, когда вы принимаете чрезмерную дозу витамина D (в качестве препарата) одним махом.
  • Хроническая интоксикация витамином D может развиться, если вы принимаете слишком много витамина D в течение длительного времени (через препараты и / или продукты, обогащенные витамином D).

Витамин D из грибов

Витамин D из грибов

Под воздействием солнечного излучения грибы образуют витамин D и, таким образом, становятся ценным источником витамина D. Однако, грибы предпочитают расти без солнечного света.

Есть одно оригинальное решение — что важно особенно для веганов — пополнить запасы витамина естественным путем — это грибы!
Поместите грибы на солнце и обогатите их витамином D.
Грибы могут быть отличным вегетарианским источником витамина D, но только в том случае, если они смогут расти при дневном свете. Потому что только тогда они, как и люди, могут производить витамин D.

Практично, что в грибах образование витамина D также работает после сбора урожая. Это означает, что вы можете поместить купленные грибы на солнце и таким образом увеличить содержание витамина D в грибах.

Подходят почти все грибы, доступные на рынке. Например, вы можете использовать шампиньоны или грибы шиитаке, а также многие другие виды грибов.
Обогащение витамином D должно сработать, даже если вы положите грибы на солнце, которые уже порезаны и высушены.

Солнечные грибы

Как только грибы будут обогащены витамином D на солнце, витамин D остается стабильным в течение нескольких месяцев. Поэтому такие грибы прекрасно подходят для накопления витамина D.
Вы можете сушить грибы на солнце летом и сохранить на зиму.

Грибы дают витамин D2

Грибы дают витамин D2

Грибы содержат предшественник витамина D эргостерол. Если вы сейчас подвергаете его воздействию ультрафиолетового излучения, он образует эргокальциферол, также называемый витамином D2.

Теперь часто возникает вопрос, на самом деле витамин D2 так же хорош, как витамин D3?

В New England Journal of Medicine 2007 года был опубликован доклад эксперта по витамину D доктора Майкла Ф. Холик Dr. Michael F. Holick, в котором, среди прочего, сравнивались метаболические пути витамина D2 с метаболическими путями витамина D3.

Холик писал, что ферменты организма могут легко преобразовать оба типа витаминов в активный витамин D. В исследовании 2013 года (опубликованном в Dermatoendocrinology) было также очень четко показано, что витамин D2 из грибов может повышать уровень витамина D, как и витамин D3.

Единственное преимущество витамина D3 заключается в том, что он остается в крови дольше, чем витамин D2. В то время как витамин D2 доступен только в течение нескольких дней, витамин D3 сохраняется от нескольких недель до месяцев.

Кроме того, конечно, вы не просто принимаете витамин D с сушеными грибами, но и много других полезных питательных и жизненно важных веществ, таких как бета-глюканы для стимуляции иммунной системы, эрготионеин в качестве антиоксиданта, вещества, которые стабилизируют нервную систему и функции мозга, а также вещества, обладающие антимикробными свойствами и тем самым способствующие усилению иммунной системы.

Лечебные свойства грибов

Лечебные свойства грибов

Могут ли грибы поставлять такое большое количество витамина D для удовлетворения потребностей человека?

Пол Стамец Paul Stamets, консультант программы интегративной медицины в Медицинской школе Университета Аризоны, Тусон University of Arizona Medical School, Tucson провел различные эксперименты с грибами, чтобы выяснить их свойства с точки зрения содержания витамина D

  1. Исследовались три группы органических грибов шиитаке.
  2. Одна группа была выращен и высушена без света.
  3. Вторая была выращена без света, но высушена на солнце (шляпками вниз).
  4. Третья группа была идентична второй, только их выкладывали их так, чтобы их шляпки были обращены к солнцу.

Самые высокие значения витамина D были измерены в третьей группе. Перед сушкой грибы показали значение витамина D всего 100 МЕ на 100 грамм.
Однако после того, как они пролежали на солнце два дня (6 часов в день) (шляпками вверх), их содержание витамина D возросло до 46 000 МЕ на 100 грамм. Ножки содержали «всего» 900 МЕ на 100 г.

На третий день уровень витамина D упал, вероятно, из-за передозировки ультрафиолетового излучения, поэтому грибы никогда не следует оставлять на солнце более двух дней.

«Когда мы пересмотрели наши сушеные грибы на витамин D год спустя, — сказал Стамец, — они все еще показали очень высокий уровень витамина D, так что высушенные на солнце грибы очень подходят для изготовления собственного витамина D».

Вот так его можно собирать и хранить в форме гриба на зиму.

Обогащайте грибы на солнце витамином D

Обогащайте грибы на солнце витамином D

Если вам сейчас хочется сушить грибы на солнце и таким образом обогащать их витамином D, вы найдете краткое описание процедуры здесь

  1. Поместить немытые грибы на солнце, чтобы дать им высохнуть пластинками ( так называемые ламелы) вверх.
  2. Грибы не должны сушиться дольше, чем 2 дня — и не дольше, чем 6 часов в день.
  3. Полученное количество витамина D остается в грибах не менее года. Поэтому летом вы можете сушить достаточно грибов на солнце и обогащать их витамином D, чтобы вы могли регулярно употреблять их зимой.
  4. Ежедневного потребления от 2 до 15 грамм (в зависимости от ваших потребностей) высушенных на солнце грибов шиитаке может быть достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине D.

Пол Стамец пишет: «Достаточно съесть горсть этих высушенных на солнце грибов четыре раза в неделю, чтобы значительно повысить собственный уровень витамина D или сохранить его на здоровом уровне».

Грибы как природный источник витамина D

Грибы содержат предшественник витамина D эргостерол

В разных культурах грибы считаются суперпродуктами.

Недаром грибы поражают своим иммуностимулирующим и антимикробным действием. Они также содержат фитонутриенты, полисахариды, клетчатку, белки и вещества, как селен, калий, магний, фолат и кальций. И витамин D.

Как и мы, люди, грибы производят витамин D от солнца.

Когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей, вырабатывается витамин D. У грибов уровень витаминов увеличивается очень быстро — через несколько часов. Содержание варьируется от гриба к грибу и времени под солнцем. Уже 10 минут дают значительный эффект.

Вырабатываемый витамин D также очень легко усваивается.

Солнечные грибы содержат витамин D2, в отличие от D3, но поэтому не стоит насмехаться над ним.
Солнечные грибы — отличная альтернатива добавкам витамина D.

Два великолепных рецепта для грибов, богатых витамином D

Сливочное грибное карри

Вы можете использовать любой вид грибов для солнечных грибов. Лисички, шампиньоны и белые грибы, естественно, особенно богаты витамином D. Положите грибы на поднос и положите их на солнце от одного часа (до 6 часов).

Сливочное грибное карри

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1 щепотка черного перца
  • 1/4 ч.л. кориандра, молотый
  • 1 чайная ложка карри
  • 1/2 ч.л. молотого тимьяна
  • 1 щепотка корицы
  • 1 горсть изюма
  • 1 банка томатов, нарезанных на кусочки
  • 1 банка органического кокосового молока
  • 250 г лисичек (предварительно побывавших на солнце на 1 час)
  • 250 г белых грибов (положить на солнце на 1 час)
  • Рис или рисовая лапша в качестве гарнира

Как приготовить

  1. Разогреть оливковое масло в большой кастрюле.
  2. Мелко нарезать лук и чеснок и жарить 4 минуты.
  3. Добавить специи.
  4. А пока грибы вытереть и порезать.
  5. Добавить в кастрюлю изюм, помидоры и кокосовое молоко.
  6. Уменьшить огонь, затем добавить грибы.
  7. Дать карри кипеть под крышкой в течение нескольких минут.
  8. Подавать с рисом.


Ферментированные пряные грибы

Ферментированные пряные грибы

Ингредиенты

  • 200 г грибов (поставить на солнце на 1 час заранее)
  • 1 столовая ложка сока квашеной капусты
  • 1 веточка свежего тимьяна
  • 3 зубчика чеснока
  • 450 мл воды
  • 4 ч.л. морской соли
  • 1 чайная ложка свежего черного перца

Как приготовить

  1. Положить все ингредиенты, кроме воды, в банку на 500 мл.
  2. Влить достаточно воды, оставить немного места.
  3. Держать грибы под грузом — поставить поменьше банку с водой в горлышко.
  4. Дать побродить на кухне три-пять дней.
  5. Затем хранить в холодильнике.
  6. Ферментированные грибы готовы к употреблению. Хорошо сочетается с салатами или бутербродами.


В Германии уже появились солнечные грибы в продаже — и их тут же взяли на проверку.

грибы вытереть и порезать

 

Вот что независимая организация Stiftung Warentest говорит о солнечных-грибах

«Процедура облучения действительно работает».

«Среднее значение витамина D в грибах 9,6 микрограмма на 100 грамм» было замерено для семи различных образцов — значительно выше, чем для культивируемых грибов. Их значение было лишь 0,3 микрограмма на 100 г.

Заключение Stiftung Warentest: «Исходя из среднего значения, обещание поставщика реально, поскольку грибы с витамином D содержат в 30 раз больше так называемого солнечного витамина».

100 г этих грибов, которые покрывают суточную потребность в витамине D, составляют около половины пачки или горсть грибов.
При приготовлении важно жарить грибы на жире. Потому что только с частью жира организм усваивает витамин D.
Немецкое общество питания также подтверждает это заявление.
Даже Немецкое общество по питанию, когда ему поручили провести тестты, подтвердило, что грибы могут «значительно улучшить» состояние витамина D у здоровых взрослых.

2

2 thoughts on “Витамин D

  • 05.03.2020 at 20:02
    Permalink

    Спасибо за подробное разъяснение для чего нашему организму нужен солнечный витамин Д, в каких продуктах он содержится и какой должен быть рацион, чтобы не возник дефицит витамина.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *