Резистентный крахмал = полезный крахмал

Оказывается, есть и полезный крахмал, — это резистентный крахмал. Он полезный и он нам нужен.

Резистентный крахмал = полезный крахмал

Мы знаем, что крахмал мы не любим, вернее, любим — это углевод: картошка, мучное, крупы, все зерновые и бобовые… Мы их любим есть! Но мы не любим крахмал, потому что от него появляются лишние килограммы.
Крахмал у нас во рту начинает распадаться на отдельные молекулы глюкозы, которые и превращаются в лишний жир.

Но не весь крахмал имеет такие свойства.

Резистентный крахмал

  1. Он встречается в самой разной еде — в зерновых, семенах и бобовых. Он связан с клетчаткой и, как сама клетчатка, резистентен к перевариванию.
  2. Он содержится во многих углеводистых продуктах, приготовленным особым способом — их сначала готовят, а потом охлаждают.
  3. И это может быть крахмал, который становится устойчивым в результате химической обработки.

Резистентный крахмал ведет себя аналогично пищевому волокну: во время пищеварения около десяти процентов поглощенного крахмала остаются в толстой кишке без изменений — поэтому он устойчив. Это автоматически поставляет организму меньше килокалорий.

Подробнее написано здесь!

Что повышает гликемический индекс продуктов

Несомненная польза резистентного крахмала в том, что

1. он проходит через желудок и тонкий кишечник, и попадает в толстый кишечник — как и пищевые волокна — и там служит отличной питательной средой для полезных бактерий;
2. резистентный крахмал, как и растворимые пищевые волокна, помогает похудеть: и то, и другое предотвращает голод, снижает аппетит, и даже помогает организму «сжигать» жир.

Вероятно, самыми популярными блюдами являются блюда из картофеля, макаронных изделий и риса.
Мы потребляем слишком мало резистентного крахмала и слишком много крахмала обычного.

Как следует питаться, чтобы увеличить количество резистентного крахмала в меню. Практические советы и рецепты

Устойчивый крахмал

1-ое правило: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушёной или варёной.

Так что готовить лучше овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал.

2-ое правило: процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении — резистентного.

Рекомендуется в день употребление до 30 г резистентного крахмала.


Если вы хотите потреблять резистентный крахмал, осторожно варите картофель с кожурой в небольшом количестве воды под крышкой.

картофель

Это занимает около 30 минут, в зависимости от величины картофеля. Для того, чтобы образовался устойчивый крахмал, клубни должны теперь полностью охладиться — лучше всего подходят для употребления после короткого охлаждения в холодильнике.

Затем холодный картофель можно превратить в картофельное блюдо.

Картофельный салат с огурцом и укропом

Легкий и очень сочный: картофельный салат на любой вкус!

Картофельный салат

130 ккал
2 г жиров
3.5 г углеводов
3 г белков
3.5 г клетчатки

1 час 60 мин.

Ингредиенты для 4 порций

  • 600 г картофеля
  • соль
  • 2 красных луковицы (около 50 г каждая)
  • 3 столовые ложки яблочного уксуса
  • 150 мл овощного бульона
  • 1 щепотка сахара
  • 1 ½ столовые ложки рапсового масла
  • 1 огурец (около 500 г)
  • перец
  • 3 веточки укропа

Картофельный салат. Как приготовить

Шаг 1

Картофельный салат 1
Вымыть картофель и варить в кипящей воде около 20 минут. Слить, очистить, пока еще горячий, — и охладить.

Шаг 2

Картофельный салат 2
Нарезать картофель и посолить. Очистить лук и мелко нарезать.

Шаг 3

Картофельный салат 3
Перетереть лук с уксусом, бульоном и щепоткой сахара. Вылить кипящий бульон на картофель.

Шаг 4

Картофельный салат 4
Добавить масло и перемешать. Дать настояться в течение 30 минут, помешивая время от времени.

Шаг 5

Картофельный салат 5
Очистить огурец и натереть на терке-мандолине очень тонкими кружочками.
Смешать с салатом, приправить солью и перцем и оставить еще на 10 минут.

Шаг 6

Картофельный салат 6
Вымыть укроп, обсушить и мелко нарезать, смешать с картофельным салатом и подавать.


В 100 граммах традиционно приготовленного вареного риса 108 килокалорий.

Рис
Но если… добавить к воде для приготовления риса 1 ч.л. кокосового масла, а затем добавить рис и варить согласно инструкции на упаковке, а затем поставить на двенадцать часов при температуре четыре градуса в холодильник, рис будет содержать до 20 процентов меньше калорий — так что только 86 килокалорий.

Рисово-яблочные котлетки Уфо

Семейный ужин (2 взрослых и 2 детей).
Галактически вкусно: сладкие хрустящие вылетают из духовки в рот!

Рисово-яблочные котлетки

449 ккал
19 г жиров
4 г углеводов
6 г белков
2.5 г клетчатки

1 час 45 мин.

Ингредиенты для 2 взрослых и 2 детей

  • 60 г цельный рис
  • 50 г молочного риса
  • соль
  • 2 маленьких сладких яблока (à 125 г)
  • 1 маленький апельсин (около 125 г)
  • 2 ст.л. абрикосового варенья (40 г)
  • 2 яйца (маленьких)
  • 50 г молотого фундука
  • 60 г гречневой муки
  • рапсовое масло

Рисово-яблочные котлетки Уфо. Как приготовить

Шаг 1

Рисово-яблочные котлетки 1
Вскипятить оба сорта риса с 250 мл воды и солью, накрыть и варить 20-25 минут.

Шаг 2

Рисово-яблочные котлетки 2
Очистить яблоки, удалить семенную коробку и натереть.

Шаг 3

Рисово-яблочные котлетки 3
Отжать сок апельсина и смешать 3 столовые ложки сока с яблоками.

Шаг 4

Рисово-яблочные котлетки 4
Смешать абрикосовое варенье, яйца, молотый фундук и гречневую муку с яблоками.

Шаг 5

Рисово-яблочные котлетки 5
Слить рис, слегка остудите, а затем смешать с яблоками.

Шаг 6

Рисово-яблочные котлетки 6
Сделать 10 маленьких котлеток из массы. При этом руки смачивать или посыпать мукой.

Шаг 7

Рисово-яблочные котлетки 7
Нагреть масло в сковороде и пожарить котлетки на каждой стороне в течение 4 минут.

Шаг 8

Рисово-яблочные котлетки 8
Противень застелить бумагой.
Положить котлетки и запекать в предварительно разогретой духовке при 180 ° C до хрустящей корочки в течение 15-20 минут.


Макаронные изделия

Макаронные изделия

Хотя разогрев уже приготовленных макаронных изделий среди поклонников макаронных изделий, не приветствуется, стоит хранить остатки в холодильнике, чтобы извлечь выгоду из крахмала этого продукты. Салат из макарон или лапша с овощами могут быть очень даже изысканными блюдами.

Блюда из макарон рецепты по-новому Один горшочек

С одной стороны, это удобно для обеденного перерыва, потому что макароны можно предварительно приготовить заранее, а с другой стороны, организм поглощает меньше калорий, чем при свеже приготовленной пасте.

Салат с ветчиной, сыром, горошком и апельсинами

Салат из макаронных изделий с фруктами — вкусная классика, приправленная свежим апельсином.

Салат с ветчиной

572 ккал
16 г жиров
13 г углеводов
36 г белков
13 г клетчатки

65 мин.

Ингредиенты для 2 порций

  • 150 г макаронных изделий из цельной муки
  • соль
  • 75 г горошка (замороженный)
  • 100 г вареной ветчины
  • 75 г сыр эдамер (30%)
  • 125 г йогурта (0,3% жира)
  • 2 столовые ложки 10%-ой сметаны или греческого йогурта
  • 2 небольших апельсина
  • соль
  • перец
  • ½ лимона

Салат с ветчиной, сыром, горошком и апельсинами. Как приготовить

Шаг 1

Салат с ветчиной 1
Приготовить пасту в кипящей соленой воде в соответствии с инструкциями по упаковке.

Шаг 2

Салат с ветчиной 2
В то же время нарезать ветчину и сыр на куски размером около 5 мм и перемешать в миске.

Шаг 3

Салат с ветчиной 3
Добавить йогурт.

Шаг 4

Салат с ветчиной 4
За 2 минуты до готовности лапши добавить горошек.

Шаг 5

Салат с ветчиной 5
Слить макаронные изделия, облить холодной водой и дать хорошо стечь.

Шаг 6

Салат с ветчиной 6
Очистить апельсины.

Шаг 7

Салат с ветчиной 7
Вырезать апельсиновые филе, нарезать на мелкие кусочки, добавить к ветчине и сыру и хорошо перемешать.
Отжать лимон.

Шаг 8

Салат с ветчиной 8
Положить остывшую лапшу и горошек в миску и тщательно перемешать. Приправить солью, перцем и 2 чайными ложками лимонного сока.
Оставить на 15 минут.


Для того, чтобы использовать резистентный крахмал, картофель, рис, макаронные изделия & Co. должны быть должным образом охлаждены.

  • Хранить продукты в холодильнике в закрытых контейнерах.
  • Установить температуру холодильника максимум на + 5 градусов и регулярно проверять ее в разных точках.
  • Тщательно нагревать пищу во время подготовки и прогрева (не менее 70°C в течение двух минут внутри пищи).
  • После нагревания дать пище остыть ненадолго, а затем хранить в холодильнике.
  • При приготовлении в микроволновой печи обеспечить равномерное нагревание, пищу надо перемешивать.
  • Хранение пищи в холодильнике способствует образованию устойчивого крахмала.

Памятка

Устойчивый крахмал ведет себя в организме, подобном волокну: он нерастворим в воде и не может быть переработан ферментами в пищеварительном тракте. Одной из трех форм устойчивого крахмала является ретроградный крахмал. Он есть в вареных и повторно охлажденных крахмалистых продуктах, таких как картофель, рис или макароны.

Так как около десяти процентов крахмала, присутствующего в пище, превращаются в устойчивый крахмал, эти продукты содержат меньше калорий, чем только что приготовленные блюда. Кишечник извлекает выгоду из этой формы крахмала, так как он ферментируется там с коротко-цепочными жирными кислотами, что важно для здоровой кишечной флоры и может предотвратить хроническое воспалительное заболевание кишечника. При охлаждении и нагревании пищи важно правильно соблюдать правила гигиены, чтобы предотвратить загрязнение пищи бактериями.

Существует три типа стойкого крахмала

  1. Физически стойкий крахмал (RS1): крахмал, который неуязвим для пищеварительных ферментов (например, в цельных или крупнозернистых зерновых злаках).
  2. Устойчивые крахмальные гранулы (RS2): богатый амилозой, нативный крахмал, который не может быть разрушен из-за расположения его крахмальных цепей и крахмальных гранул (например, в сыром картофеле, сырой кукурузе или зеленых бананах).
  3. Ретроградированный крахмал (RS3): крахмал, который возникает во время охлаждения после нагрева путем кристаллизации амилозы и амилопектина в крахмале, — в пищевых продуктах (например, картофель, рис, макаронные изделия или в хлебной корочке).

И четвертая, синтетическая форма стойкого крахмала производится в промышленности.

Ретроградный крахмал, доступный для людей, производится после охлаждения нагретых, крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис, макароны или хлеб. Некоторые из молекул крахмала, содержащиеся в них, перегруппируются во время этого процесса и кристаллизуются в крахмальные формы, которые больше не доступны для амилазы, крахмала-разлагающегося фермента, и не переварятся в тонком кишечнике.

В толстой кишке этот устойчивый крахмал затем перерабатывается кишечными бактериями и в отсутствии кислорода ферментируется. Образуются жирные кислоты с короткой цепью: пропионат, ацетат и бутират. Последний считается основным источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки.

Когда после охлаждения крахмальные продукты снова нагреваются, доля резистентного крахмала, содержащегося в них, практически не изменяется. Так, например, можно недолго нагреть их в кастрюле или микроволновой печи.

Вывод

Ретроградный крахмал образуется после охлаждения нагретых крахмалистых продуктов. Даже после повторного нагрева пищи она остается. Усваивается в толстой кишке, это приносит пользу здоровью кишечной флоры.

Когда устойчивый крахмал ферментируется в толстой кишке, образуется бутират. Короткоцепная жирная кислота в значительной степени способствует стабилизации кишечных бактерий. Бутират является основным источником энергии слизистой оболочки толстой кишки и оказывает противовоспалительный эффект. Последнее особенно важно для людей, страдающих воспалительным заболеванием кишечника, и для профилактики колоректального рака.

Резистентный крахмал помогает при похудении.

Как можно похудеть с резистентным крахмалом?

Для этого надо ежедневно принимать от 12 до 15 г резистентного крахмала.
В сочетании с мясом, рыбой и свежими овощами.
Кроме того, следует каждый день пить от двух до трех литров воды или несладкого чая.
Таким образом, можно, в зависимости от начального веса, через неделю потерять 1 кг.

Эти продукты содержат стойкий крахмал

Вот так можно получить 12-15 г стойкого крахмала в день

  • 1 банан: 4,7 г
  • 1 картофель (приготовленный и охлажденный): 3,2 г
  • ½ стакана неочищенного риса (приготовленный): 1,7 г
  • 1 чашка из цельного церна пшеничной пасты (приготовленная): 2 г
  • 1 кусочек из цельного зерна хлеба: 1 г
  • ½ чашки овсянки: 4,6 г
  • ½ чашки нута (вареный): 2,1 г
  • ½ стакана белых бобов (приготовленные): 3,8 г
1

3 thoughts on “Резистентный крахмал = полезный крахмал

    • 23.02.2018 at 16:44
      Permalink

      в последнее время много исследований в этой области… люди не перестают набирать все… наука ищет

      Reply
  • 27.02.2018 at 12:52
    Permalink

    Рис мне не особо нравится, только в плове, но готовлю редко. А вот молодой отварной картофель обожаю.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *