Костная система

Продолжаем познавать свое тело. Костная система — ее роль непереоценима для нашего организма. Вот и узнаем, какое питание требуется для оздоровления и укрепления костей.

Костная система

Костная система гарантирует, что тело остается в фиксированной форме и может перемещаться целенаправленно. Она состоит из неподвижных и подвижных костей.

Костный скелет обеспечивает формирование тела. Мышцы и связки вместе с костной системой помогают нам двигаться.

Скелет состоит из костей различной формы, некоторые из которых слиты воедино, такие, например, как таз.
Скелет имеет не только задачу обеспечения формы тела и, следовательно, обеспечения подвижности организма, но также выполняет защитные функции для внутренних органов (опять-таки черепа и таза) или делает возможным работу некоторых органов (взять грудную клетку — без нее дыхание было бы невозможно). Кроме того, костный мозг производит кровяные клетки.
Кроме того, кости принимают участие в обменных процессах организма.

Костная система — это

Скелет

 

  • 12% общего веса всего тела;
  • 210 костей, составляющих скелет;
  • состоит на 22% из воды;
  • костная система младенца содержит на 70 костей больше, чем взрослый — со временем это косточки срастаются;
  • самая легкая и тонкая косточка 2 мм толщиной находится во внутреннем ухе;
  • 99% кальция в организме приходится на костную систему и зубы.

Что любят кости?

Что любят кости

  • Движение.
  • Зеленые овощи (богатые витамином К).
  • Солнце (витамин Д).
  • Пармезан (много кальция).
  • Нут (магнезия).

Кальций, магнезия и витамин Д — без этого наши кости не будут здоровыми!

Что не любят кости?

Что не любят кости

  • Соль (способствует выведению из организма кальция).
  • Лимонады/напитки с фосфатами.
  • Чрезмерно низкий вес (способствует уменьшению плотности кости).
  • Ревень (щавелевая кислота).
  • Алкоголь.
  • Кофе и чай.
  • Сахар.

3 фаворита для костей

Молочные продукты

Капуста кале.

Зимний овощ с большим содержанием витамина К обеспечивает прочность костей.
Кроме того, содержит кальций и белок. Вполне хорошая конкуренция говядине!

Молочные продукты как поставщики кальция.

1000 мг в день — норма для взрослого человека. Это всего лишь 200 мл молока или 2 слайса сыра эмменталер!

Миндаль.

Чтобы кальций был усвоен организмом, требуется магнезия. Миндаль богат и тем и другим. Прекрасный перекус!


Творог с ягодами и амарантом — для костной системы

Творог с ягодами и амарантом

Богат кальцием и магнезией.

Время приготовления 10 минут
320 ккал
22 г белков
5 г жиров
22 г углеводов

Ингредиенты 2 порции

  • 150 г нежирного творога
  • 150 г нежирного йогурта
  • 1-2 ч.л. меда
  • 250 г ягод (замороженные или свежие)
  • 80 г вздутого амаранта

Как приготовить

  1. Творог, йогурт и мед перемешать до гладкой массы.
  2. Ягоды — или разморозить заранее — или помыть и перебрать.
  3. Ягоды положить в 2 креманки, сверху выложить творожную массу.
  4. Посыпать амарантом.

Подать

  • на завтрак,
  • как десерт,
  • как перекус.

Костная система нуждается в веществах для укрепления костей

Кальций, магнезия и витамин Д - без этого наши кости не будут здоровыми

  • Кальций.
  • Витамин D.
  • Магний.

Важно обратить внимание на соответствующее соотношение кальция к магнию. (От 2:1 до 3:1)

А также

  • Витамин В6, В12 и фолиевая кислота.
  • Витамин С.
  • Витамин К*
  • Медь.
  • Марганец.
  • Бор.

*Почему организму нужен витамин К?

Жирорастворимый витамин К играет большую роль в формировании факторов свертывания. Он также снижает опасность потери костной ткани у женщин в постменопаузе.

В каких продуктах содержится витамин К?

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, салат и капуста, являются хорошим источником витамина К. Кроме того, витамин также содержится в бобовых, например.

Бактерии в кишечнике способны вырабатывать витамин К. Роль собственного производства витамина К до сих пор не выяснена. Синтезирующие витамин К бактерии встречаются в отделе кишечника, где обычно менее жирорастворимые витамины всасывается в организм.

Новорожденные получают его с грудным молоком. Однако этого часто недостаточно: следует детям после рождения и при первом осмотре у педиатра дополнительно узнать о получении необходимых доз витамина К.

Какова суточная потребность в витамине К?

  • суточная потребность

для юношей и мужчин — подростки в возрасте от 15 лет и мужчины до 50 лет включительно — 70 мкг.
Мужчины старше 51 года должны получать 80 мкг.

для девочек и женщин — девочки в возрасте от 15 и женщины до 50 лет — 60 мкг.
С 51-го дня рождения65 мкг.

для спортсменов потребность зависит от силы физического напряжения, она может быть до 200 мг.
для беременных женщин и кормящих матерей нет необходимости в более высоких дозах.

Что такое витамин К?

Как витамин А, D и Е, витамин К является одним из жирорастворимых витаминов.
Существуют две природные формы витамина К: витамин К1 и витамин К2. Тем не менее, витамин К2, кажется, является более активной формой.

Витамин К1 встречается в основном в листьях различных зеленых растений. Поэтому витамин К1 может усваиваться через питание и превращаться организмом в более активный витамин К2.

Витамин К2 образуется микроорганизмами, в том числе бактериями нашей собственной кишечной флоры, и может всасываться непосредственно через кишечные клетки. Мало того, здоровая толстая кишка является основным требованием для поставки всех питательных веществ и микроэлементов, необходимых нашему организму для жизни.

Сырая квашеная капуста, масло, яичные желтки, печень, некоторые сыры и ферментированный соевый продукт Натто также являются источниками витамина К2.

Продукты с большим количеством витамина К

Продукты с большим количеством витамина К

Стоит включить эти продукты в свой ежедневный рацион — не только потому, что они покрывают ваши потребности в витамине К, но и потому, что они содержат множество других микроэлементов.

Зеленые листовые овощи: шпинат, салат, портулак и др.
Из зеленых листовых овощей вы можете приготовить множество вкусных зеленых смузи.

Листья свеклы: большинство людей не знают, что листья свеклы также считаются зелеными листовыми овощами. Они содержат гораздо больше минеральных и питательных веществ, чем корень. В листьях свеклы даже в 2000 раз больше витамина К, чем в клубне — истинном источнике жизненно важных веществ!

Капуста: кале (листовая зимняя капуста) содержит больше всего витамина К1 из всех овощей. Но другие виды капусты, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста или белокочанная капуста, содержат много витамина К1.

Белокочанная капуста также обеспечивает организм — из-за содержания в ней микроорганизмов — витамином К2, когда она употребляется в форме квашеной капусты.

Петрушка. В петрушке можно найти целый ряд важных витаминов, так что она конкурирует с многими пищевыми добавками.

Авокадо: авокадо не только содержит достаточно витамина К, но также и ценные жиры, которые необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.
Авокадо способствует усвоению таких витаминов как витамин А, витамин D, витамин Е, также альфа и бета-каротин, лютеин, ликопин, зеаксантин или даже кальций, усваиваются лучше.

Как правильно приготовить капусту кале!

green-smoothie

Почти все хорошие ингредиенты в капусте теряются, если вы не приготовите капусту правильно. И вот как лучше всего готовить капусту!

В идеале капуста бланшируется. Это сохраняет как богатый зеленый цвет, так и самые важные витамины и питательные вещества.
Как бланшировать капусту: погрузить очищенные овощи в кипящую подсоленную воду на 2-4 минуты, а затем охладить в ледяной воде.

Еще один щадящий вариант приготовления — приготовление на пару. Будь то сито или пароварка: важно, чтобы овощи готовились только на горячем пару, а не в самой воде.

Томление (тушение) представляет собой промежуточную стадию между приготовлением пищи способом варки и приготовлением на пару. Свежие овощи нагревают в закрытой кастрюле в течение восьми минут с небольшим количеством воды и большим количеством пара.

Но, конечно, вы можете по-другому готовить овощи — в зависимости от блюда — варить и жарить.
Но вы должны убедиться, что вода не слишком горячая — и используйте как можно меньше жира.

Сырая капуста редко бывает на столе. Но вы можете съесть листья, если они хорошо вымыты, сырыми как салат или в зеленом смузи.
Кале лучше усваивается, если ее бланшировать.


Суп из кале с карамелизированной тыквой — для костной системы

Суп из кале с карамелизированной тыквой

Простой, низкокалорийный, с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, без алкоголя, вегетарианский рецепт.

Время приготовления 50 минут
205 ккал
10 г белков
11 г жиров
16 г углеводов

Ингредиенты 6 порций

  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 200 г сельдерея (корень)
  • 500 г капусты кале
  • 2 ст.л. топленого сливочного масла
  • 50 г пармезана
  • 2 л овощного бульона
  • перец (свежемолотый)
  • соль
  • сахар
  • 2 ст.л. белого винного уксуса

Карамелизированная тыква

  • 200 г хоккайдо
  • сахар
  • 2 ст.л. меда

Как приготовить

ДЛЯ СУПА

  1. Очистить лук, чеснок и нарезать кубиками.
  2. Промыть сельдерей, очистить и нарезать кубиками.
  3. Промыть капусту, обсушить и мелко нарезать.
  4. Нагреть масло в кастрюле. Тушить лук, чеснок и сельдерей.
  5. Добавить тертый пармезан и капусту и тушить в закрытой кастрюле около 5 минут.
  6. Добавить горячий бульон и варить около 15 минут. Пюрировать суп ручным блендером.
  7. Приправить перцем, солью, сахаром и уксусом.

ДЛЯ ТЫКВЫ

  1. Очистить пот семечек тыкву, помыть ее и нарезать с помощью ножа на тонкие длинные полоски.
  2. Карамелизировать сахар и мед на сковороде.
  3. Добавить тыквенные полоски и готовить около 1 минуты.
  4. Положить полоски тыквы на бумагу для выпечки. Положить в горячий суп перед подачей на стол.

Узнаем о себе больше!

Кишечник человека

1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *