Кальций в продуктах

Кальций в продуктах имеет огромное значение. Кальций обеспечивает множество функций организма, поэтому так важно знать, в каких продуктах достаточно кальция.

Кальций в продуктах

Кальций — один из важнейших минералов в нашем организме.
Кальций содержится в организме в больших количествах, в среднем в каждом из нас около 1000-1500 г кальция, а это ни много ни мало 1.5 кг! И 99% кальция находится в костях и зубах.

Да, кальций укрепляет скелет, но и играет одну из определяющих ролей в обмене веществ.
Организм человека не вырабатывает кальций, его надо ежедневно получать с продуктами, которые мы употребляем в пищу. При этом много кальция выводится из организма — ежедневно около 300 мг.

I. Почему так важен кальций для организма?

Всем известно, что кальций является строительным материалом для костей и зубов, но этим не ограничиваются его возможности.

Кальций — это минерал, который обеспечивает многочисленные функции организма.

Итак, кальций

Чем тверже сыр, тем выше содержание кальция

  • Является не только важой субстанцией для костей и зубов, но и обеспечивает процессы, спoсобствующих работе гормональной системы.
  • Укрепляет соединительные ткани, оказывая тем самым положительное влияние на сосуды и кожные покровы.
  • Кальций содержится в плазме крови: таким образом он транспортируется и, кроме того, выполняет множество функций в самой кровяной системе.
  • Кальций является необходимым для работы нервной системы.
  • Без кальция не работает пищеварение.
  • Гормоны и энзимы регулируются кальцием.
  • Здоровая иммунная система невозможна без кальция.

II. К чему приводит недостаток кальция в организме?

Недостаток кальция — это

— повышенный холестерин,
— хрупкие кости и плохие зубы,
— плохая сворачиваемость крови,
— слабая иммунная система,
— сухость кожи, экзема,
— ломкие ногти,
— проблемы с пищеварением вплоть до поноса,
— психические проблемы
и др.

Очень хорошо проверять наличие кальция посредством анализа крови.

III. Ежедневная потребность в кальции

Кальций в молочных продуктах

  • малыши до 4 месяцев 220 мг
  • малыши до 1 года 330 мг
  • дети до 4 лет 600 мг
  • дети до 7 лет 750 мг
  • дети до 10 лет 900 мг
  • дети до 13 лет 1100 мг
  • подростки до 19 лет 1200 мг
  • мужчины и женщины старше 19 лет 1000 мг
  • Пенсионеры, беременные и кормящие женщины до 1200 мг, в некоторых случаях до 1500 мг.

 Кальций в продуктах

 

Кальций в молоке и молочных продуктахКажется, что все уже знают, что много кальция содержат молоко и молочные продукты.

На самом деле проблема кальция не так проста, как кажется: ешь побольше молочных продуктов и все!

Важно не только содержание кальция в продукте, а куда важнее его усвояемость организмом.

Какая польза от кальция, которые организм не усваивает?

Усвояемость кальция молочных продуктов около 30%. Это значит, что выпивая 100 мл молока, человек получает 129 мг кальция, а усваивается около 36 мг.

Очень важно знать, в каких продуктах содержится кальций и одновременно степень его усвояемости организмом.

 

Кроме молочных продуктов кальций содержится и в зеленых овощах и в минеральной воде с кальцием.

IV. Усвояемость кальция из овощей очень различна, так, например:

Брокколи

шпинат, мангольд, щавель, ревень: организм усваивает от 5 до 8% кальция, содержащегося в этих овощах;
брокколи, капуста кале, китайская капуста, пак чой и другие сорта капусты: высокий процент усвояемости кальция организмом: от 49 до 60%!
фасолевые: 20-25%;
сладкий картофель: около 22%.

 

V. Что способствует лучшему усвоению кальция организмом?

1. Витамин D.
Только при наличии достаточного количества витамина D кальций будет усвоен.

2. Лучше принимать кальций с продуктами небольшими дозами в течение дня, чем сразу за один раз в большом количестве.

3. Быть сдержанным в употреблении фосфатосодержащих продуктов, как колбасы, сыр и лимонады.

4. Употреблять одновременно продукты, содержащие магнезию.
Лучше всего в соотношении 2 к 1. Молочные продукты содержат как раз очень мало магнезия. Овощи содержат много магнезия.

5. Избегать продуктов, затрудняющих усвоение кальция: это кофе, шоколад, алкоголь, сахар и белковые продукты.
Ограничить употребление соли, соленых продуктов, копченостей.

VI. Кальций в молоке и молочных продуктах

  • Молоко 120 мг/100 г (жирность не играет роли).

1 стакан молока покрывает 1/3 дневной потребности организма в кальции

  • Йогурт 120 мг/100 г

Лучше всего есть ежедневно.

сыр

 

  • Творог 130 мг/100 г
  • Рикотта 207 мг/100 г
  • Моцарелла 378 мг/100 г
  • Камамбер 500 мг/100 г
  • Гауда 800 мг/100 г
  • Эмменталер 1100 мг/100 г
  • Пармезан 1200 мг/100 г

Чем тверже сыр, тем выше содержание кальция в нем!

Сыр польза и вред

VII.  Кальций в продуктах растительного происхождения и др.

 

петрушка

  • Брокколи (на пару приготовленная) 225 мг/200 г
  • пак чой (быстро обжаренная) 125 мг/100 г
  • Зеленые овощи (порей, кольраби, стручковая фасоль) 120 мг/200 г
  • крапива (как шпинат приготовленная) 700 мг/100 г
  • кресс 110 мг/50 г
  • петрушка 50 мг/20 г
  • фенхель 109 мг/100 г
  • базилик 250 мг/100 г
  • руккола 160 мг/100 г

  • миндаль

    • кунжут 738 мг/20 г
    • бразильский орех 161 мг/100 г
    • лесной орех 225 мг/100 г
    • мак 1460 мг/100 г
    • белая фасоль 113 мг/100 г
    • соевые бобы 130 мг/100 г
    • финики 244 мг/100 г
    • минеральная вода (в зависимости от сорта) 95 до 195 мг/300 мл
    • миндаль 150 мг/100 г
    • водоросли 15-28 мг/4 г

    — также много кальция содержат такие продукты как: листовые салаты, дикорастущие съедобные травы, чиа, сухофрукты, тофу, киноа, амарант, киви, апельсины, ежевика, черная смородина, инжир.

    VIII. Примерное меню, содержащее 1000 мг кальция

    A. в течение дня рекомендуется употребить

    сыр 1

     

    • 2 кусочка цельнозернового хлеба
    • 2 шайбы гауды или эмменталера
    • 1 порция брокколи
    • 2 стакана минеральной воды
    • 1 баночка (200 г) йогурта

     

     
    или

    • 2 стакана молока
    • 2 кусочка цельнозернового хлеба
    • 2 порции камамбера
    • 1 порция шпината

    или

    йогурт

    • баночка йогурта
    • 1 порция мюсли (50 г) с молоком (100 мл)
    • 1 кусочек цельнозернового хлеба
    • 1 шайба гауды или эмменталера
    • 1 порция капусты
    • 1 стакан минеральной воды

     

     
    B. Рекомендуется

    На завтрак: Зеленый смузи

    • 1 ст.л. молотого миндаля
    • 100 г листовых зеленых овощей
    • 20 г петрушки
    • щепотка сухих водорослей

    На обед: Салат

    тофу

     

    • 50 г листового салата и 20 г рукколы/или 50 г кресса
    • овощи (список выше)
    • 2 ст.л. рубленных орехов
    • киноа (приготовить из 50 г сухой крупы)
    • тофу 50 г

     

    Перекус: Миндальное молоко

    • 1 горсть миндаля
    • 0,5 л воды
    • 5 — 12 очищенных фиников

    Смолоть миндаль. Добавить воду и пюрировать до образования молокообразного напитка.
    По вкусу можно добавить от 5 до 12 очищенных фиников и снова все смолоть.

    На ужин

    • 2 кусочка хлеба из амаранта
    • хумус
    • припущенная крапива

    Квартет для здоровых костей: кальций + витамин Д + витамин К и магний!

    И как итог:

    •  каждая трапеза должна включать разнообразные овощи или фрукты,
    •  следует пить богатую кальцием и богатую магнием минеральную воду,
    •  кофеиносодержащие напитки ограничить от 3 до 4 чашек / стаканов ежедневно,
    •  а также включить в режим дня движение,
    • и минимум 30 минут пребывания на солнечном свете.

    Ваша фигура зависит напрямую от вашего здоровья!

    Самые полезные овощи — Топ-десятка!

    1

    4 thoughts on “Кальций в продуктах

    • 18.01.2017 at 11:40
      Permalink

      Я тоже стараюсь кальций восполнять в организме различными продуктами, в основном молочными и орехами.

      Reply
    • 19.01.2017 at 11:20
      Permalink

      А еще лучше, переехать на морское побережье, и побольше употреблять морепродуктов… Ларамчик, продолжаю дразниться на нашу тему… )))

      Reply
    • 19.01.2017 at 14:24
      Permalink

      Хорошо, что кальций можно получать из таких вкусных продуктов ))) И, конечно, полезно знать, как правильно их есть, чтобы кальций усваивался организмом.

      Reply

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *