Упражнения мышц для рук и плеч

Красивые плечи у мужчин, красивые руки у женщин производят впечатление! Упражнение мышц для рук для равномерно развитой мускулатуры рук и плеч.

uprazhneniya-my-shts-dlya-ruk

Всего 3 упражнения, зато очень эффективные!

Формула для начинающих: тренируйтесь с половинным максимальным весом!
Для спортивных: тренируйтесь с 70-80% максимального веса.

Максимальный вес — это вес, который вы сможете 1 раз сможете сдвинуть, но второй раз не сможете повторить.
Например, если вы 1 раз в состоянии поднять гирю весом в 50 кг, то упражнение как спортсмен выполняете с гирей весом в 35-40 кг.

Между отдельными упражнениями следует делать паузы в 60-120 секунд.

Упражнения для мышц рук выполняют после упражнений для живота, спины, ягодиц и ног.

Упражнения мышц для рук и плеч

Упражнение 1

Исходная позиция:

— стойка на руках.

uprazhneniya-my-shts-dlya-ruk-1

Лучше всего выполнять у стены (опора) или попросить партера поддержать ваши ноги и таким образом стабилизировать позицию.

Согнуть медленно руки и выпрямить снова.

Внимание! Это упражнение можно выполнить, если вы обладаете определенной мышечной силой. Для неопытных и не занимающихся физическими упражнениями будет трудно выполнимо.

Следует начать с 3 упражнения и постепенно подготовиться к выполнению данного упражнения.

Повторить упражнение 6 до 8 раз. Перерывы 30-60 секунд.

3 подхода

Упражнение 2

Исходная позиция:

— встать на колени;
— опуститься на вытянутые руки.

uprazhneniya-my-shts-dlya-ruk-2uprazhneniya-my-shts-dlya-ruk-2a

 

 

 

 

 

 

 

Поднять колени и выпрямить ноги.

Сгибать руки, при этом лоб опускать в направлении пола, при этом лбом не касаться пола.

Можно испробовать разные варианты расстояния между руками-ногами — таким образом меняя сложность упражнения.
Повторить упражнение 8 до 12 раз. Перерывы 30 секунд.

3 подхода

Упражнение 3

Исходная позиция:

— сесть;
— гантели держать на уровне плеч:
— тыльная сторона рук наружу.

uprazhneniya-my-shts-dlya-ruk-3

Поднимать гантели так:

— на уровне головы руки повернуть так, чтобы образовался угол в 90°;
— поднимать гантели дальше — в конечной позиции должен быть поворот рук уже в 180°.

Повторить упражнение 8 до 12 раз. Перерывы 30 секунд.

3 подхода

Чтобы иметь красивые руки и плечи, надо не забывать и о спине!

Упражнение для спинных мышц

uprazhnenie-dlya-spinny-h-my-shts

  • Лечь на скамейку.
  • В руки взять гантели.
  • Медленно поднять руки, разведя их в стороны, на уровень плеч.
  • При этом руки легко согнуть в локте.
  • Медленно опустить руки.

Важно! Лоб должен упираться в лавку. Это снимет напряжение шейных мышц.

 

Не важно, какова ваша цель — похудеть, стать сильнее или нарастить мышечную массу — упражнения мышц для рук являются идеальными для того, чтобы оставаться всегда привлекательным!

Упражнения для мышц рук

0

7 thoughts on “Упражнения мышц для рук и плеч

  • 09.01.2017 at 16:57
    Permalink

    Отличные упражнения! особенно важно прорабатывать зону внутренней поверхности плеча, ведь именно там чаще всего» провисает», особенно у женщин. Но вот упражнение из стойки на руках вряд ли подойдет новичкам.

    Reply
  • 12.01.2017 at 19:48
    Permalink

    Хорошие упражнения на руки. Но упр. в стойке на руках уже не выполнимо к сожалению.))) Когда то да, могла выполнить 5-7 раз. А сейчас уже нет.Остальные упражнения реальны для выполнения.Спасибо за подборку

    Reply
  • 12.01.2017 at 20:27
    Permalink

    Хорошие упражнения, но вот в домашних условиях будет сложновато. Пожалуй, все идет к тому, что пора возвращаться в зал)

    Reply
  • 13.01.2017 at 11:15
    Permalink

    с гантелями занятия — очень рузультативные — кажется, что ничего особо не делаешь — но руки быстро тренирубтся

    Reply
  • 13.01.2017 at 18:01
    Permalink

    Это действенные упражнения, которые помогут привести в порядок мышцы плечевого пояса и рук.

    Reply
  • 14.01.2017 at 10:27
    Permalink

    Прочла статью и поняла, что надо опять возобновить абонемент в фитнес-зал. Из-за домашних дел я бросила занятия. Зря!

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *