Тренировки в жару

Как проводить тренировки в жару — для страстных спортсменов несколько советов, как продолжать заниматься спортом в тропическую жару без ущерба для здоровья.

Тренировки в жару

Уже давно мы имеем тропические температуры — часто выше 30 градусов. Для многих спортсменов, в первую очередь, бегунов, жара — настоящий убийца мотивации для тренировки: нестерпимая жажда наступает уже через короткое время, кровообращение может не выдержать нагрузки.

Температуры более 30 градусов имеют решающее значение, потому что тогда дегидратация организма происходит очень быстро. Те, кто не реагирует немедленно, могут даже иметь проблемы с кровообращением.

Температуры более 30 градусов

Так что при таких температурах лучше всего заниматься спортом или бежать в тени.

Самое главное: всегда прислушивайтесь к организму и замечайте такие знаки: сильная головная боль или боль в животе, головокружение и тошнота… Вот тогда остановитесь и медленно пройдите в тень — даже если вы еще не достигли своей цели.

Как защитить себя от перегрева во время бега летом? — Выбирайте низкую скорость бега и регулярно пейте!

…даже если тело может усвоить только один литр жидкости в час.

Для длинных пробегов рекомендуется каждые 10-15 минут 0,3 литра.

Совет. Если вы планируете более длительные пробежки, обязательно оставляйте напитки на пути следования или подберите «питьевой пояс» (с пятью маленькими бутылочками). И, прежде всего, не забывайте охлаждать область головы и шеи как можно чаще.

Как проводить тренировки в жару

1. Тренируйтесь только в определенное время

Чтобы дать полный газ, подойдут прохладные утренние или вечерние часы.  В полдень лучше воздерживаться от тренинга.

2. Натренируйте производство пота

Пот охлаждает, когда испаряется на коже. И как показало исследование Университета Soonchunhyang в 2014 году в Южной Корее: кто занимается спортом, тот потеет быстрее.

Совет. Чтобы увеличить производство пота, можно тренироваться на велосипеде в тренажерном зале, отсутствие ветра в помещении подготовит к более жестким условиям.

3. Получите информацию относительно уровней озона и влажности

Непосредственно перед тренировкой, следует посмотреть прогноз погоды.
Для вас важна не только температура, но и значение озона и влажность.

Если уровень озона превышает 120 миллиграммов на кубический метр, вы должны сократить время тренировки.
Начиная с 180 мг, вы должны полностью пропустить любое физическое напряжение на открытом воздухе.

Влажность является показателем того, насколько интенсивна ваша тренировка может быть: если особенно высокая влажность снаружи, тренировка будет особенно напряженная, потому что пот испаряется хуже на коже, и не охлаждает оптимально.

4. Подготовьтесь к жарким температурам в долгосрочной перспективе

Время от времени дальние пробеги в более прохладных условиях помогут лучше справляться с пробегами при более высоких температурах в долгосрочной перспективе.

5. Правильное охлаждение после бега или тренировок

Никогда не забывайте об охлаждении.

регулярно пейте

  1. Лучше начинать сразу с самого начала: время от времени тренироваться/бежать медленнее и даже ходить некоторое время.
  2. Кроме того, после бега, не просто пить достаточно воды, но надо и есть много фруктов и овощей. Потому что вы теряете много жидкости и минералов, когда вы потеете. С салатом и сочными фруктами, такими как дыни и яблоки, вы можете дозаправлять свои потери.
  3. Остается еще одно: освежающий душ. Но будьте осторожны: не доводите до нарушения кровообращения, принимая холодный душ.
    Конечно, потребность в охлаждении велико, но если вы испытываете резкую перемену температуры, вы можете даже потерять сознание.
    Однако, теплой водой вы можете легко смыть пот и охладить свое тело.

Тренировки в жару

Вывод: не переусердствуйте!

При правильной подготовке вы можете приспособиться к более теплым температурам в долгосрочной перспективе. С большим количеством воды, фруктов и овощей до и после бега, вы будете снабжены достаточным количеством жидкости и необходимыми витаминами и минералами.

Однако следует проявлять осторожность: если вам нехорошо или неприятно в экстремальных условиях (более 30 градусов, уровень озона слишком высок), лучше отказаться от тренировок/бега снаружи.

Совет вовремя даст возможность заниматься спортом с успехом в любое время года!

Питание для спортсменов

1

8 thoughts on “Тренировки в жару

  • 07.08.2018 at 12:06
    Permalink

    В жару никому не советую заниматься спортом и различными тренировками. Сердце может не выдержать.

    Reply
  • 08.08.2018 at 09:37
    Permalink

    Люблю спорт, особенно бегать по вечерам. но летом даже вечером тяжело бегать, очень жарко, сильно потеешь. Потом не очень хорошо себя чувствуешь.

    Reply
    • 09.08.2018 at 13:38
      Permalink

      ой, не только бегать тяжело, но и дышать

      Reply
  • 09.08.2018 at 11:41
    Permalink

    Отличные советы для спортсменов, которые не хотят прерывать тренировки даже в жару!

    Reply
  • 18.08.2018 at 23:02
    Permalink

    Тренироваться в жару можно, но очень осторожно. И в статье вы правильно подметили, что если вдруг ощущаете какой-то дискомфорт или боль, то тренировку лучше прекратить или уменьшить нагрузку.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *