Система питания — LCHF, Low Carb High Fat

Система питания LCHF значит: с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров! Ее сторонники считают ее более эффективной альтернативой для похудения, чем системы питания с низким содержанием жиров.

sistema-pitaniya-lchf-low-carb-high-fat

Если считать, что диета — это ограничения в питании на какое-то определенное время (дни, недели или месяцы), то LCHF определенно является системой питания: соблюдение ее принципов должно стать образом жизни.

Почему система питания LCHF?

Много заболеваний обусловлено как раз достижениями цивилизации: диабет, возрастное слабоумие, артрит, болезнь Паркинсона и рак…

В конечном счете, они являются результатом нарушения обмена веществ.

sistema-pitaniya-lchfОбраз жизни и питание — важнейшие факторы, оказывающие влияние на наше самочувствие.
Многие прибегают к «комфортному» для них решению — к медикаментам, которые часто не лечат, а просто заглушают симптомы заболевания.

Многие становятся больны уже в молодом возрасте!

Пищевая промышленность снабжает нас сильно переработанными, богатыми сахаром пищевыми продуктами.
И на модном тренде — «обезжиренные»!

И в итоге что мы получаем: желание больше есть, так как сахар (и соль) стимулируют аппетит.
Обезжиренные продукты не насыщают! Автоматически мы едим больше!

Решение: LCHF предлагает полезное для здоровья, естественное питание:

— употреблять натуральные продукты,
— есть только тогда, когда голоден!

Это путь к здоровому образу жизни и стройной фигуре!

Это питание с существенно меньшим количеством сахара и углеводов и относительно большим количеством насыщенных (!) и мононенасыщенных жиров.

myaso-1

  • То, что насыщенные жиры неполезны, никогда не было доказано.
  • Гипотеза о вреде холестерина уже развенчана.
  • Утверждение, что мучные изделия из цельного зерна полезны, сильно переоценивается сторонниками «полноценного питания».

Некоторые сорта капусты и других овощей поставляют существенно большее количество витаминов и полезных веществ, в том числе и клетчатки, чем зерно.

 

Система питания — LCHF, Low Carb High Fat. Основные принципы

1. Существенно меньше углеводов (low carb) и больше жира (high fat). Особенно важно радикальное сокращение простого сахара (почти все обработанные готовые изделия) и крахмала (макаронные изделия, зерновые продукты, рис, картофель).

2. Система питания Low Carb и система питания Low Carb High Fat имеют много общего, но LCHF дополнена употреблением большего количества жиров!

Жир — это самый надежный и самый уравновешенный энергоноситель, а также стройматериал для клеток и тканей тела!
Углеводы — это почти только «горючее»: то, в чем не нуждается организм, идет как жир в жировые клетки.

Сколько жиров и сколько углеводов в день?

Рекомендуется

20% углеводов/65% жиров/15% белков

в день (в расчете от ежедневного количества употребляемых калорий).

В том числе следует учесть, что:

65% продуктов должны быть растительного происхождения;
35% продуктов должны быть животного происхождения.

Некоторые группы населения нуждаются в большем количестве белков, например, спортсменам нужны 20% белковых продуктов, 20% углеводов и 60% жиров.

Система питания — LCHF, Low Carb High Fat. С чего начать

Совет употреблять меньше углеводов ни в коем случае не значит полный отказ от употребления углеводов.

makaronny-e-izdeliyaВ любом случае, чтобы обмен веществ способствовал сжиганию жира, количество употребляемых углеводов не должно превышать 50 г в день, а это: максимально 300 г картофеля или 9 кусочков сухих хлебцов.

Чтобы достичь состояния турбо-сжигания жира в организме, уровень инсулина в крови должен быть очень незначительным.

Для этого уровень сахара должен в крови низким — это возможно в том случае, если организм обеспечен достаточным количеством жиров.
Это все обеспечивается посредством правильного LCHF- питания.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

1. Не рекомендуется LCHF для больных диабетом 1 типа.

В любом случае всем необходимо проконсультироваться у врача или диетолога!

Информация, данная на сайте, носит ознакомительный характер и не отменяет рекомендаций и консультаций врача.

2. Вначале перехода на данную систему питания, организм выделяет усиленно воду и вместе с тем и соль.
Рекомендуется соблюдать питьевой режим: подходит вода, чай без сахара, бульон).

3. Врачебная консультация при почечной недостаточности необходима.

Почему система LCHF работает

Богатое углеводом питание ведет, в конечном счете, всегда к повышенному проценту содержания сахара в крови.
И он ведет к повышенному производству инсулина. Высокий уровень сахара в крови значит для кровеносных сосудов и клеток организма опасность быть поврежденными.

При постоянном питании, богатом углеводами и сахарами, часть употребляемого сахара превращается снова и снова в жир и накапливается в жировых клетках.
Производство инсулина поджелудочной железой не останавливается (опасность диабета!), обмен веществ никогда не начинает сжигание жира!
Порочный круг: высокий процент содержания сахара в кровиповышенное производства инсулинаи к новому чувству голода!

Не жир делает нас толстыми и больными! Изначально это углеводы, которые в конце концов попадают в виде сахара в кровь и затем как жир в жировые клетки!

I. Что можно есть

Овощи

ovoshhi

 

— овощи, прежде всего не содержащие крахмал: все сорта капусты, спаржа, цуккини, баклажаны, шпинат, листовой салат, кочанный салат, огурцы, грибы, маслины, авокадо, также красный перец, лук.

 

 

kartofel
 

Картофель — 2 штуки в день;

 

 

 

 

listovoj-salat

 

 

Салаты;

 

 

 

myaso

 

Мясо

— также жирное мясо или внутренности;

 

 

 

ry-ba-1

 

Рыба

— также морепродукты; жирные сорта рыб как лосось, сельдь, скумбрия, сардины — но без панировки! Как можно более натуральная обработка и готовка!

 

 

yajtsa-1

 

 

Яйца

— в любом виде, свежие яйца также сырыми!

 

 

zhiry

Жиры

— насыщенные и мононенасыщенные жиры:

  • кокосовое масло, оливковое масло;
  • в том числе и сливочное масло, сливки,
  • а также говяжий смалец, гусиный или свиной жир;
  • и жирный костный бульон;

 

Соусы без муки!

mindal

 

Орехи и семечки

— это здоровое дополнение к питанию. Миндаль, лесной орех, южно-американский орех, грецкий орех, кешью, льняное семя и кунжут хороши как перекус, но в меру!
Земляные орехи, впрочем, не принадлежат к орехам.

 

 

frukty

Фрукты и ягоды

— При очень строгом соблюдении Low Carb фрукты едва ли…
Но все же фрукты можно, прежде всего, сезонные, если есть аппетит.
Клубника, арбуз или гранат освежают летом великолепно!

Ягоды безусловно очень полезны!

 

II. Допускается

 

zhirny-e-sorta-sy-ra

Молочные продукты

— очень спорный вопрос в силу непереносимости многими лактозы.
При желании следует выбирать жирные варианты. Масло и жирные сливки, греческий или турецкий йогуртt. Жирные сорта сыра.
Избегать надо нормальное молоко или совсем обезжиренное молоко, они содержат большее количество молочного сахара.

Естественно, никаких промышленно обработанных молочных продуктов!

shokolad

 

Можно шоколад

— с содержанием какао не менее 70%, еще лучше 80 или 90% какао.

 

 

III. Избегай!

 

krahmalisty-e-produktyСахар во всех видах.
Сладкие напитки, лимонады, соки.
Молочный шоколад, печенья, пироги, булочки. Мюсли.
Крахмалистые продукты: хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, картошка фри, картофельные чипсы, овсяные хлопья и т.д.
Продукты из цельного зерна также содержат крахмал.
Бобовые.
Корнеплоды: морковь, пастинаки.

Маргарин и растительные масла, как рапсовое, подсолнечное, соевое и сафлоровое масла.

pivo

 

Пиво! Пиво — жидкий хлеб!

Не следует есть «по привычке» непременно 3-4 или 5 раз в день. Тем более от безделья или тоски!
Чувство голода нам дано, чтобы мы на него ориентировались.

Подсчет калорий или пунктов становится излишним.

 

ezhednevno-pit-vodu

 

И надо непременно пить!
Ежедневно пить воду — лучше без газа!

Также кофе, чай (зеленый), из алкоголя — сухие вина красные или белые.

 

 
Кто не может отказаться от хлеба, тому рекомендуются булочки Oopsies.

Выпечка без муки — булочки Oopsies

Идеи для завтрака

Мюсли по-турецки

  • Йогурт (турецкий или греческий 10% жирности), можно обычный йогурт смешать со сметаной.
  • Добавить в порцию йогурта смесь орехов и семечек: пропорции и выбор продуктов на вкус — миндаль, грецкие орехи, лесные орехи, орехи кешью, льняное семя, семечки тыквы, кокосовая стружка,
  • к ним немного ягод свежих или замороженных как черника, земляники, малина, красная или черная смородина, крыжовник.

Кофе можно со сливками или кокосовым молоком.

Другие варианты

yajtsa-2

 

— Яйца: вареные, глазунья или омлет с ветчиной;
Все варианты приготовления яиц можно варьировать как с сыром, рыбой, ветчиной или колбасой, так и со всеми овощами и травами (грибы, лук, спаржи, реган, базилик, …), а также также с семечками и зернами (например, семечки подсолнечника или тыквы).

 

 

ry-ba

 

– Сардины, скумбрии, сельдь. Свежие или копченые; или в собственном соку или в масле из банки. По вкусу плюс яйца;
– Авокадо (содержит очень хорошие жиры), по вкусу, например, с лососем и сметаной;
– Сыр, салями, ветчина (без хлеба).

 

 

Фитнес и ежедневное движение также важны как и здоровое питание.

Быть здоровым несложно! Планируем!

  • Ежедневно активность и движение,
  • свежее и натуральное питание,
  • отдых и умение расслабиться!

Реальность выгляди по-другому: чаще всего мы знаем, как и что… но не делаем!

А это так просто…

  • Движение,
  • Питание
  • Отдых регулярно — в действие!
  1. Планируй на день несколько конкретных целей на пути к здоровью — и в конце дня отмечай, чего удалось достичь.
  2. Постепенно выработаются привычки, которые и проведут образу жизни, который позволит быть здоровым и оставаться стройным.

То, что нужно — это ежедневные маленькие шаги!

Плюсы системы

  • большая потеря веса,
  • отсутствие чувства голода,
  • питание LCHF легко интегрируется в повседневную жизнь.
  • согласно медицинским экспертам в Швеции у многих пациентов с диабетом содержания сахара в крови нормализировался.

Минусы системы

  • необходимость дисциплины,
  • нет точного плана и меню,
  • риск недостатка витаминов и других питательных веществ.
  • Возможны побочные проблемы, как появление почечных камней или подагры.
  • Недостаток углеводов опасен для мышц, мозга и нервов.

Что можно

  • есть только при ощущении чувства голода

Что запрещено

  • Фастфуд

Итог:

  • Система питания Low Carb and High Fat обещает быстрый успех.
  • Однако, на длительный срок спорно, так как важные питательные вещества могут оказаться в большом недостатке.
  • Консультация у врача/диетолога необходима!

Меню на три дня

ПЯТНИЦА

завтрак

yajtsa

 

3 яйца
1 горсть овощей – шампиньоны/ или красный перец/ или помидоры
1 ч.л. льняного масла/ сливочное масло/ или топленое сливочное масло

 

 

обед

125 г банка чечевицы (консервы)
150 куриное филе
1 ч.л. уксуса
травы и соль и перец для приправы

ужин

250 г королевских креветок или филе форели

Салат из горсти шпината, красного перца, цуккини и помидоры-черри, 1/2 авокадо
1-2 ст.л. оливкового масла
Уксус
Перец, соль


СУББОТА

Завтрак (смотри сверху)

обед

ovoshhi-11 большая куриная грудка
250 г брокколи
125 г фасоли в банке
тушеный фенхель с оливковым маслом или вместо фенхеля шампиньоны и цуккини
1/2 ч.л. горчицы
Перец, соль

 

 

ужин

250 г бифштекса
смешанный листовой салат, красный перец
1/2 банки тунца (в собственном соке)
1 яйцо
1 маленький огурец, 2 помидора
поджаренный цуккини или как альтернатива 6-8 головок брюссельской капусты (разрезать пополам и обжарить с орехом муската в масле)
Перец, соль


ВОСКРЕСЕНЬЕ

завтрак

3 яйца
125 г фасоли (из банки) поджарить и смешать с омлетом
1 ст.л. орехового масла

обед

125 г лосося
Шпинат + 1 лук потушить
Салат из помидоров: 3 больших помидора, лук, базилик
1 горсть лепестков миндаля
Перец, соль

ужин

proteinovaya-pitstsa

Протеиновая пицца

Как готовить пиццу — без теста


перекус (1 раз в день)

zeleny-j-smuzi

1 зеленый смузи/
1 яблоко/
1/3 авокадо+1 ст.л. лимонного сока
горсть шпината+1 ст.л. лимонного сока
1 ст.л. чиа

0

22 thoughts on “Система питания — LCHF, Low Carb High Fat

  • 07.10.2016 at 21:13
    Permalink

    Такая диета похожа на нормальный режим питания. И привлекает, что есть рекомендованные продукты, но без какого-то строгого распорядка. Ну а запрет на фастфуд — это вообще объяснимо.

    Reply
    • 07.10.2016 at 22:42
      Permalink

      да, именно так: строгого меню нет… только рекомендуемые продукты, есть досыта, но в меру…

      Reply
  • 09.10.2016 at 00:04
    Permalink

    Я примерно столько и ем, но… потом еще чай, иногда с печенькой, иногда с ложечкой меда. И утром кофе с тостом и сыром. Но с возрастом постепенно пару килограмчиков прилипло. Надо вообще сладости исключить.

    Reply
  • 09.10.2016 at 07:17
    Permalink

    В каждой системе похудения есть свои плюсы и минусы, надо пробовать и смотреть результаты.

    Reply
  • 09.10.2016 at 18:04
    Permalink

    Сколько полезных советов, вот бы их еще и придеоживатся! как бы там нибыло, а время для своего здоровья находить надо. К сожалению я все время откладываю на завтра. Надо будет попрбовать начать и включить ваши советы. Хотя я стараюсь питатся правильно, но сколько еще надо сделать для своего здоровья!

    Reply
  • 10.10.2016 at 12:40
    Permalink

    Вы мне скажите, что надо есть чтобы поправиться????

    Reply
    • 11.10.2016 at 14:56
      Permalink

      издеваешься? — если нет, то напечатаю пост!

      Reply
    • 13.10.2016 at 09:04
      Permalink

      А вот мне этот вопрос понятен — когда я немного учил людей похудению — встречал аналогичные вопросы — на практике желающих набрать вес оказывалось больше, чем желающих похудеть — для меня это было своеобразным открытием — но так оно было

      Reply
  • 10.10.2016 at 20:14
    Permalink

    Да. Все в жизни нужно контролировать. И главное, заботиться о себе. Очень понравилось меню на 3 дня. Спасибо.

    Reply
  • 12.10.2016 at 17:28
    Permalink

    Спасибо большое за статью, никогда не слышала о такой системе. Попробую на практике.

    Reply
  • 12.10.2016 at 17:48
    Permalink

    Интересная система похудения, надо будет попробовать! Удобно, что меню уже готово!

    Reply
  • 12.10.2016 at 19:43
    Permalink

    Как здорово, что, оказывается, практически все, что я люблю, есть можно. Вот как бы от хлеба заставить себя отказаться…

    Reply
  • 13.10.2016 at 00:13
    Permalink

    Интересная система похудения, главное, что ограничений нет никаких, только уменьшение порций до разумных пределов. Запреты еще никому на пользу не пошли…

    Reply
  • 13.10.2016 at 09:01
    Permalink

    Я тоже не сторонник ограничения жиров — ведь именно они выполняют транспортную функцию и выступают в роли смазки

    Reply
  • 13.10.2016 at 11:49
    Permalink

    Мне такой режим питания очень понравился! Когда съедаешь что-то жирное, даже в небольшом количестве, чувство сытости остается надолго, а это путь к не перееданию.

    Reply
  • 13.10.2016 at 15:22
    Permalink

    Я уже давно поняла, что надо просто правильно питаться всегда, а не сидеть на диетах. Спасибо за интересную систему питания.

    Reply
  • 13.10.2016 at 19:11
    Permalink

    Интересно, хотя предвижу горячие споры сторонников различных диет. Но, пока сам не попробуешь точно не будешь уверен насколько это эффективно. Но эта система питания действительно подкупает тем, что ты ешь естественные продукты и тогда когда тебе хочется. По сути мы в семье давно уже так питаемся и нормально себя чувствуем.

    Reply
  • 13.10.2016 at 19:25
    Permalink

    Я купила классный заменитель сахара. Полностью натуральный продукт, но приятный на вкус. Так что стала потихоньку менять свой пищевой рацион.

    Reply
  • 13.10.2016 at 20:56
    Permalink

    Я тоже никогда не слышала о такой системе. Если я решила скинуть пару лишних кг, просто встаю на тренажер и меньше кушаю. Помогает.

    Reply
  • 14.10.2016 at 11:47
    Permalink

    Насчет жиров интересно… Я где-то слышала, что от сала не поправляются… Мол оно полностью усваивается… )))

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *