Как укрепить мышцы

Мышцы — наша опора. И если знать, как укрепить мышцы, то можно быть уверенным, что они будут поддерживать нас всю жизнь.

Как укрепить мышцы

Мышцы позволяют нам двигаться и буквально «несут» нас по жизни. Надо дать им правильное питание и нагрузку — и тогда они не откажут никогда!

Они требуют нашего внимания, потому что начиная — самое позднее — с 30-летнего возраста, мышцы ослабевают.

Их надо поддержать! Питанием и движением!

Факты

3 типа мышц

  • У человека 656 мышц
  • 17 мышц требуется для того, чтобы смеяться
  • Самая маленькая мышца — стременная мышца, Musculus stapedius во внутреннем ухе и имеет размер булавочной головки
  • У нас 3 типа мышц — скелетные, сердечные и гладкая мускулатура (подчиняются сигналам вегетативной нервной системы)

Базовые потребности мышц

Потребность в белке

  • белок для роста мышечной массы
  • витамины С и Е для защиты от повреждения
  • магнезий для передачи импульсов
  • железо для снабжения мышц кровью
  • тепло для стимуляции кровоснабжения и обеспечения мышечной ткани необходимыми минералами

Мышцы любят

  • Овес (калий и магнезий)

Ягоды

  • Ягоды (антиоксиданты)

Тыквенные семечки

  • Тыквенные семечки (железо)

Также

Сауна

  • Тренировки
  • Сауна и теплые ванны
  • Легкий массаж

Что мышцы не любят

Что мышцы не любят

  • Односторонние нагрузки
  • Много кофеина (тормозит усвоение калия)
  • Кортизол (ослабляет и сокращает мышечную массу)
  • Алкоголь (тормозит регенерацию мышц)

Три любимых продукта для мышц

Яйца

1 яйцо содержит 9 г белков.
Содержащиеся в яйце аминокислоты оптимально используются для строительства мышечной массы.
Идеальное сочетание яйца и картофеля — повышает на 40% биологическую ценность белка.

Миндаль

Миндаль

Орехи богаты витамином Е.
Они защищают мышцы при помощи антиоксидантов от свободных радикалов при физических упражнениях.
Идеальны как перекус перед тренировками. Поставляют кроме того магнезий, кальций и калий.

Бананы

Бананы после тренировок восстанавливают мышечную силу.
Высокое содержания калия помогает при судорогах.
Идеально — после тренировок в виде смузи.

Любимое блюдо для мышц

Банановые оладьи

оладьи

Ингредиенты 6-8 оладий

  • 1 спелый банан
  • 2 яйца
  • 200 мл нежирного молока
  • 1 ст.л. меда
  • 150 г полбяной муки
  • 2 ч.л. корицы
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • 1 ст.л. кокосового масла
  • 150 г черники
  • 2 ст.л. миндальных лепестков

Как приготовить

  1. Банан очистить и раздавить вилкой.
  2. Перемешать с яйцом, медом и молоком.
  3. Добавить муку, разрыхлитель, корицу и замесить тесто.
  4. Нагревать масло порционно и жарить оладьи (по 1-2 ст.л. теста на 1 оладушек).
  5. Подать с ягодами и миндальными лепестками.

Блюдо богато белками, магнезией, калием и витамином Е.

1 оладушек содержит

140 ккал
6 г белков
4 г жиров
20 г углеводов

Чем больше мышечной массы, тем больше сжигают они жира!

Мышцы - наша опора
Чтобы мышечная масса получала достаточно материала для роста, требуется белок: птичье мясо, яйца, орехи, рыба.
Пшено и амарант — вегетарианская альтернатива животному белку. Кроме того, эти крупы содержат углеводы и пищевые волокна, которые способствуют стабильному содержанию сахара в крови.

Потребность в белке — 1.5 г на 1 кг веса, например, мужчина весом 80 кг нуждается ежедневно в 120 г белка.

Необходимо почаще есть такие овощи, как брокколи огурец, шпинат, сельдерей, спаржа, цикорий.
Хорошие жиры необходимо включить в рацион, например, оливковое масло, рыба (лосось), орехи (грецкий орех), авокадо.
Напитки: несладкие чаи и вода 1.5 до 2 л.

Пробиотика: квашеная капуста, кефир, йогурт.

мышцы

Вы знаете, как укрепить мышцыпитайтесь правильно, занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни!

Костная система

1

2 thoughts on “Как укрепить мышцы

  • 24.06.2019 at 19:31
    Permalink

    На самом деле, когда мышцы дряблые это очень не красиво, люди, которые совсем далеки от спорта и от физических нагрузок, мне кажется, чтобы они ели, все равно мышцы останутся дряблыми и некрасивыми. Важно не только питание, но и, хотя бы по — минимому, заниматься спортом

    Reply
    • 25.06.2019 at 09:21
      Permalink

      да, это так. Я написала в статье — и то и другое

      Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *